المكملات الغذائية للنساء: عناصر أساسية لكل مرحلة من مراحل الحياة
احتياجات المرأة الغذائية ليست ثابتة، بل تتغير مع الدورة الشهرية وخطط الحمل والرضاعة والسنوات المحيطة بسن اليأس. فالمكمل الذي كان مناسباً في سن 25 قد لا يكون الخيار الملائم في سن 50.
يمرّ بكِ هذا الدليل على أهم العناصر الغذائية في كل مرحلة، ومعنى الأرقام على الملصق، والنقاط التي تستحق أن تطرحيها على طبيبك. الغذاء يأتي أولاً دائماً، والمكملات وُجدت لسدّ الفجوات لا لتحلّ محل الطبق المتوازن.
- تحتاج النساء بين 19 و50 عاماً إلى حديد أكثر من الرجال: 18 ملغ يومياً مقابل 8 ملغ (NIH ODS).
- هل تخططين للحمل؟ تنصح NHS بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً من قبل الحمل حتى الأسبوع 12.
- بعد الخمسين، تصبح احتياجات الكالسيوم وفيتامين D أكثر أهمية.
- اسألي طبيبك عن تحليل دم قبل تناول الحديد، واستشيريه دائماً أثناء الحمل.
العشرينيات والثلاثينيات: الحديد والفولات والأساسيات
بحسب مكتب المكملات الغذائية في NIH، تحتاج النساء بين 19 و50 عاماً إلى 18 ملغ من الحديد يومياً، مقارنة بـ8 ملغ للرجال. والدورة الشهرية هي السبب الرئيسي، والنساء ذوات الدورة الغزيرة من أكثر الفئات عرضة لعدم الحصول على كفايتهن.
يساهم الحديد في التكوين الطبيعي لخلايا الدم الحمراء والهيموغلوبين، وفي التقليل من التعب والإرهاق. ومن مصادره الغذائية الجيدة اللحوم الحمراء والدواجن والسمك والعدس والفاصولياء والخضار الورقية. وتساعد الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل الحمضيات والفلفل والطماطم، الجسم على الاستفادة من حديد الأطعمة النباتية، فاجمعي بينها في الوجبات. أما الشاي والقهوة مع الطعام فقد يكون لهما أثر معاكس، فاستمتعي بهما بين الوجبات.
وإذا كنتِ تشعرين بالتعب كثيراً فلا تخمّني: اسألي طبيبك عن تحليل دم قبل البدء بمكمل الحديد، فزيادة الحديد ليست دائماً أمراً جيداً.
التخطيط للحمل والحمل والرضاعة
تنصح NHS بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يومياً من قبل الحمل حتى الأسبوع 12 منه. ويساهم الفولات في نمو أنسجة الأم أثناء الحمل. وقد يوصي الطبيب بعض النساء بجرعة أعلى، فاسألي عن ذلك في موعدك الأول.
- فيتامين D: توصي NHS بمكمل يومي بمقدار 10 ميكروغرامات أثناء الحمل، دون تجاوز 100 ميكروغرام يومياً.
- فيتامين A: تجنّبي المكملات التي تحتوي على فيتامين A على شكل ريتينول، وزيوت كبد السمك، ما لم يوصِ طبيبك بغير ذلك، وراجعي ملصقات الفيتامينات المتعددة بعناية.
- الحديد: ترتفع الحاجة إلى 27 ملغ يومياً أثناء الحمل (NIH ODS)، وسيخبرك طبيبك أو القابلة إن كنتِ بحاجة إلى مكمل.
اختاري مكملاً مخصّصاً لفترة ما قبل الحمل أو الحمل بدلاً من الفيتامينات المتعددة العادية، وأطلعي طبيبك أو القابلة على كل منتج تتناولينه.
من منظور البحرين
البحرين مشمسة، لكن الشمس لا تعني دائماً الحصول على فيتامين D. فكثير من النساء يقضين ساعات طويلة في مكاتب ومنازل مكيّفة، ويتجنّبن حرارة الظهيرة، ويرتدين ملابس تغطي معظم الجسم. وتشير NHS إلى أن من يغطّون بشرتهم عادة عند الخروج، أو نادراً ما يكونون في الهواء الطلق، قد يحتاجون إلى مكمل فيتامين D طوال العام. وفي رمضان، رتّبي المكملات حول الإفطار أو السحور مع الطعام، واجعلي الحديد والكالسيوم في وجبتين منفصلتين قدر الإمكان.
الأربعينيات والخمسينيات وما بعدها: العظام والطاقة والتغيير
تحمل السنوات المحيطة بسن اليأس أولويات جديدة. إذ ترتفع حاجة الكالسيوم من 1,000 ملغ يومياً إلى 1,200 ملغ للنساء بين 51 و70 عاماً (NIH ODS)، بينما تنخفض حاجة الحديد إلى 8 ملغ بعد انقطاع الدورة. ولهذا تحتوي كثير من تركيبات "50+" على القليل من الحديد أو لا تحتوي عليه.
- الكالسيوم وفيتامين D يساهمان في الحفاظ على عظام طبيعية. وتُحسب منتجات الألبان واللبن والسردين بعظامه والطحينة والأطعمة المدعّمة ضمن مصادرهما.
- المغنيسيوم يساهم في التقليل من التعب والإرهاق وفي الوظيفة الطبيعية للعضلات. ومن مصادره الجيدة المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضار الورقية.
- فيتامين B6 يساهم في تنظيم النشاط الهرموني.
أما الخلطات العشبية المسوّقة لسن اليأس ففئة مستقلة لا تحمل ادعاءات صحية معتمدة، فناقشيها مع طبيبك، خاصة إذا كنتِ تتناولين أدوية بانتظام.
المنتجات المذكورة في هذا الدليل
اختارها فريق Healthana من منتجات تمت مراجعة ملصقاتها. اقرأ الملصق دائمًا قبل الاستخدام.
- الحديد بالملغ في الحصة ونسبة القيمة المرجعية، بعد تحليل الدم
- حمض الفوليك بالميكروغرام: 400 ميكروغرام هي كمية NHS قبل الحمل
- شكل الكالسيوم، كربونات أو سترات، وكميته بالملغ في القرص
- عبارات مخصصة للحمل وأي تحذير بشأن فيتامين A
قراءة الملصق: الأشكال والتوقيت
| العنصر | ما يجب مراجعته | نصيحة عملية |
|---|---|---|
| الحديد | الملغ لكل حصة ونسبة NRV | تناوليه مع طعام غني بفيتامين C وبعيداً عن الشاي والقهوة |
| حمض الفوليك | الميكروغرام لكل حصة | 400 ميكروغرام هي كمية NHS لما قبل الحمل |
| الكالسيوم | كربونات أم سترات | الكربونات مع الطعام، و500 ملغ أو أقل في المرة الواحدة |
| فيتامين D | الميكروغرام ووحدة IU | تناوليه مع وجبة تحتوي على بعض الدهون |
غالباً ما يؤخذ الكالسيوم والحديد في أوقات مختلفة من اليوم، لأن الكميات الكبيرة من الكالسيوم قد تتداخل مع الحديد. وللاطلاع على شرح كامل لقيم NRV والجرعات، اقرئي كيفية قراءة ملصق الفيتامينات المتعددة.
الغذاء أولاً: نمط يومي بسيط
قبل إضافة أي شيء من علبة، انظري إلى يوم معتاد. قد يتضمن النمط الذي يغطي معظم الاحتياجات:
- الفطور: البيض أو اللبنة مع خبز أسمر وطماطم أو خيار.
- الغداء: حصة بحجم كف اليد من السمك أو الدجاج أو اللحم قليل الدهن، أو طبق عدس، مع الأرز أو البرغل وسلطة كبيرة.
- الوجبات الخفيفة: حفنة من المكسرات أو فاكهة أو زبادي.
- العشاء: طبق غني بالخضار مع البقوليات أو البيض أو السمك، إضافة إلى الطحينة أو حصة من الألبان للكالسيوم.
وإذا كنتِ تأكلين القليل من اللحوم أو تتبعين نظاماً نباتياً، فتشير NIH إلى أن حاجتك من الحديد قد تقارب الضعف، ما يجعل التخطيط والحديث مع طبيبك أكثر أهمية.
أخطاء شائعة
- تكديس المنتجات. الفيتامينات المتعددة وعلكة الشعر وقرص الحديد قد تتجاوز معاً ما تتوقعين، فاجمعي الأرقام من كل الملصقات.
- تناول الحديد "احتياطاً". أجري التحليل أولاً، واحفظي منتجات الحديد بعيداً عن متناول الأطفال، لأن الجرعة الزائدة العرضية خطيرة على الصغار.
- تناول المكملات دون وجبة. صُمّم كثير منها ليؤخذ مع الطعام.
- نسيان إخبار الطبيب. أطلعيه على كل مكمل تتناولينه، خاصة قبل أي عملية جراحية أو عند بدء دواء جديد.
هل تريدين التعمق في عنصر واحد؟ اقرئي دليلينا حول فيتامين D في البحرين وأشكال المغنيسيوم.
نرى أن مكملات المرأة يجب أن تتبع مرحلتك العمرية لا شكل العبوة. فلكل عنصر وقته: الحديد في سنوات الدورة الشهرية، وحمض الفوليك قبل الحمل، والكالسيوم وفيتامين D في المراحل اللاحقة. والمنتج الذي ناسبك في سن 25 قد يحتاج إلى مراجعة في سن 45. اسألي طبيبك عن تحليل دم قبل البدء بالحديد، واتبعي توصية NHS بشأن حمض الفوليك إن كنتِ تخططين للحمل، وراجعي روتينك كلما تغيّرت مرحلتك.
أسئلة شائعة
هل يجب على كل امرأة تناول الحديد؟
لا. تعتمد حاجة الحديد على العمر والدورة الشهرية والحمل، وزيادته قد تكون ضارة. اسألي طبيبك عن تحليل دم قبل البدء بمكمل الحديد.
متى أبدأ بتناول حمض الفوليك؟
تنصح NHS بـ400 ميكروغرام يومياً من قبل الحمل حتى الأسبوع 12. وإذا كنتِ حاملاً ولم تبدئي بعد، فابدئي فور علمك بالحمل وتحدّثي مع طبيبك.
هل يمكنني تناول الكالسيوم والحديد معاً؟
يُنصح عادة بتناولهما في أوقات مختلفة من اليوم، لأن الكميات الكبيرة من الكالسيوم قد تتداخل مع الحديد. اتبعي نصيحة طبيبك أو الصيدلي بما يناسب روتينك.
هل تحتاج النساء فوق الخمسين إلى فيتامينات متعددة مختلفة؟
غالباً نعم. تنخفض حاجة الحديد بعد سن اليأس بينما ترتفع حاجة الكالسيوم، لذا تحتوي كثير من تركيبات 50+ على حديد أقل. راجعي الملصق وناقشي احتياجاتك مع طبيبك.
هل الفيتامينات المتعددة العادية آمنة أثناء الحمل؟
ليس دائماً. فبعضها يحتوي على فيتامين A على شكل ريتينول، وتنصح NHS بتجنّبه أثناء الحمل. اختاري منتجاً مخصّصاً للحمل واستشيري طبيبك أو القابلة.
تصفّح على Healthana
إرشاد يبدأ من الملصق، مصمم للحياة في البحرين
كل منتج على Healthana يعرض حقائق الملصق بالعربية والإنجليزية. لست متأكدًا مما يناسبك؟ فريقنا جاهز لمساعدتك.
مشاركة
