دعم جهازك المناعي: عادات وعناصر غذائية مهمة
جهازك المناعي ليس مفتاحاً واحداً تضغطه، بل شبكة من الخلايا والعمليات تعتمد على طريقة نومك وأكلك وحركتك وتعاملك مع الضغط النفسي، كل يوم.
للعناصر الغذائية دور حقيقي، ولبعضها أدوار معتمدة في الوظيفة الطبيعية للمناعة، لكنها تعمل إلى جانب العادات لا بدلاً منها. يغطي هذا الدليل الجانبين، مع كميات عملية وحدود عليا وما يجب البحث عنه على الملصق.
- النوم والوجبات المتنوعة والحركة وغسل اليدين هي الأسس.
- يساهم فيتامين C وفيتامين D والزنك في الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة.
- الأكثر ليس الأنسب: أبقِ فيتامين C دون 2,000 ملغ والزنك دون 40 ملغ يومياً من جميع المصادر (NIH ODS).
- المكونات العشبية مثل البلسان والإشنسا لا تزال قيد الدراسة ولا تحمل ادعاءات معتمدة.
العادات أولاً: الأسس اليومية
- النوم: احرص على موعد نوم منتظم وساعات كافية، فالنوم القصير أو غير المنتظم يجعل كل شيء أصعب.
- طبق ملوّن: الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والسمك والبيض واللحوم قليلة الدهن توفّر كثيراً من الفيتامينات والمعادن التي يستخدمها جهاز المناعة.
- الحركة بانتظام: المشي اليومي يُحتسب.
- غسل اليدين: عادة بسيطة وفعّالة في الحدّ من انتشار الجراثيم.
- إدارة الضغط النفسي: فترات راحة قصيرة، ووقت في الهواء الطلق حين يسمح الطقس، ووقت مع من تحب.
- تجنّب التدخين، بما في ذلك الشيشة.
- التزم بالتطعيمات التي يوصي بها طبيبك أو وزارة الصحة.
كيف يبدو ذلك عملياً؟ فطور فيه فاكهة، وغداء أساسه الخضار والبروتين، ومشي قصير في الوقت الأبرد من اليوم، ونصف ساعة بلا شاشات قبل النوم، وشرب ماء منتظم. لا شيء من ذلك مبهر، لكن الالتزام به يمنح جسمك ما يحتاج إليه لأداء عمله الطبيعي. وعندها تصبح المكملات إضافة لسدّ فجوات محددة لا بديلاً.
فيتامين C
يساهم فيتامين C في الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة وفي حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. ويوصي مكتب المكملات الغذائية في NIH بـ75 ملغ يومياً للنساء و90 ملغ للرجال، مع 35 ملغ إضافية للمدخنين. والحد الأعلى 2,000 ملغ يومياً من جميع المصادر، وقد تسبب الكميات الأكبر تقلصات في المعدة وإسهالاً.
الحمضيات والفلفل والكيوي والفراولة والبروكلي والطماطم مصادر غنية به. ويقلّ فيتامين C بالطهي والتخزين الطويل، فاحرص على تناول بعض الفواكه والخضار النيئة يومياً.
وبخصوص نزلات البرد، تشير NIH إلى أن تناول فيتامين C بانتظام لا يقلّل احتمال الإصابة بها لدى معظم الناس، وأن البدء به بعد ظهور الأعراض لا يبدو أنه يُحدث فرقاً. فلتكن توقعاتك واقعية، وركّز على الحصول على فيتامين C من الطعام كل يوم بدلاً من جرعات متقطعة.
من منظور البحرين
تتنقّل الحياة في البحرين بين الهواء الحار في الخارج والغرف المكيّفة الباردة، ويقضي كثيرون معظم يومهم في الداخل. وهذا يعني تعرّضاً للشمس أقل مما يوحي به المناخ، وهو أمر مهم لفيتامين D. كما أن مواسم السفر والفصول الدراسية والتجمعات العائلية الكبيرة تزيد من الاختلاط، لذا يبقى غسل اليدين والنوم الجيد مهمين. وفي رمضان كثيراً ما يتأخر النوم، فحافظ على فترة راحة ثابتة قدر الإمكان، وتناول أي مكملات مع الإفطار أو السحور.
فيتامين D
يساهم فيتامين D في الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة وفي الحفاظ على عظام طبيعية. وتقترح NHS للبالغين 10 ميكروغرامات (400 وحدة دولية) يومياً، وتنصح بعدم تجاوز 100 ميكروغرام (4,000 وحدة دولية) يومياً. وقد يحتاج من نادراً ما يخرج إلى الهواء الطلق أو يغطي معظم بشرته عادة إلى مكمل طوال العام.
فيتامين D قابل للذوبان في الدهون، لذا تناوله مع وجبة تحتوي على بعض الدهون. والقطرات والعلكات والكبسولات كلها خيارات صالحة، فاختر الشكل الذي ستتذكره. واسأل طبيبك إن كان تحليل الدم مناسباً لك. ويقدّم دليل فيتامين D في البحرين تفاصيل أكثر.
المنتجات المذكورة في هذا الدليل
اختارها فريق Healthana من منتجات تمت مراجعة ملصقاتها. اقرأ الملصق دائمًا قبل الاستخدام.
- فيتامين C بالملغ في الحصة، دون 2,000 ملغ يوميًا إجمالًا
- الزنك بالملغ، مضافًا إلى الزنك الموجود في فيتاميناتك المتعددة
- فيتامين D بالميكروغرام أو الوحدة الدولية، وهل هو D3
- المكونات العشبية بكميات واضحة، لا مخفية داخل خلطة
الزنك والعناصر المساندة
يساهم الزنك في الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة. ويحتاج البالغون من 8 ملغ (النساء) إلى 11 ملغ (الرجال) يومياً، والحد الأعلى من جميع المصادر 40 ملغ (NIH ODS). وقد تؤدي الكميات العالية لفترات طويلة إلى خفض مستوى النحاس، ولهذا تضيف بعض مكملات الزنك قليلاً من النحاس. والمحار واللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والفاصولياء والمكسرات مصادر غذائية جيدة.
وهناك عناصر أخرى لها أدوار معتمدة في المناعة، منها فيتامين A وفيتامين B6 وفيتامين B12 والفولات والحديد والسيلينيوم والنحاس. والنظام الغذائي المتوازن، أو الفيتامينات المتعددة إن كانت هناك فجوات، يغطيها عادة.
البلسان (Elderberry) والإشنسا (Echinacea) يظهران كثيراً في علكات المناعة، وهما مكونان نباتيان بلا ادعاءات صحية معتمدة، ولا تزال الأبحاث حولهما في طور التطور. وإن اخترت منتجاً يحتويهما، فاستشر الصيدلي إذا كنت تتناول أدوية بانتظام.
قراءة الملصق: الأشكال وتكرار العناصر
| الشكل | معلومة مفيدة |
|---|---|
| الأقراص | غالباً الكمية الأعلى في الحصة، وتؤخذ مع وجبة |
| أقراص المص | تذوب ببطء، فاحسبها ضمن الزنك وفيتامين C اليوميين |
| العلكات | سهلة التناول، وراجع السكر والكمية في كل علكتين |
| القطرات | شائعة لفيتامين D، وتحقق من عدد الميكروغرامات في كل قطرة |
الخطأ الأكثر شيوعاً هو التكديس: الفيتامينات المتعددة وعلكة المناعة وقرص الزنك قد ترفع الزنك بهدوء فوق الحد الأعلى. اجمع الكميات من كل الملصقات، واطّلع على كيفية قراءة ملصق الفيتامينات المتعددة لفهم نسبة NRV.
من عليه استشارة الطبيب أولاً؟
تحدّث مع طبيبك أو الصيدلي قبل البدء بأي مكمل إذا كنتِ حاملاً أو مرضعاً، أو كنت تتناول أدوية بانتظام، أو لديك حالة صحية مزمنة، أو تشتري لطفل. وللأطفال، اختر منتجاً مخصّصاً لعمرهم والتزم بجرعة الملصق تماماً. وإذا كنت تمرض كثيراً، فالمكمل ليس الحل: راجع طبيبك. وأخبر طبيبك كذلك بكل مكمل تتناوله قبل أي عملية جراحية أو وصفة جديدة، لأن بعض المنتجات قد تتداخل مع الأدوية، و"طبيعي" لا تعني بالضرورة آمناً.
نتعامل بحذر مع أي منتج يعد بجهاز مناعة أقوى. فما تدعمه الأدلة أبسط من ذلك: نوم جيد ووجبات متنوعة وحركة ويدان نظيفتان. يساهم فيتامين C وفيتامين D والزنك في الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة، ونادرًا ما تحتاج إلى جرعات كبيرة منها. وإضافة تركيبة للمناعة فوق الفيتامينات المتعددة كثيرًا ما تكرر العناصر نفسها. اجمع الأرقام، والتزم بالحدود العليا، وضع المكونات العشبية في حجمها الحقيقي.
أسئلة شائعة
هل أتناول فيتامين C كل يوم؟
يحصل كثيرون على كفايتهم من الطعام. وإن اخترت مكملاً، فأبقِ المجموع دون 2,000 ملغ يومياً من جميع المصادر، وتناوله مع وجبة إن سبّب لك انزعاجاً في المعدة.
هل يمكنني تناول الزنك وفيتامين C معاً؟
نعم، فكثير من المنتجات تجمعهما. فقط اجمع الكميات مع أي شيء آخر تتناوله، ليبقى الزنك دون الحد الأعلى البالغ 40 ملغ يومياً.
هل تفيد علكات البلسان؟
البلسان مكوّن نباتي بلا ادعاءات صحية معتمدة، ولا تزال الأبحاث حوله في طور التطور. وفي العلكات المركّبة، يكون فيتامين C والزنك هما المكونين ذوي الأدوار المعتمدة في المناعة.
هل تكفي الفيتامينات المتعددة؟
لكثير ممن يتبعون نظاماً غذائياً معقولاً، تغطي الفيتامينات المتعددة المتوازنة العناصر المرتبطة بالمناعة. راجع كميات فيتامين D والزنك فيها قبل إضافة منتجات منفردة.
هل يمكن للأطفال تناول هذه المنتجات؟
استخدم فقط المنتجات المخصّصة للأطفال، والتزم بالعمر والجرعة على الملصق، واستشر طبيب طفلك أولاً. فمنتجات البالغين غير مناسبة للصغار.
تصفّح على Healthana
إرشاد يبدأ من الملصق، مصمم للحياة في البحرين
كل منتج على Healthana يعرض حقائق الملصق بالعربية والإنجليزية. لست متأكدًا مما يناسبك؟ فريقنا جاهز لمساعدتك.
مشاركة
