فيتامينات الشعر: البيوتين والزنك والسيلينيوم وما يحتاجه الشعر الصحي
في أي قسم للعناية بالشعر ستجد الوعد نفسه على كل عبوة: شعر أقوى وأكثف وأكثر لمعانًا. لكن الحقيقة أهدأ من ذلك وأكثر فائدة. فالشعر نسيج حي، ويعتمد على العناصر الغذائية نفسها التي يحتاجها الجسم كله. وهناك عدد محدود فقط من الفيتامينات والمعادن لها دور معترف به رسميًا في الحفاظ على الشعر الطبيعي.
يشرح هذا الدليل ما هي هذه العناصر، وكم تحتوي الملصقات عادةً منها، وأين يأتي دور الطعام. ويوضح أيضًا متى يكون تغيّر الشعر سببًا لزيارة الطبيب، لا لشراء عبوة جديدة.
- البيوتين والزنك والسيلينيوم تساهم في الحفاظ على الشعر الطبيعي، والنحاس يساهم في التصبغ الطبيعي للشعر.
- يحصل معظم الناس على حاجتهم من البيوتين من الطعام، والجرعات العالية منه قد تؤثر على بعض التحاليل، لذا أخبر طبيبك قبل فحص الدم.
- احسب مجموع الزنك من كل مكملاتك، فالحد الأعلى للبالغين 40 mg يوميًا.
- تساقط الشعر المفاجئ أو على شكل بقع سبب لزيارة الطبيب، لا لمضاعفة الجرعة.
كيف ينمو الشعر، ولماذا يظهر أثر التغذية متأخرًا
تنمو كل شعرة من بصيلة على شكل دورات: مرحلة نمو طويلة، ثم مرحلة انتقالية قصيرة، ثم مرحلة راحة تتساقط بعدها الشعرة لتبدأ أخرى جديدة. وتساقط بعض الشعر يوميًا أمر طبيعي تمامًا، إذ تذكر NHS أن معظم الناس يفقدون نحو 50 إلى 100 شعرة في اليوم.
يتكون الشعر في معظمه من الكيراتين، وهو بروتين، لذلك تحتاج البصيلة إلى إمداد ثابت من البروتين والطاقة والعناصر الدقيقة. وبسبب دورة النمو، كثيرًا ما يظهر أثر تغيّر النظام الغذائي أو المرض أو الضغط النفسي على الشعر بعد أسابيع أو أشهر. وهذا التأخير هو السبب نفسه الذي يجعل أي روتين جديد، غذائيًا كان أو مكملًا، يحتاج إلى صبر قبل الحكم عليه. فكّر بالأشهر لا بالأيام.
العناصر الغذائية ذات الدور الرسمي في الشعر الطبيعي
في الاتحاد الأوروبي، هناك قائمة قصيرة فقط من العناصر الغذائية المسموح لها بحمل ادعاء يخص الشعر، وهي ما يستحق أن تبحث عنه على الملصق:
- البيوتين (فيتامين B7): يساهم البيوتين في الحفاظ على الشعر الطبيعي.
- الزنك: يساهم الزنك في الحفاظ على الشعر والبشرة والأظافر الطبيعية.
- السيلينيوم: يساهم السيلينيوم في الحفاظ على الشعر والأظافر الطبيعية.
- النحاس: يساهم النحاس في التصبغ الطبيعي للشعر، أي أن دوره يتعلق باللون لا بالنمو.
هناك عناصر أخرى مهمة للجسم ككل. فالحديد يساهم في التكوين الطبيعي لخلايا الدم الحمراء والهيموغلوبين، وتذكر NHS نقص الحديد ضمن أسباب تساقط الشعر المؤقت. وفيتامين C يساهم في التكوين الطبيعي للكولاجين لأداء البشرة الطبيعي. كما تضيف كثير من تركيبات الشعر أحماضًا أمينية مثل L-cysteine أو مستخلصات نباتية أو كولاجين؛ وهي مكونات يمكنك قراءتها على الملصق، لكنها لا تحمل ادعاءً معتمدًا خاصًا بالشعر.
من منظور البحرين
الصيف الطويل والحار يعني تعرقًا أكثر في فروة الرأس، ويغسل كثيرون شعرهم بتكرار أكبر نتيجة لذلك، لذا يستحق الأمر اختيار شامبو لطيف لا يجرّد الشعر من زيوته. كما أن الساعات الطويلة تحت المكيف قد تجعل الشعر وفروة الرأس أكثر جفافًا، ومياه المسابح التي تحتوي على الكلور والشمس القوية قد تجعل أطراف الشعر خشنة، فاشطف شعرك بعد السباحة وغطّه في شمس الظهيرة. وفي رمضان تتغير مواعيد الوجبات، فاحرص على إدخال البروتين والبيض والبقوليات والخضار في السحور والإفطار معًا بدلًا من الاعتماد على وجبة كبيرة واحدة.
البيوتين: الأشهر والأكثر سوء فهم
يوجد البيوتين في البيض واللحوم والسمك والكبد والمكسرات والبذور والبطاطا الحلوة والسبانخ والبروكلي. ووفقًا لمكتب المكملات الغذائية في NIH، فإن النقص الحقيقي في البيوتين نادر جدًا، والتوصية اليومية المتوسطة للبالغين في الولايات المتحدة هي 30 µg فقط.
غالبًا ما تحتوي مكملات الشعر على كميات أكبر بكثير: 150 µg أو 1,000 µg أو حتى 5,000 µg في الحصة الواحدة. والكمية الأكبر ليست بالضرورة أنسب، فالجسم يستخدم ما يحتاجه. والنقطة العملية الأهم هي السلامة: إذ تحذّر NIH من أن البيوتين بكميات تتجاوز الموصى بها قد يغيّر نتائج بعض التحاليل، ومنها بعض فحوصات الغدة الدرقية والهرمونات. إذا كنت تتناول مكملًا يحتوي على البيوتين، فأخبر طبيبك قبل أي تحليل دم، فقد يطلب منك الطبيب أو المختبر إيقافه لفترة قصيرة قبل الفحص.
المنتجات المذكورة في هذا الدليل
اختارها فريق Healthana من منتجات تمت مراجعة ملصقاتها. اقرأ الملصق دائمًا قبل الاستخدام.
- البيوتين بالميكروغرام ونسبة القيمة المرجعية، قبل اختيار تركيبة عالية الجرعة
- الزنك في الحصة، مضافًا إلى الزنك في مكملاتك الأخرى
- كميات السيلينيوم والنحاس، ويجب أن تبقى معتدلة
- تحذير البيوتين بشأن التحاليل، لتذكره قبل أي فحص دم
الزنك والسيلينيوم والنحاس: كميات صغيرة وحدود حقيقية
يوجد الزنك في المحار واللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة والبيض ومنتجات الألبان. وهو من العناصر التي قد تتراكم بهدوء عند الجمع بين أكثر من منتج. تحدد NIH الحد الأعلى للبالغين بـ 40 mg يوميًا من جميع المصادر، والإفراط الطويل قد يخفض مستوى النحاس، ولهذا تجمع كثير من تركيبات الشعر الجيدة بين الزنك وكمية صغيرة من النحاس.
أما السيلينيوم فيحتاجه الجسم بكميات بالميكروغرام، ومصادره السمك والبيض واللحوم والجوز البرازيلي. وإليك عادة عملية:
- اكتب قائمة بكل المكملات التي تتناولها، بما فيها الفيتامين المتعدد.
- اجمع كمية الزنك والسيلينيوم من جميعها.
- إذا بدا المجموع مرتفعًا، أو كنت تتناول أكثر من منتج للشعر، فاطلب من الصيدلي مراجعته.
كيف تقرأ ملصق مكمل الشعر
اقلب العبوة وتجاوز التصميم الأمامي. وفي جدول الحقائق التغذوية، تحقق من:
- حجم الحصة: كثير من الحلوى الهلامية والأقراص تذكر الكميات لكل حبتين لا لكل حبة.
- الكمية ونسبة NRV: القيمة المرجعية للعنصر الغذائي توضح مقارنة الجرعة بالمرجع اليومي. نسبة 100% تعني الكمية المرجعية اليومية كاملة، و300% تعني ثلاثة أضعافها.
- التركيبة كاملة: قد يحتوي مكمل الشعر أيضًا على الحديد أو اليود أو فيتامين A، فتأكد من عدم تكرارها مع الفيتامين المتعدد.
- الشكل والسكر: الحلوى الهلامية سهلة التناول لكنها تحتوي غالبًا على سكر، بينما تحمل الأقراص والكبسولات عادةً عناصر أكثر في الحصة.
لمزيد من التفاصيل حول NRV وأشكال العناصر، اطّلع على دليل قراءة ملصق الفيتامين المتعدد.
الطعام أولًا، ثم العادات، ثم المكملات
المكمل يسد الفجوات، لكنه لا يغني عن طبق متنوع. احرص على البروتين في كل وجبة (البيض والسمك والدجاج واللبن والعدس)، وحفنة من المكسرات أو البذور، والكثير من الخضار، وبعض اللحوم الحمراء أو البقوليات للحصول على الحديد. وتذكر NHS الحميات القاسية وفقدان الوزن السريع ضمن أسباب تساقط الشعر المؤقت.
العناية اليومية مهمة أيضًا: استخدم شامبو لطيفًا، وتجنب تسريحات الشعر المشدودة جدًا، واعتدل في استخدام أدوات الحرارة، واشطف شعرك بعد السباحة. أما الشامبو وبخاخات فروة الرأس فهي منتجات تجميلية تساعد الشعر على أن يبدو ويُشعر بأنه أكثف أو أقوى، وهذا سبب وجيه لاستخدامها، لكنها تعمل على السطح. يمكنك تصفح النوعين في قسم صحة الشعر.
متى تراجع الطبيب
احجز موعدًا إذا كان الشعر يتساقط على شكل بقع، أو يتساقط فجأة، أو يخف بطريقة تقلقك أو تؤثر على راحتك النفسية. فلتساقط الشعر أسباب كثيرة، من الوراثة والهرمونات إلى المرض أو الضغط النفسي أو انخفاض الحديد، ويستطيع الطبيب فحص فروة الرأس وتحديد ما إذا كانت هناك حاجة لتحاليل دم. اسأل طبيبك عن تحليل الدم بدلًا من التخمين.
إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة، أو كنت تتناول أدوية أو لديك حالة صحية، فاستشر طبيبك أو الصيدلي قبل البدء بأي مكمل للشعر.
يتغير الشعر ببطء، لذلك ننصح بالصبر وبقليل من التشكك. فالمكمل يكون أكثر أهمية عندما لا يغطي نظامك الغذائي احتياجك، ومعظم الناس يحصلون على ما يكفي من البيوتين من الطعام. ونميل إلى التركيبات المتوازنة ذات الكميات المعتدلة والواضحة بدلًا من جرعات البيوتين الضخمة. احسب الزنك من كل منتج تتناوله، لا من علكة الشعر وحدها. وإن كان التساقط مفاجئًا أو على شكل بقع، فزر الطبيب قبل شراء أي شيء.
أسئلة شائعة
متى ألاحظ فرقًا بعد تناول مكمل للشعر؟
ينمو الشعر ببطء وعلى شكل دورات، لذا امنح أي تغيير في الغذاء أو المكملات نحو ثلاثة أشهر قبل الحكم عليه. وإذا كان التساقط مفاجئًا أو على شكل بقع، فراجع الطبيب بدلًا من الانتظار.
هل مكمل البيوتين بتركيز 5,000 µg آمن؟
البيوتين بجرعات عالية منتشر في الأسواق، لكنه أعلى بكثير من التوصية اليومية المتوسطة وقد يغيّر نتائج بعض التحاليل، ومنها بعض فحوصات الغدة الدرقية. أخبر طبيبك بأنك تتناوله قبل أي تحليل دم، واسأل الصيدلي إذا لم تكن متأكدًا من الجرعة المناسبة لك.
هل يمكنني تناول مكمل الشعر مع الفيتامين المتعدد؟
غالبًا نعم، لكن اجمع أولًا العناصر المتكررة بينهما، خصوصًا الزنك (الحد الأعلى للبالغين 40 mg يوميًا) والسيلينيوم والحديد وفيتامين A. ويستطيع الصيدلي مراجعة هذا المزيج خلال دقائق.
هل يفيد الكولاجين الشعر؟
الكولاجين مكوّن بروتيني موجود في كثير من تركيبات الجمال، لكنه لا يحمل ادعاءً معتمدًا خاصًا بالشعر. وإذا أضاف منتج الكولاجين البيوتين أو الزنك أو السيلينيوم، فهذه العناصر هي التي تحمل ادعاءات الشعر. اقرأ دليل الكولاجين لمعرفة كيفية المقارنة بين المنتجات.
هل الحلوى الهلامية للشعر مناسبة للمراهقين؟
اتبع العمر المذكور على الملصق، فكثير من تركيبات الشعر المخصصة للبالغين غير مصممة للأطفال أو المراهقين الأصغر سنًا. وإذا كان المراهق قلقًا من تساقط الشعر، فالفحص لدى الطبيب هو الخطوة الأولى الصحيحة.
تصفّح على Healthana
إرشاد يبدأ من الملصق، مصمم للحياة في البحرين
كل منتج على Healthana يعرض حقائق الملصق بالعربية والإنجليزية. لست متأكدًا مما يناسبك؟ فريقنا جاهز لمساعدتك.
مشاركة
