المكملات الغذائية للرجال: عناصر للطاقة والتمرين والحيوية اليومية
ادخل أي قسم للمكملات وستجد ركن الرجال صاخباً: علب ضخمة وعبارات جريئة ومنتجات كثيرة تعد بطاقة أكبر وعضلات أكثر. أما الواقع فأهدأ من ذلك. هناك عدد محدود من العناصر الغذائية المهمة، ومعظمها موجود في الطعام الجيد، والباقي يتعلق باختيار الشكل والكمية المناسبين.
يغطي هذا الدليل الأساسيات للطاقة والتمرين والعافية اليومية، وكيف تتجنّب تكرار مكونات لا تحتاج إليها.
- يحتاج الرجل البالغ إلى 11 ملغ من الزنك يومياً، والحد الأعلى من جميع المصادر 40 ملغ (NIH ODS).
- يحتاج الرجال عادة إلى 8 ملغ فقط من الحديد يومياً، فتجنّب مكملات الحديد ما لم يوصِ بها الطبيب.
- كرياتين مونوهيدرات هو الشكل الأكثر دراسة، و3 غرامات يومياً هي الكمية المرتبطة بالادعاء المعتمد.
- اجمع أرقام كل الملصقات قبل الجمع بين الفيتامينات المتعددة وZMA ومكمل ما قبل التمرين.
الطاقة: ما الذي يساعد فعلاً
نادراً ما يرتبط الشعور بالخمول بعنصر غذائي واحد ناقص، فالنوم وشرب الماء ومواعيد الوجبات والضغط النفسي عادة أكثر تأثيراً. ومع ذلك، لبعض العناصر أدوار معتمدة:
- المغنيسيوم يساهم في التقليل من التعب والإرهاق وفي الوظيفة الطبيعية للعضلات، ومن مصادره الجيدة المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضار الورقية.
- فيتامينا B6 وB12 يساهمان في التقليل من التعب والإرهاق. ويوجد B12 أساساً في الأطعمة الحيوانية، لذا على من يأكل القليل من اللحم أو السمك أو البيض أو الألبان مراجعة ما يحصل عليه.
- الحديد مختلف: يحتاج الرجال إلى 8 ملغ فقط يومياً (NIH ODS)، والحديد الإضافي ليس منشّطاً. لا تتناوله إلا إذا أوصى به طبيبك بعد تحليل دم.
التمرين: البروتين والكرياتين
البروتين يساهم في نمو الكتلة العضلية والحفاظ عليها. وتشير NIH إلى أن معظم النشطين يستطيعون تلبية احتياجاتهم من الطعام، وأن توزيع البروتين على اليوم، بما في ذلك بعد التمرين، أسلوب معقول. ومخفوق البروتين مجرد وسيلة مريحة للإكمال لا شرطاً، فوجبة من البيض أو الدجاج أو السمك أو اللبن تؤدي الغرض نفسه.
الكرياتين يزيد الأداء البدني في فترات متتالية من التمارين القصيرة عالية الشدة، ويتحقق هذا الأثر بتناول 3 غرامات يومياً. وتصف NIH كرياتين مونوهيدرات بأنه الشكل الأكثر استخداماً ودراسة، وتذكر 3 إلى 5 غرامات يومياً ككمية للمداومة. وهو يناسب العدو السريع ورفع الأثقال أكثر من التمارين الطويلة، ومن الشائع حدوث زيادة طفيفة في الوزن بسبب احتباس الماء. اقرأ المزيد في شرح الكرياتين.
من منظور البحرين
ثقافة الجيم قوية في البحرين، ويتمرّن كثير من الرجال مساءً بعد أن تخفّ الحرارة، أو في وقت متأخر من الليل بعد الإفطار في رمضان. وفقدان السوائل بالتعرّق في الطقس الحار حقيقي، لذا يستحق شرب الماء اهتماماً لا يقل عن أي علبة مسحوق. كما أن الأيام الطويلة في المكاتب والسيارات المكيّفة تعني تعرّضاً للشمس أقل مما قد تتوقع، وهذا أحد أسباب مناقشة فيتامين D مع طبيبك. وفي رمضان، تناول المكملات مع الإفطار أو السحور، وأبعد مكملات ما قبل التمرين الغنية بالكافيين عن ساعات نومك.
الزنك: مفيد لكن من السهل الإفراط فيه
يساهم الزنك في الحفاظ على مستويات طبيعية من هرمون التستوستيرون في الدم، وفي الخصوبة والإنجاب الطبيعيين، وفي الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة. ويحتاج الرجل البالغ إلى 11 ملغ يومياً، والحد الأعلى من جميع المصادر بما فيها الطعام هو 40 ملغ (NIH ODS).
المحار واللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية والحبوب المدعّمة مصادر غنية به. ولأن الزنك موجود في الفيتامينات المتعددة ومساحيق ZMA وعلكات المناعة و"تركيبات الرجال"، فمن السهل تجاوز الحد دون انتباه. كما أن تناول كميات كبيرة من الزنك لفترة طويلة قد يخفض مستوى النحاس، ولهذا تضيف بعض منتجات الزنك قليلاً من النحاس.
المنتجات المذكورة في هذا الدليل
اختارها فريق Healthana من منتجات تمت مراجعة ملصقاتها. اقرأ الملصق دائمًا قبل الاستخدام.
- الزنك في الحصة من الفيتامينات المتعددة وZMA والمنتجات الأخرى مجتمعة
- محتوى الحديد، لأن معظم الرجال لا يحتاجون إلى حديد مضاف
- الكافيين بالملغ في كل مغرفة من مكمل ما قبل التمرين
- غرامات البروتين في المغرفة، وعدد المغارف في العبوة
فيتامين D وأوميغا 3
فيتامين D يساهم في الحفاظ على عظام طبيعية ووظيفة عضلية طبيعية. وتقترح NHS للبالغين 10 ميكروغرامات (400 وحدة دولية) يومياً، وتنصح بعدم تجاوز 100 ميكروغرام (4,000 وحدة دولية) يومياً. اطّلع على دليل فيتامين D في البحرين.
أوميغا 3: يساهم EPA وDHA في الوظيفة الطبيعية للقلب، ويتحقق هذا الأثر بتناول 250 ملغ يومياً. والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل هي المصادر الغذائية الرئيسية. وقد يسبب زيت السمك طعماً سمكياً أو اضطراباً في المعدة، وقد تزيد الجرعات العالية خطر النزف مع مميّعات الدم، فاستشر طبيبك إن كنت تتناولها.
قراءة الملصق وتجنّب أخطاء الجمع
| نوع المنتج | يحتوي غالباً على | انتبه إلى |
|---|---|---|
| فيتامينات متعددة للرجال | الزنك وفيتامينات B وفيتامين D | مجموع ما تحصل عليه من الزنك وفيتامين D |
| ZMA | الزنك والمغنيسيوم وB6 | التداخل مع الفيتامينات المتعددة |
| ما قبل التمرين | الكافيين وفيتامينات B | الكافيين من القهوة ومشروبات الطاقة أيضاً |
| زيت السمك | EPA وDHA | مجموع EPA وDHA في الحصة، لا عبارة "1000 ملغ زيت سمك" فقط |
في زيت السمك، الرقم المهم هو مجموع EPA وDHA في الحصة. وفي الكرياتين، ابحث عن كرياتين مونوهيدرات وعدد الغرامات في كل مغرفة. وإذا كنت تتناول أدوية بانتظام، فاسأل الصيدلي قبل إضافة أي منتج جديد.
روتين بسيط للبداية
- ابنِ وجباتك حول البروتين والخضار والحبوب الكاملة.
- اشرب الماء بانتظام طوال اليوم، وأكثر في أيام التمرين.
- إذا كانت في نظامك الغذائي فجوات، فإن فيتامينات متعددة متوازنة واحدة تغطي الأساسيات.
- أضف المنتجات الخاصة بالتمرين، كالكرياتين، فقط إذا كانت تناسب طريقة تمرينك.
- راجع مكملاتك كل بضعة أشهر واستغنِ عمّا لم تعد تحتاج إليه.
التعافي هو المرحلة التي تنهار عندها روتينات كثيرة. فسبع ساعات نوم أو أكثر، وأيام راحة ضمن أسبوع التمرين، ووجبات منتظمة، تفعل لشعورك أكثر مما تفعله أي كبسولة إضافية. وإذا استمر التعب أو تراجع المزاج أو سوء النوم أسابيع رغم العادات الجيدة، فهذا سبب لزيارة الطبيب لا لإضافة منتج آخر. وإذا كنت فوق الأربعين أو لديك حالة صحية، فالفحص الدوري مع تحاليل الدم نقطة بداية معقولة قبل وضع خطة للمكملات.
كثيرًا ما تُسوَّق مكملات الرجال بحجم العبوة لا بالحاجة الفعلية، لذا ننصحك بروتين خفيف ومركّز. غطِّ البروتين من الطعام أولًا، وأضف كرياتين مونوهيدرات إن كنت تتمرن، وتحدث مع طبيبك عن فيتامين D. ومعظم الرجال لا يحتاجون إلى حديد إضافي. أما الخطر الحقيقي فهو التكديس: فالفيتامينات المتعددة وZMA ومكمل ما قبل التمرين قد ترفع الزنك والكافيين دون أن تنتبه. اجمع أرقام كل الملصقات قبل إضافة عبوة جديدة.
أسئلة شائعة
هل يحتاج الرجال إلى الفيتامينات المتعددة؟
ليس دائماً. فالنظام الغذائي المتنوع يغطي معظم الاحتياجات. وقد تكون الفيتامينات المتعددة شبكة أمان بسيطة إذا كانت وجباتك غير منتظمة، لكن قارنها بأي مكملات أخرى تتناولها.
ما كمية الكرياتين التي يجب أن أتناولها؟
يرتبط الادعاء المعتمد بـ3 غرامات يومياً، وتذكر NIH من 3 إلى 5 غرامات يومياً للمداومة. اتبع ملصق منتجك واشرب كمية كافية من الماء.
هل تناول الزنك يومياً آمن؟
ضمن الجرعة المذكورة على الملصق، غالباً نعم للبالغين الأصحاء. أبقِ مجموعك من جميع المصادر دون 40 ملغ يومياً ما لم يوصِ الطبيب بغير ذلك، وتجنّب تكراره عبر عدة منتجات.
هل أتناول الحديد للحصول على الطاقة؟
لا، ليس دون تحليل. يحتاج الرجال إلى 8 ملغ فقط من الحديد يومياً، والحديد الزائد قد يكون ضاراً. وإذا كنت تشعر بالتعب كثيراً، فراجع طبيبك واسأله عن تحليل دم.
هل يمكنني تناول المكملات مع أدويتي؟
بعض المكملات تتداخل مع الأدوية، مثل الجرعات العالية من زيت السمك مع مميّعات الدم. أخبر طبيبك أو الصيدلي دائماً بكل مكمل تتناوله.
تصفّح على Healthana
إرشاد يبدأ من الملصق، مصمم للحياة في البحرين
كل منتج على Healthana يعرض حقائق الملصق بالعربية والإنجليزية. لست متأكدًا مما يناسبك؟ فريقنا جاهز لمساعدتك.
مشاركة
