بيتا ألانين: لماذا يسبب الوخز؟
الوخز الذي تشعر به بعد مشروب ما قبل التمرين سببه غالبًا بيتا ألانين. نشرح هنا وظيفة هذا الحمض الأميني، والكميات المستخدمة في الأبحاث، ولماذا يساعد تقسيم الجرعة على تخفيف الوخز، وما يجب التحقق منه على الملصق. لا يوجد ادعاء صحي معتمد لبيتا ألانين في الاتحاد الأوروبي.
ما هو بيتا ألانين
بيتا ألانين حمض أميني غير أساسي يصنعه جسمك بكميات صغيرة، وتحصل عليه أيضًا من اللحوم والدواجن والأسماك. لا يُستخدم في بناء البروتين، بل يتحد مع حمض أميني آخر هو الهيستيدين ليكوّن الكارنوزين، وهو مركّب يُخزَّن في العضلات الهيكلية. ويساعد الكارنوزين على معادلة الحموضة التي تتراكم في العضلات خلال الجهد المكثف الذي يستمر من نحو نصف دقيقة إلى عدة دقائق.
كمية بيتا ألانين المتاحة هي العامل المحدِّد لتكوين الكارنوزين، ولهذا ترفع المكملات مستوى الكارنوزين في العضلات خلال عدة أسابيع. ويبدأ من يتناولون القليل من اللحوم عادةً بمستويات أقل. وقد درست الأبحاث الأداء في جهود تمتد من 30 ثانية تقريبًا إلى 10 دقائق، ووجد تحليل شامل عام 2017 تأثيرًا عامًا صغيرًا، مع تأثير ضئيل أو معدوم في الجهود القصيرة جدًا. لا يوجد ادعاء صحي معتمد لبيتا ألانين في الاتحاد الأوروبي، لذلك نعرض نتائج الأبحاث فقط دون وعود بنتائج.
الأشكال التي تراها على الملصقات
| الشكل | ما يجب معرفته |
|---|---|
| مسحوق بيتا ألانين | عادةً بلا نكهة ويُقاس بالغرام، ويسهل تقسيمه إلى جرعات صغيرة خلال اليوم. |
| CarnoSyn® | اسم تجاري لمادة خام مسجلة من بيتا ألانين، وهي الجزيء نفسه. |
| أقراص بطيئة الإطلاق | مصممة لإطلاق بيتا ألانين تدريجيًا، مما قد يقلل الوخز الناتج عن الجرعة الواحدة. |
| خلطات وجرعات ما قبل التمرين | غالبًا 2–3.2 غ في الحصة مع السيترولين أو الكافيين أو مكونات أخرى. تحقّق من كمية كل مكوّن. |
| الكارنوزين | مكوّن مختلف؛ إذ يتفكك الكارنوزين المتناول بالفم أثناء الهضم، لذا فهو ليس مثل بيتا ألانين. |
أمثلة من متجرنا لبعض الأشكال المذكورة في الجدول أعلاه.
الكمية المستخدمة
لا توجد قيمة مرجعية غذائية لبيتا ألانين، ولم تحدد EFSA أو الجهات الكبرى الأخرى حدًا أعلى له.
- الكميات في الدراسات: 3.2–6.4 غ يوميًا لمدة أسبوعين إلى 4 أسابيع على الأقل. يرتفع الكارنوزين تدريجيًا، لذا لا تعمل جرعة واحدة قبل التمرين بهذه الطريقة.
- تقسيم الجرعة: الوخز في الوجه والرقبة واليدين شائع مع جرعات منفردة تقارب 800 ملغ أو أكثر، ويزول عادةً خلال 60–90 دقيقة ولا يُعد ضارًا. ويساعد تقسيم الكمية اليومية على حصص صغيرة مع الوجبات، أو استخدام شكل بطيء الإطلاق، على تخفيفه.
- الانتظام: بما أن الهدف رفع المستويات في العضلات، يتناوله الناس يوميًا عادةً بما في ذلك أيام الراحة.
دُرست السلامة عند 1.6–6.4 غ يوميًا لمدة تصل إلى 8 أسابيع، والبيانات قليلة بعد عام واحد. ويذكر بعض الأشخاص حكة في الجلد.
من يجب أن يستشير الطبيب أو الصيدلي أولًا
- الحوامل والمرضعات، لعدم وجود بيانات سلامة لهذه الفئات.
- الأطفال والمراهقون: معظم المنتجات مخصصة للبالغين؛ تحقّق من العمر على العبوة واسأل الطبيب أو الصيدلي.
- من لديه حالة صحية أو يتناول أدوية بانتظام، قبل إضافة خلطة ما قبل التمرين متعددة المكونات.
- من يتحسس من المنبهات: بيتا ألانين نفسه ليس منبهًا، لكن كثيرًا من الخلطات التي تحتويه تحتوي الكافيين أيضًا.
كيف تقرأ الملصق
- الحصة مقابل المغرفة: قد يذكر المسحوق النقي 3 غ في المغرفة، بينما تحتاج بعض الخلطات إلى مغرفة ونصف أو مغرفتين للكمية المذكورة.
- داخل الخلطات: إذا كان بيتا ألانين ضمن خلطة خاصة دون ذكر كميته، فلن تعرف إن كانت الحصة تصل إلى الكميات المستخدمة في الدراسات.
- المجموع اليومي: اجمع ما في منتج ما قبل التمرين مع بيتا ألانين المنفرد ووزّعهما على اليوم.
- الكافيين: ابحث عن رقم الكافيين إن كان المنتج من منتجات ما قبل التمرين.
- عدد الحصص: عبوة 300 غ بمعدل 3 غ يوميًا تكفي 100 يوم.
قارن الخيارات في مجموعة ما قبل التمرين، بما فيها التركيبات الخالية من المنبهات.
ملاحظات للبحرين ودول الخليج
في رمضان، يُعد تقسيم بيتا ألانين بين الإفطار والسحور طريقة عملية للوصول إلى الكمية اليومية دون وخز قوي. احفظ المساحيق مغلقة بعيدًا عن الحرارة والرطوبة، ولا تترك الجرعات السائلة في السيارة الحارة. وتجد الخيارات الخالية من المنبهات في تشكيلة ما قبل التمرين.
كيف تقرأ ملصقًا حقيقيًا
بيتا ألانين من Macro Nutrition، 300 غ| على الملصق | ماذا يعني |
|---|---|
| 3 غ بيتا ألانين في المغرفة | ضمن نطاق 3.2–6.4 غ يوميًا المستخدم في الدراسات |
| مكوّن واحد بلا نكهة | لا خلطة مخفية، فتعرف الكمية بالضبط |
| الوخز أمر طبيعي | تقسيم الكمية اليومية يخففه عادةً |
| 300 غ، 100 حصة | نحو 3 أشهر بمعدل مغرفة يوميًا |
لا يوجد ادعاء صحي معتمد لهذا المكوّن في الاتحاد الأوروبي. نعرض الحقائق فقط.
منتجات تحتوي على بيتا ألانين
اقرأ الملصق دائمًا وتحقق من الكمية لكل حصة.
Applied NutritionABE ألتيميت بري-وورك أوت من Applied Nutrition، 375 غBHD14.260
Applied NutritionABE بامب - شوتات ما قبل التمرين بدون منبهات من Applied Nutrition، 12 شوتBHD14.400
MACRO NUTRITIONبيتا ألانين من Macro Nutrition، 300 غBHD14.300
Applied NutritionABE ألتيميت بري-وورك أوت - شوت من Applied Nutrition، 12 × 60 ملBHD14.400
Rule1preLIFT مكمّل ما قبل التمرين من Rule1، 30 حصةBHD19.000
Refined Nutritionبامب شوت ما قبل التمرين الخالي من المنبّهات من Refined Nutrition، 12 شوتغير متوفر حاليًاالأسئلة الشائعة
لماذا يسبب بيتا ألانين وخزًا في الجلد؟
الوخز استجابة شائعة للجرعات المنفردة التي تقارب 800 ملغ أو أكثر، ويزول عادةً خلال 60–90 دقيقة ولا يُعد ضارًا.
هل يجب تناوله قبل التمرين مباشرة؟
لا. يعمل بيتا ألانين برفع الكارنوزين في العضلات على مدى أسابيع، لذا فالتناول اليومي أهم من التوقيت.
ما الكمية المستخدمة في الدراسات؟
تستخدم معظم الدراسات 3.2–6.4 غ يوميًا مقسّمة على جرعات أصغر لمدة أسبوعين إلى 4 أسابيع على الأقل.
هل يوجد ادعاء صحي معتمد لبيتا ألانين؟
لا. لا يوجد ادعاء صحي معتمد لبيتا ألانين في الاتحاد الأوروبي.
هل بيتا ألانين منبّه؟
لا، لكن كثيرًا من منتجات ما قبل التمرين التي تحتويه تحتوي الكافيين أيضًا، لذا اقرأ الملصق كاملًا.
