الكافيين: متى يصبح كثيرًا؟
من الحكمة أن تحسب ما تشربه من القهوة قبل إضافة منتج ما قبل التمرين. يوضح هذا الدليل عمل الكافيين في الجسم، وأشكاله على الملصقات، والمستويات التي تعدها EFSA آمنة للبالغين والحوامل والمراهقين، وتنبيهات الأدوية، وكيف تحسب مجموع يومك. لا يوجد ادعاء صحي معتمد للكافيين في الاتحاد الأوروبي.
ما هو الكافيين
الكافيين منبّه طبيعي يوجد في حبوب القهوة وأوراق الشاي والكاكاو والغوارانا والمتة، ويُصنع أيضًا صناعيًا للمشروبات والمكملات. وفي الجسم يحجب الأدينوزين، وهو ناقل يتراكم خلال ساعات اليقظة ويزيد الشعور بالنعاس. ولهذا يشعر كثيرون بيقظة أكبر بعد الكافيين، ولهذا أيضًا قد يضطرب النوم عند تناوله في وقت متأخر.
دُرس الكافيين على نطاق واسع في المجال الرياضي، وراجعت جهات خبيرة مثل اللجنة الأولمبية الدولية استخدامه لدى الرياضيين. ومع ذلك لا يوجد ادعاء صحي معتمد للكافيين في الاتحاد الأوروبي، لذا نركز هنا على الكميات والسلامة والملصقات بدل الوعود بالنتائج. وتختلف الحساسية كثيرًا بين الناس؛ إذ تغيّر الجينات وحجم الجسم والاستهلاك المعتاد والحمل وبعض الأدوية قوة تأثيره ومدته.
الأشكال التي تراها على الملصقات
| الشكل | ما يجب معرفته |
|---|---|
| كافيين لامائي (Anhydrous) | مسحوق كافيين مجفف ومركّز، وهو الأكثر شيوعًا في منتجات ما قبل التمرين والأقراص، وكمياته دقيقة. |
| كافيين طبيعي (من القهوة أو الشاي) | كافيين مستخلص من النبات، وهو الجزيء نفسه كيميائيًا مثل الكافيين المصنّع. |
| مستخلصات الغوارانا أو المتة أو الشاي الأخضر أو القهوة الخضراء | مستخلصات نباتية تحتوي الكافيين. إذا ذُكر وزن المستخلص فقط فلن تعرف كمية الكافيين. |
| كافيين ممتد المفعول أو مغلّف | مغلّف ليتحرر تدريجيًا، لكن كميته الكاملة تُحسب ضمن مجموع يومك. |
| خلطات كافيين متعددة المصادر | عدة أشكال مجتمعة. الملصقات الجيدة تذكر رقمًا إجماليًا واحدًا للكافيين في الحصة. |
أمثلة من متجرنا لبعض الأشكال المذكورة في الجدول أعلاه.
الكمية: إرشادات EFSA والمصادر الغذائية
لا توجد قيمة مرجعية غذائية للكافيين. ولم تحدد EFSA حدًا أعلى رسميًا، لكن رأيها العلمي لعام 2015 يذكر هذه المستويات للأصحاء، مع احتساب الكافيين من جميع المصادر:
- البالغون: جرعات منفردة حتى 200 ملغ (نحو 3 ملغ لكل كغ من وزن الجسم)، وحتى 400 ملغ يوميًا موزعة على اليوم.
- الحوامل والمرضعات: حتى 200 ملغ يوميًا، وتعتمد هيئة الخدمات الصحية البريطانية NHS الحد نفسه للحمل.
- الأطفال والمراهقون: نحو 3 ملغ لكل كغ من وزن الجسم يوميًا.
- قبل التمرين المكثف: تُعد الجرعة المنفردة حتى 200 ملغ قبل أقل من ساعتين آمنة للبالغين الأصحاء في الظروف العادية.
- النوم: قد تؤثر نحو 100 ملغ قرب موعد النوم في نوم بعض البالغين.
كميات تقريبية من EFSA: إسبريسو (60 مل) 80 ملغ، قهوة مفلترة (200 مل) 90 ملغ، شاي أسود (220 مل) 50 ملغ، كولا (355 مل) 40 ملغ، مشروب طاقة (250 مل) 80 ملغ، شوكولاتة داكنة (50 غ) 25 ملغ. وقد تحتوي مشروبات المقاهي على أكثر من ذلك، كما تحتوي بعض منتجات ما قبل التمرين على 200–330 ملغ في المغرفة الواحدة.
من يجب أن يستشير الطبيب أو الصيدلي أولًا
- الحوامل، ومن يخططن للحمل، والمرضعات، نظرًا لحد 200 ملغ يوميًا.
- الأطفال والمراهقون: المنتجات الرياضية المحتوية على الكافيين مخصصة للبالغين؛ تحقّق من العمر على العبوة واسأل الطبيب أو الصيدلي.
- من لديهم اضطراب في نظم القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو القلق أو نوبات الهلع أو مشكلات في النوم.
- من يتناولون أدوية معروفة بتداخلها مع الكافيين، مثل بعض المضادات الحيوية (كالسيبروفلوكساسين)، ومضاد الاكتئاب فلوفوكسامين، والثيوفيلين، والأدوية المنبهة.
- من يتناولون منتجات منبهة أخرى، بما فيها منتجات ما قبل تمرين أخرى أو مشروبات الطاقة في اليوم نفسه.
كيف تقرأ الملصق
- الإجمالي في الحصة: ابحث عن رقم واضح للكافيين بالملغ، واحذر الخلطات التي تذكر الغوارانا أو الشاي الأخضر دون كمية الكافيين.
- المغرفة مقابل الحصة: تذكر بعض منتجات ما قبل التمرين الكافيين لمغرفة ونصف أو مغرفتين.
- التحذيرات الأوروبية: يجب أن تذكر المشروبات التي تزيد على 150 ملغ لكل لتر أنها عالية الكافيين مع تحذير للأطفال والحوامل والمرضعات، وتحمل الأطعمة والمكملات المضاف إليها الكافيين تحذيرًا مشابهًا مع الكمية في الحصة.
- اجمع يومك: القهوة والشاي والكرك ومشروبات الطاقة والمكملات كلها تُحسب ضمن مستوى 400 ملغ.
تتوفر المنتجات المنبهة والخالية من المنبهات في مجموعة ما قبل التمرين.
ملاحظات للبحرين ودول الخليج
في رمضان يلاحظ كثيرون صداعًا في الأيام الأولى من الصيام إذا اعتادوا عدة أكواب من القهوة أو الشاي، وقد يساعد التقليل التدريجي قبل الشهر. وقد يصعّب الكافيين مع السحور النوم في النهار، كما قد يؤخر منتج ما قبل تمرين قوي بعد الإفطار موعد النوم. وفي الطقس الحار، استمر في شرب الماء أثناء التمرين بدل الاعتماد على المشروبات المحتوية على الكافيين. ويُعد منتج خالٍ من المنبهات من تشكيلة ما قبل التمرين خيارًا للتمارين المتأخرة.
كيف تقرأ ملصقًا حقيقيًا
ABE ألتيميت بري-وورك أوت من Applied Nutrition، 375 غ| على الملصق | ماذا يعني |
|---|---|
| 200 ملغ كافيين في المغرفة | تساوي مستوى الجرعة الواحدة 200 ملغ لدى EFSA للبالغين الأصحاء |
| 400 ملغ يوميًا من كل المصادر | المستوى اليومي لدى EFSA: احسب القهوة والشاي ومشروبات الطاقة أيضًا |
| مغرفة 12.5 غ | كل الأرقام على الملصق للمغرفة الواحدة |
| وأيضًا 2 غ بيتا ألانين و4 غ سيترولين مالات | اجمعها مع أي منتج أحادي المكوّن تتناوله |
لا يوجد ادعاء صحي معتمد لهذا المكوّن في الاتحاد الأوروبي. نعرض الحقائق فقط.
منتجات تحتوي على الكافيين
اقرأ الملصق دائمًا وتحقق من الكمية لكل حصة.
Applied NutritionABE ألتيميت بري-وورك أوت من Applied Nutrition، 375 غBHD14.260
Applied NutritionABE ألتيميت بري-وورك أوت - شوت من Applied Nutrition، 12 × 60 ملBHD14.400
Applied Nutritionكريتيكال واي بروتين + 100 ملغ كافيين طبيعي من Applied Nutrition، 2 كغغير متوفر حاليًا
Rule1preLIFT مكمّل ما قبل التمرين من Rule1، 30 حصةBHD19.000الأسئلة الشائعة
ما كمية الكافيين الآمنة يوميًا؟
تعد EFSA حتى 400 ملغ يوميًا موزعة على اليوم آمنة للبالغين الأصحاء غير الحوامل، مع جرعات منفردة حتى 200 ملغ.
كم يحتوي كوب القهوة من الكافيين؟
تقدّر EFSA نحو 80 ملغ في إسبريسو 60 مل و90 ملغ في قهوة مفلترة 200 مل، وقد تحتوي مشروبات المقاهي على أكثر.
هل يمكنني تناول الكافيين أثناء الحمل؟
تنصح EFSA وNHS بألا يزيد على 200 ملغ يوميًا من جميع المصادر أثناء الحمل. اسألي طبيبك عن المكملات.
هل يوجد ادعاء صحي أوروبي معتمد للكافيين؟
لا. لا يوجد ادعاء صحي معتمد للكافيين في الاتحاد الأوروبي.
هل تُحسب الغوارانا كافيين؟
نعم. تحتوي الغوارانا طبيعيًا على الكافيين، لذا تُحسب ضمن مجموعك اليومي حتى لو ذكر الملصق المستخلص فقط.
