كرياتين مونوهيدرات: ماذا يقول العلم؟
إذا كنت تمارس رفع الأثقال أو التمارين القصيرة عالية الشدة، فغالبًا سمعت عن الكرياتين. يشرح هذا الدليل وظيفته، والشكل الذي تبحث عنه، والكمية اليومية المعتادة، ومن يجب أن يستشير الطبيب أولًا، وماذا تعني أرقام الملصق فعلًا.
ما هو الكرياتين
الكرياتين مركّب يصنعه جسمك من ثلاثة أحماض أمينية (الأرجينين والجلايسين والميثيونين)، وذلك أساسًا في الكبد والكليتين. ويُخزَّن معظمه في العضلات الهيكلية على شكل كرياتين حر وفوسفوكرياتين. ويعمل الفوسفوكرياتين كاحتياطي طاقة سريع تعتمد عليه العضلات في الثواني الأولى من الجهد المكثف، مثل رفعة ثقيلة أو عدو سريع أو قفزة.
تحصل على الكرياتين أيضًا من الطعام، خصوصًا اللحوم الحمراء والأسماك، لذلك يبدأ من يتناولون القليل من اللحوم أو لا يتناولونها بمستويات أقل في العضلات. وترفع المكملات الكمية المخزنة في العضلات خلال أيام إلى أسابيع. والكرياتين من المكونات الرياضية القليلة التي تملك ادعاءات صحية معتمدة في الاتحاد الأوروبي؛ راجع الادعاءات المعتمدة أدناه لمعرفة الصياغة الدقيقة والشروط.
الأشكال التي تراها على الملصقات
| الشكل | ما يجب معرفته |
|---|---|
| كرياتين مونوهيدرات | الشكل المستخدم في معظم الأبحاث وفي تقييمات EFSA. عادةً مسحوق أبيض بلا نكهة. |
| مونوهيدرات مُصغّر الحبيبات (Micronised) | الجزيء نفسه لكن بحبيبات أنعم ليذوب في الماء بسهولة أكبر. مطابق كيميائيًا. |
| Creapure® | اسم تجاري لكرياتين مونوهيدرات مصنوع في ألمانيا. يدل على مصدر المادة الخام وليس على شكل مختلف. |
| Creatine HCl والكرياتين المعدّل الحموضة وإستر الإيثيل | أملاح وصيغ بديلة تُسوَّق على أنها تحتاج جرعات أصغر، لكن الأبحاث عليها أقل بكثير من المونوهيدرات. |
| الحلوى الهلامية والكبسولات | عملية، لكن تحقّق من عدد القطع في الحصة الواحدة. قد تعني جرعة 5 غ عدة قطع، كما تضيف الحلوى الهلامية سكرًا. |
أمثلة من متجرنا لبعض الأشكال المذكورة في الجدول أعلاه.
الكمية المعتادة
لا توجد قيمة مرجعية غذائية (NRV) للكرياتين لأنه ليس عنصرًا غذائيًا أساسيًا. وتنطبق الادعاءات الأوروبية المعتمدة على المنتجات التي توفر 3 غ من الكرياتين يوميًا، ويتطلب ادعاء البالغين فوق 55 عامًا أيضًا ممارسة تمارين المقاومة بانتظام.
- الجرعة اليومية: 3–5 غ من كرياتين مونوهيدرات يوميًا هي الطريقة الأكثر شيوعًا.
- مرحلة التحميل (اختيارية): يتناول البعض 20 غ يوميًا مقسّمة على أربع حصص كل منها 5 غ لمدة 5–7 أيام، ثم ينتقلون إلى 3–5 غ. يملأ التحميل مستويات العضلات أسرع، ومن دونه تصل إلى مستوى مشابه بعد نحو 3–4 أسابيع.
- التوقيت: الانتظام أهم من الوقت المحدد. يمكن خلطه مع مشروب البروتين أو الوجبة.
لم تحدد EFSA حدًا أعلى للكرياتين. وأكثر ما يلاحظه الناس زيادة بسيطة في الوزن خلال الأسابيع الأولى بسبب الماء المحتجز في العضلات. ومن المنطقي شرب كمية كافية من السوائل خلال اليوم، خاصة في الطقس الحار.
من يجب أن يستشير الطبيب أو الصيدلي أولًا
- من لديه حالة في الكلى أو الكبد، أو قيل له إن وظائف الكلى لديه تحتاج إلى متابعة.
- من يتناول أدوية تؤثر في الكلى، مثل مسكنات الألم المضادة للالتهاب بجرعات عالية بانتظام أو مدرات البول.
- الحوامل والمرضعات، لأن الأبحاث على هذه الفئات محدودة.
- الأطفال والمراهقون: معظم منتجات الكرياتين مخصصة للبالغين؛ تحقّق من العمر المذكور على العبوة واسأل الطبيب أو الصيدلي.
- من لديه فحص دم قريب: قد يرفع الكرياتين مستوى الكرياتينين في الدم، وهو مؤشر يستخدمه الأطباء لتقدير وظائف الكلى. أخبر طبيبك بأنك تتناوله ليُقرأ الفحص بشكل صحيح.
كيف تقرأ الملصق
- الحصة مقابل المغرفة: معظم المساحيق تجعل المغرفة 5 غ، وبعضها 3 غ. وقد تحتاج الحلوى الهلامية إلى 4 قطع أو أكثر للحصة.
- الكرياتين مقابل كرياتين مونوهيدرات: توفر 5 غ من المونوهيدرات نحو 4.4 غ من الكرياتين، لأن جزءًا من الوزن ماء مرتبط بالجزيء.
- الخلطات: تحتوي منتجات ما قبل التمرين ومنتجات زيادة الكتلة غالبًا على 2–3 غ في الحصة. اجمعها إن كنت تتناول الكرياتين المنفرد أيضًا.
- عدد الحصص في العبوة: عبوة 300 غ بمعدل 5 غ يوميًا تكفي 60 يومًا، وعبوة 500 غ تكفي 100 يوم.
- قائمة المكونات: يجب أن يذكر المونوهيدرات غير المنكّه كرياتين مونوهيدرات فقط.
تصفّح مجموعة الكرياتين لمقارنة المساحيق والحلوى الهلامية حسب الكمية في الحصة.
ملاحظات للبحرين ودول الخليج
التمرين في حرارة الخليج يعني فقدان كمية أكبر من العرق، لذا احرص على شرب السوائل بانتظام مع الكرياتين. وفي رمضان يتناول كثيرون جرعتهم اليومية مع الإفطار أو السحور مع الماء؛ وبما أن التوقيت ليس مهمًا كثيرًا، اختر الوجبة الأسهل للالتزام. واحفظ العبوة مغلقة في مكان بارد وجاف، لأن الرطوبة قد تجعل المسحوق يتكتل. وتجد خيارات أكثر في تشكيلة الكرياتين.
كيف تقرأ ملصقًا حقيقيًا
كرياتين مونوهيدرات من Applied Nutrition، 250 غ| على الملصق | ماذا يعني |
|---|---|
| 5 غ لكل مغرفة | كرياتين مونوهيدرات مُصغّر الحبيبات بنسبة 100% |
| 3 غ يوميًا | الكمية التي يستند إليها الادعاء المعتمد؛ مغرفة واحدة تكفي |
| 250 غ = 50 مغرفة | تكفي 50 يومًا بمعدل مغرفة يوميًا |
| بدون نكهة | يُمزج مع الماء أو مشروبك المعتاد |
- يزيد الكرياتين الأداء البدني في فترات متتالية من التمارين القصيرة عالية الشدة
- يمكن أن يعزز الاستهلاك اليومي للكرياتين تأثير تمارين المقاومة على قوة العضلات لدى البالغين فوق سن 55 عامًا
3 غ من الكرياتين يوميًا. ينطبق ادعاء من هم فوق 55 عامًا عند تناول 3 غ يوميًا مع ممارسة تمارين المقاومة.
منتجات تحتوي على الكرياتين
اقرأ الملصق دائمًا وتحقق من الكمية لكل حصة.
Known Nutritionعلكات الكرياتين Known Nutrition 4.5 غرام، عبوتان × 60 علكةBHD16.500
Applied Nutritionكرياتين مونوهيدرات من Applied Nutrition، 500 غBHD15.400
Applied Nutritionكرياتين مونوهيدرات من Applied Nutrition، 250 غBHD11.000
Known Nutritionكرياتين 4.5 غ من Known Nutrition، 60 علكةBHD10.900
Prosuppsكرياتين مونوهيدرات 5000 ملغ من ProSupps، 300 غغير متوفر حاليًا
MACRO NUTRITIONكرياتين كرياباور® من Macro Nutrition، 300 غغير متوفر حاليًاالأسئلة الشائعة
هل أحتاج إلى مرحلة تحميل؟
لا. التحميل بـ 20 غ يوميًا لمدة 5–7 أيام يملأ مستويات العضلات أسرع، لكن 3–5 غ يوميًا تصل إلى مستوى مشابه بعد نحو 3–4 أسابيع.
هل كرياتين مونوهيدرات هو نفسه Creapure؟
نعم، Creapure اسم تجاري لكرياتين مونوهيدرات من مصدر محدد، والجزيء نفسه.
هل سيزيد الكرياتين وزني؟
يلاحظ كثيرون زيادة بسيطة في الوزن خلال الأسابيع الأولى، معظمها من الماء المحتجز في العضلات.
هل أتوقف عن الكرياتين في أيام الراحة؟
يستمر معظم الناس في تناوله يوميًا، لأن الهدف إبقاء مستويات العضلات ممتلئة. وقد اعتمد تقييم EFSA لمن هم فوق 55 عامًا على التناول اليومي.
هل يمكن للمراهقين تناول الكرياتين؟
معظم منتجات الكرياتين مخصصة للبالغين. تحقّق من العمر على العبوة وتحدث مع الطبيب أو الصيدلي قبل إعطائه لمن هم دون 18 عامًا.
