الإلكتروليت في حرّ الخليج
التمرين في الهواء الطلق تحت حرارة الخليج يعني فقدان الماء والأملاح مع العرق، وأحيانًا بكميات كبيرة. يشرح هذا الدليل أهم الإلكتروليتات، والفرق بين مشروبات الرياضة والأقراص والمساحيق، والادعاءات الأوروبية المعتمدة لمشروبات الكربوهيدرات والإلكتروليت، ومن يجب أن يحذر من الصوديوم أو البوتاسيوم المضاف، وكيف تقرأ الملصق.
ما هي الإلكتروليتات
الإلكتروليتات معادن تتحول إلى أيونات موجبة أو سالبة عند ذوبانها في سوائل الجسم، وأهمها الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد والمغنيسيوم والكالسيوم. وتساعد معًا في تنظيم انتقال الماء بين الدم والخلايا، وتشارك في الإشارات العصبية وانقباض العضلات. وتحافظ الكليتان على مستوياتها في الدم ضمن نطاق ضيق من خلال ضبط ما يخرج في البول.
يحتوي العرق على الماء وعلى الإلكتروليتات، معظمها الصوديوم والكلوريد، مع كميات أقل من البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. وتختلف كمية الفقد كثيرًا بين الأشخاص والظروف. في التمارين القصيرة يكفي الماء والوجبات العادية غالبًا، أما الجلسات الأطول أو الأشد حرارة فهي التي تُستخدم فيها مشروبات الإلكتروليت أكثر. ولدى الاتحاد الأوروبي ادعاءات معتمدة لمحاليل الكربوهيدرات والإلكتروليت ذات التركيب المحدد؛ راجع الادعاءات المعتمدة أدناه لمعرفة الصياغة الدقيقة والشروط.
الأشكال التي تراها على الملصقات
| الشكل | ما يجب معرفته |
|---|---|
| مشروبات الرياضة بالكربوهيدرات والإلكتروليت | تحتوي سكريات وصوديوم. تنطبق الادعاءات الأوروبية فقط إذا استوفى المشروب نطاقات محددة للطاقة والصوديوم والأسمولية. |
| مساحيق الإلكتروليت | تُخلط مع الماء، وكثير منها قليل السكر، لذا قد لا تستوفي شروط ادعاء الكربوهيدرات والإلكتروليت. |
| الأقراص الفوارة أو أقراص الترطيب | تذوب في زجاجة ماء، وتعتمد غالبًا على الصوديوم مع سكر قليل أو معدوم. |
| محاليل الإرواء الفموي (ORS) | منتجات صيدلانية مصممة لفقد السوائل بسبب الإسهال أو القيء، بتوازن محدد بين الصوديوم والجلوكوز. |
| ماء جوز الهند | غني طبيعيًا بالبوتاسيوم لكنه منخفض نسبيًا في الصوديوم مقارنة بما يُفقد مع العرق. |
| منتجات المغنيسيوم أو البوتاسيوم المنفردة | مكملات لمعدن واحد، وليست مشروبات إلكتروليت متكاملة. |
أمثلة من متجرنا لبعض الأشكال المذكورة في الجدول أعلاه.
الكمية: القيم المرجعية والحدود والطعام
- القيم المرجعية الأوروبية: البوتاسيوم 2000 ملغ، الكلوريد 800 ملغ، الكالسيوم 800 ملغ، المغنيسيوم 375 ملغ. لا توجد قيمة مرجعية للصوديوم، وتعد EFSA أن 2 غ صوديوم يوميًا كمية آمنة وكافية للبالغين.
- الحدود العليا (EFSA): المغنيسيوم من المكملات 250 ملغ يوميًا، والكالسيوم 2500 ملغ يوميًا من جميع المصادر. ولا يوجد حد أعلى محدد للصوديوم أو البوتاسيوم.
- شروط الادعاء: 80–350 سعرة حرارية لكل لتر (75% منها على الأقل من كربوهيدرات عالية المؤشر السكري)، و20–50 مليمول/لتر صوديوم (460–1150 ملغ/لتر)، وأسمولية 200–330 ملي أسمول/كغ ماء.
- الطعام: يوفر الملح والأطعمة المالحة الصوديوم والكلوريد، وتوفر الفواكه والخضروات والتمر واللبن والحليب والبقوليات البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم.
شرب كميات كبيرة جدًا من الماء وحده خلال الفعاليات الطويلة دون تعويض الصوديوم قد يخفف تركيز الصوديوم في الدم، لذلك يُنصح رياضيو المسافات الطويلة غالبًا باتباع خطة شرب بدل الشرب بأكبر قدر ممكن.
من يجب أن يستشير الطبيب أو الصيدلي أولًا
- من لديهم مرض في الكلى أو قصور في القلب أو ارتفاع في ضغط الدم، أو طُلب منهم اتباع نظام قليل الملح.
- من يتناولون مثبطات الإنزيم المحوّل للأنجيوتنسين (ACE) أو حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين أو مدرات البول الحافظة للبوتاسيوم، لأنها قد ترفع بوتاسيوم الدم.
- من يتناولون مدرات بول أخرى أو الليثيوم، لأن تغيّرات الصوديوم والسوائل قد تؤثر في هذه الأدوية.
- الحوامل والمرضعات اللواتي يستخدمن منتجات عالية التركيز.
- الأطفال: تحقّق من العمر على العبوة واسأل الطبيب أو الصيدلي. وإذا كان الطفل يعاني إسهالًا أو قيئًا، فاسأل الصيدلي عن محاليل الإرواء الفموي بدل مشروبات الرياضة.
كيف تقرأ الملصق
- الصوديوم مقابل الملح: تذكر الملصقات الأوروبية الملح بالغرام. الملح = الصوديوم × 2.5، لذا يحتوي 1 غ ملح على نحو 400 ملغ صوديوم.
- المليمول مقابل الملغ: 1 مليمول صوديوم يساوي 23 ملغ، فالمشروب الذي يحتوي 20 مليمول/لتر فيه نحو 460 ملغ صوديوم لكل لتر.
- الحصة مقابل اللتر: تحقّق من كمية الماء المقصودة للحصة، واحسب من جديد إذا حضّرت المشروب أقوى أو أخف.
- الكميات غير المذكورة: تذكر بعض المنتجات الإلكتروليتات دون كمياتها، فلا يمكنك مقارنتها بما تفقده مع العرق.
- السكر والسعرات: مفيدة في الجلسات الطويلة، وأقل فائدة في أيام العمل المكتبي.
قارن المشروبات والمساحيق والأقراص في مجموعة مشروبات الرياضة.
ملاحظات للبحرين ودول الخليج
تعني حرارة الصيف والرطوبة في البحرين تعرقًا أكثر، حتى في التمارين القصيرة في الهواء الطلق أو المشي الطويل. وتشير علامات مثل البول الداكن أو الصداع أو الدوخة إلى حاجتك للسوائل، واطلب المساعدة الطبية عند الارتباك أو الإغماء أو القيء المستمر. وفي رمضان، وزّع الماء ومشروب الإلكتروليت بين الإفطار والسحور بدل شرب كمية كبيرة دفعة واحدة، واجعل التمارين الشاقة في الخارج بعد الإفطار. وتجد خيارات ترطيب أكثر في تشكيلة مشروبات الرياضة.
كيف تقرأ ملصقًا حقيقيًا
علكات الإلكتروليت (عبوة للتنقل) 360 ملغ من Known Nutrition، 28 علكة| على الملصق | ماذا يعني |
|---|---|
| 360 ملغ إلكتروليتات في 4 قطع | مجموع المعادن كلها معًا |
| 56 ملغ مغنيسيوم | 15% من القيمة المرجعية البالغة 375 ملغ |
| امضغ 4 قطع واشرب الماء | الحلوى لا تعوّض السوائل؛ الماء هو ما يعوّضها |
| 28 قطعة = 7 حصص | عبوة تكفي أسبوعًا من الأيام النشطة |
- تساهم محاليل الكربوهيدرات والإلكتروليت في الحفاظ على أداء التحمل أثناء تمارين التحمل الطويلة
- تعزز محاليل الكربوهيدرات والإلكتروليت امتصاص الماء أثناء ممارسة النشاط البدني
فقط للمشروبات ذات التركيب المحدد: 80–350 سعرة حرارية لكل لتر (75% منها على الأقل من كربوهيدرات عالية المؤشر السكري)، و20–50 مليمول/لتر صوديوم (460–1150 ملغ/لتر)، وأسمولية 200–330 ملي أسمول/كغ ماء.
منتجات تحتوي على الإلكتروليت (الأملاح المعدنية)
اقرأ الملصق دائمًا وتحقق من الكمية لكل حصة.
Applied Nutritionهيدريشن+ مسحوق الإلكتروليتات والفيتامينات من Applied Nutrition، 240 غBHD13.200
ORS HYDRATIONأقراص الترطيب بنكهة الكشمش الأسود من ORS، 24 قرصًاBHD4.250
Known Nutritionعلكات الإلكتروليت (عبوة للتنقل) 360 ملغ من Known Nutrition، 28 علكةBHD6.900
Known Nutritionعلكات الإلكتروليت (عبوة للتنقل) 360 ملغ من Known Nutrition، عبوتان × 28 علكةBHD7.920الأسئلة الشائعة
هل أحتاج إلى الإلكتروليت في تمرين مدته ساعة في النادي؟
يكفي الماء والوجبات العادية لمعظم الناس في الجلسات الأقصر، وتُستخدم مشروبات الإلكتروليت غالبًا في الجلسات الطويلة أو الحارة جدًا مع تعرق كثيف.
ما الفرق بين مشروب الرياضة ومحلول الإرواء الفموي؟
مشروبات الرياضة مصممة للتمرين، أما محاليل الإرواء الفموي فمنتجات صيدلانية لفقد السوائل بسبب الإسهال أو القيء.
كيف أحوّل الملح إلى صوديوم على الملصق؟
اقسم رقم الملح على 2.5؛ فمثلًا يحتوي 1 غ ملح على نحو 400 ملغ صوديوم.
هل تنطبق الادعاءات الأوروبية على كل منتجات الإلكتروليت؟
لا. تنطبق فقط على مشروبات الكربوهيدرات والإلكتروليت التي تستوفي نطاقات محددة للطاقة والصوديوم والأسمولية.
من يجب أن يحذر من منتجات الإلكتروليت؟
من لديهم حالات في الكلى أو القلب أو ارتفاع ضغط الدم، أو يتناولون أدوية الضغط أو مدرات البول أو الليثيوم، يجب أن يستشيروا الطبيب أولًا.
