اليود: شرح الاحتياج اليومي
تذكر فيتامينات متعددة كثيرة وتركيبات الحمل اليود بكميات صغيرة بالميكروغرام، غالبًا على شكل يوديد البوتاسيوم أو عشب الكلب البحري. يشرح هذا الدليل دور اليود، والقيمة المرجعية 150 ميكروغرام، والحد الأعلى حسب EFSA، ولماذا تتفاوت منتجات الأعشاب البحرية كثيرًا، ومن يجب أن يستشير الطبيب قبل الزيادة.
ما هو اليود
اليود معدن نادر أساسي يستخدمه الجسم لصنع هرمونات الغدة الدرقية، ويُحفظ معظمه في الغدة الدرقية الموجودة في الرقبة. ولأن الجسم لا يستطيع تصنيعه، فلا بد من الحصول عليه من الطعام أو الملح المدعم باليود أو المكملات.
يعتمد الاتحاد الأوروبي خمسة ادعاءات لليود تشمل الإنتاج الطبيعي لهرمونات الغدة الدرقية ووظيفتها الطبيعية، واستقلاب الطاقة، والجهاز العصبي، والوظيفة الإدراكية، والبشرة. الصياغة الدقيقة في مربع الادعاءات المعتمدة أدناه. وكحال عدة معادن نادرة، يعمل اليود ضمن نطاق محدد، فقلته وزيادته كلتاهما قد تؤثران في عمل الغدة الدرقية.
الأشكال التي ستراها على الملصقات
| الشكل | ما يجب معرفته |
|---|---|
| يوديد البوتاسيوم | الشكل الأكثر شيوعًا في الفيتامينات المتعددة ومكملات الحمل، وكمية البوتاسيوم التي يضيفها ضئيلة جدًا. |
| يودات البوتاسيوم | يُستخدم غالبًا لإضافة اليود إلى الملح، ويوجد في بعض المكملات. |
| يوديد الصوديوم | يوجد في بعض الأقراص والمنتجات السائلة. |
| مستخلص عشب الكلب البحري أو الأعشاب البحرية | مصدر طبيعي لليود، لكن محتواه يتفاوت بشدة؛ إذ يذكر NIH أن الأعشاب البحرية التجارية تتراوح بين نحو 16 و2984 ميكروغرام في الغرام. اختر منتجات تذكر كمية يود مقيسة في الحصة. |
| الملح المدعم باليود | ليس مكملًا، لكنه مصدر يومي مهم في بلدان كثيرة. |
يأتي اليود عادة ضمن فيتامينات متعددة أو تركيبة للحمل لا وحده. اطلع على الخيارات في مجموعة المعادن.
كم تحتاج من اليود؟
- القيمة المرجعية للمغذيات (NRV): 150 ميكروغرام يوميًا. يمكن للمنتج الذي يوفر 22.5 ميكروغرام على الأقل في الحصة اليومية (15% من NRV) استخدام الادعاءات المعتمدة.
- الحد الأعلى: 600 ميكروغرام يوميًا من جميع المصادر للبالغين (EFSA). وتقول NHS إن 500 ميكروغرام يوميًا أو أقل من المكملات لا يُرجّح أن تسبب ضررًا.
- الحمل والرضاعة: يزداد الاحتياج؛ إذ يذكر NIH مقدار 220 ميكروغرام يوميًا أثناء الحمل و290 ميكروغرام يوميًا أثناء الرضاعة، وتُصمَّم فيتامينات الحمل مع مراعاة ذلك.
- المكملات الشائعة: من 75 إلى 150 ميكروغرام في الحصة ضمن الفيتامينات المتعددة، وبعض الحلوى الهلامية تحتوي على أقل.
من مصادره الغذائية: الأسماك والمأكولات البحرية، والأعشاب البحرية، والحليب والزبادي والجبن، والبيض، والملح المدعم باليود. يختلف محتوى الأطعمة النباتية حسب اليود في التربة. من يتجنب الألبان والمأكولات البحرية، أو يستخدم فقط أملاحًا غير مدعمة مثل ملح البحر أو الملح الهيمالايا، قد يحصل على يود أقل.
من يجب أن يستشير الطبيب أو الصيدلي أولًا
- من لديه حالة في الغدة الدرقية أو أجرى جراحة فيها لا يتناول يودًا إضافيًا أو عشب الكلب البحري إلا بنصيحة الطبيب.
- أدوية خفض نشاط الغدة الدرقية مثل ميثيمازول: قد يتداخل المدخول المرتفع من اليود معها.
- مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين ومدرات البول الحافظة للبوتاسيوم: المنتجات التي تستخدم يوديد البوتاسيوم تضيف قليلًا من البوتاسيوم، ومع الجرعات العالية اسأل طبيبك.
- الحمل والرضاعة: يزداد احتياج اليود، لكن اختاري منتجًا مخصصًا لهذه المرحلة واتبعي نصيحة طبيبك بدلًا من إضافة عشب الكلب البحري.
- الأطفال: تحقق من الفئة العمرية على العبوة واسأل الطبيب أو الصيدلي قبل إعطاء مكمل يحتوي على اليود.
كيف تقرأ ملصق اليود
- انتبه للوحدة: يُكتب اليود بالميكروغرام (أو mcg). 150 ميكروغرام تساوي 0.15 ملغ.
- ابحث عن كمية مقيسة: عبارة «يود 150 ميكروغرام (من عشب الكلب البحري)» أوضح من «مسحوق عشب بحري 200 ملغ» دون رقم لليود.
- نسبة NRV: 150 ميكروغرام تساوي 100%، و80 ميكروغرام نحو 53%، و42 ميكروغرام 28%.
- لكل حصة أم لكل قطعة: قد تكون قطعتان من الحلوى الهلامية حصة واحدة.
- اجمع المنتجات: الفيتامينات المتعددة مع تركيبة الشعر مع قرص عشب بحري قد تتراكم أسرع مما تتوقع.
ملاحظات للبحرين ودول الخليج
المأكولات البحرية جزء منتظم من كثير من الأنظمة الغذائية الخليجية وتضيف اليود، والملح المدعم باليود متوفر على نطاق واسع؛ ابحث عن كلمة «مدعم باليود» على العبوة. إذا كنت تفضل ملح البحر أو الأملاح الخاصة فتحقق إن كانت مدعمة. احفظ المكملات في مكان بارد وجاف، فالحرارة والرطوبة قد تؤثران في الأقراص والحلوى الهلامية. قارن التركيبات التي تحتوي على اليود في مجموعة المعادن.
- يساهم اليود في الإنتاج الطبيعي لهرمونات الغدة الدرقية والوظيفة الطبيعية للغدة الدرقية
- يساهم اليود في الاستقلاب الطبيعي المنتج للطاقة
- يساهم اليود في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي
- يساهم اليود في الوظيفة الإدراكية الطبيعية
- يساهم اليود في المحافظة على بشرة طبيعية
تنطبق على المنتجات التي توفر 15% على الأقل من القيمة المرجعية للمغذيات (NRV) في الحصة اليومية (أي «مصدر» للعنصر).
منتجات تحتوي على اليود
اقرأ الملصق دائمًا وتحقق من الكمية لكل حصة.
FOLIGAINالمكمل المنشّط للشعر من Foligain، 60 قرصًاBHD22.500
T-RQعلكات متعددة الفيتامينات الشاملة للبالغين من T-RQ، 60 علكةBHD7.200
AMERIXفيتامينات صحة الشعر من AMERIX، 60 علكةBHD8.690
DéléBooبينز متعدد الفيتامينات مع الزنك واليود (تفاح أخضر) من DéléBoo، 90 علكةBHD8.800الأسئلة الشائعة
هل أحتاج إلى مكمل يود؟
يحصل كثيرون على كفايتهم من المأكولات البحرية والألبان والبيض والملح المدعم باليود. يزداد الاحتياج في الحمل والرضاعة، فاسألي طبيبك عن المنتج المناسب.
هل عشب الكلب البحري طريقة جيدة للحصول على اليود؟
يحتوي على اليود لكن الكمية تتفاوت كثيرًا بين المنتجات. اختر منتجًا يذكر كمية يود مقيسة في الحصة، وتجنبه إن كانت لديك حالة في الغدة الدرقية ما لم يوافق طبيبك.
ما الكمية الزائدة من اليود؟
حددت EFSA الحد الأعلى للبالغين بـ 600 ميكروغرام يوميًا من جميع المصادر، والمدخول المرتفع جدًا لفترة طويلة قد يغير طريقة عمل الغدة الدرقية.
هل أتناول اليود إن كانت لدي حالة في الغدة الدرقية؟
فقط إذا نصحك الطبيب بذلك، فاليود الإضافي قد يتداخل مع أدوية الغدة الدرقية ومع بعض حالاتها.
هل ملح البحر مصدر لليود؟
ليس بالضرورة. ما لم تذكر العبوة أنه مدعم باليود، فقد يحتوي ملح البحر والأملاح الخاصة على قليل منه.
