فيتامين ب المركب: شرح فيتامينات ب الثمانية
اشتريت فيتامين ب المركب وتساءلت لماذا يذكر ثمانية فيتامينات مختلفة لكل منها نسبتها؟ تشرح هذه الصفحة كل فيتامين من مجموعة ب بلغة بسيطة، وتوضح حدود النياسين وفيتامين ب6، وكيف تنتبه عندما يتجاوز مجموع منتجين ما كنت تقصده.
ما هو فيتامين ب المركب
«فيتامين ب المركب» ليس مغذيًا واحدًا، بل مجموعة من ثمانية فيتامينات ذائبة في الماء تتواجد غالبًا معًا في الأطعمة: الثيامين (ب1)، والريبوفلافين (ب2)، والنياسين (ب3)، وحمض البانتوثينيك (ب5)، وفيتامين ب6، والبيوتين (ب7)، والفولات (ب9)، وفيتامين ب12. لكل منها دوره الخاص، لكن كثيرًا منها يعمل كمساعد للإنزيمات التي تحوّل الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام. ولأنها ذائبة في الماء لا يُخزَّن معظمها بكميات كبيرة (باستثناء ب12 أساسًا)، فيعتمد الجسم على إمداد منتظم من الطعام.
يجمع مكمل فيتامين ب المركب عددًا منها أو كلها في قرص أو كبسولة أو حلوى هلامية أو شراب. وتجد الادعاءات الأوروبية المعتمدة لكل فيتامين حرفيًا في مربع الادعاءات أدناه؛ وينطبق كل ادعاء فقط عندما يحتوي المنتج على ذلك الفيتامين بكمية معتبرة.
الأشكال التي ستراها على الملصقات
| الفيتامين وشكله | ما يجب معرفته |
|---|---|
| الثيامين (ب1): هيدروكلوريد الثيامين أو أحادي النترات | القيمة المرجعية 1.1 ملغ. لا يوجد حد أعلى من EFSA. |
| الريبوفلافين (ب2): ريبوفلافين أو ريبوفلافين-5-فوسفات | القيمة المرجعية 1.4 ملغ. يجعل لون البول أصفر زاهيًا، وهذا غير ضار. |
| النياسين (ب3): نيكوتيناميد (نياسيناميد) أو حمض النيكوتينيك | القيمة المرجعية 16 ملغ. قد يسبب حمض النيكوتينيك احمرارًا في الجلد حتى بجرعات منخفضة، بخلاف النيكوتيناميد. |
| حمض البانتوثينيك (ب5): د-بانتوثينات الكالسيوم | القيمة المرجعية 6 ملغ. لا يوجد حد أعلى من EFSA. |
| فيتامين ب6: هيدروكلوريد البيريدوكسين أو بيريدوكسال-5-فوسفات (P5P) | القيمة المرجعية 1.4 ملغ. له حد أعلى، انظر أدناه. |
| البيوتين (ب7): د-بيوتين | القيمة المرجعية 50 ميكروغرام. قد تؤثر الجرعات العالية في بعض تحاليل الدم. |
| الفولات (ب9): حمض الفوليك أو الميثيل فولات | القيمة المرجعية 200 ميكروغرام. لحمض الفوليك حد أعلى. |
| فيتامين ب12: سيانوكوبالامين أو ميثيل كوبالامين | القيمة المرجعية 2.5 ميكروغرام. لا يوجد حد أعلى من EFSA. |
الكمية: القيم المرجعية والكميات المعتادة والحدود العليا
تتفاوت منتجات فيتامين ب المركب كثيرًا. فبعضها يوفّر نحو 100% من كل قيمة مرجعية، بينما تحتوي تركيبات «B-50» أو «B-100» على 50 ملغ أو 100 ملغ من عدة فيتامينات، أي أضعاف القيم المرجعية. والكمية الأكبر ليست بالضرورة الخيار الأنسب، ويحتاج فيتامينان على وجه الخصوص إلى انتباه:
- فيتامين ب6: الحد الأعلى لدى EFSA للبالغين 12 ملغ يوميًا من جميع المصادر. وتنصح الإرشادات البريطانية بعدم تجاوز 10 ملغ يوميًا من المكملات إلا بتوصية طبية، لأن الكميات العالية لفترات طويلة قد تسبب تلفًا في أعصاب اليدين والقدمين.
- النياسين: الحد الأعلى لدى EFSA هو 10 ملغ يوميًا لحمض النيكوتينيك و900 ملغ يوميًا للنيكوتيناميد، لذا فإن الشكل المذكور على الملصق مهم.
- حمض الفوليك: الحد الأعلى لدى EFSA هو 1000 ميكروغرام يوميًا.
- ليس للثيامين والريبوفلافين وحمض البانتوثينيك والبيوتين وب12 حد أعلى من EFSA، لكن لا يوجد سبب معروف لتناول كميات كبيرة جدًا دون استشارة.
توفّر الحبوب الكاملة واللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور والخضار الورقية مجتمعةً كل فيتامينات ب. قارن التركيبات في مجموعة فيتامينات ب.
من يجب أن يستشير الطبيب أو الصيدلي أولًا
- من يتناول مكملات أخرى بالفعل، خصوصًا المغنيسيوم مع ب6، وتركيبات الشعر، ومشروبات الطاقة، والفيتامينات المتعددة، لأن ب6 والنياسين يتراكمان بسرعة.
- من يتناول أدوية الصرع أو الميثوتريكسات التي تتفاعل مع الفولات، ومن يتناول الميتفورمين أو أدوية حموضة المعدة التي قد تخفض ب12.
- من لديه حالة صحية تؤثر في الكبد أو الكليتين، أو من نصحه الطبيب بتناول حمض النيكوتينيك.
- الحمل والرضاعة: إن كنتِ تتناولين فيتامينات الحمل المتعددة فاسألي قبل إضافة فيتامين ب المركب.
- الأطفال: استخدم فقط المنتجات المخصصة لأعمارهم، وتحقق من العمر المذكور على العبوة واسأل الطبيب أو الصيدلي.
- قبل تحاليل الدم: أخبر المختبر أو الطبيب إن كان منتجك يحتوي على البيوتين.
كيف تقرأ ملصق فيتامين ب المركب
- راجع كل سطر لا اسم المنتج فقط. قد يحتوي منتجان يحملان اسم «ب المركب» على كميات مختلفة جدًا.
- ابحث عن فيتامين ب6 وقارنه بـ 10 إلى 12 ملغ. ثم أضف ما تحصل عليه من ب6 من منتجات أخرى.
- انظر إلى شكل النياسين. «نيكوتيناميد» أو «نياسيناميد» يختلف عن «حمض النيكوتينيك». وقد يُكتب النياسين بوحدة ملغ NE (مكافئات النياسين).
- قد تُكتب الفولات بوحدة ميكروغرام DFE (مكافئات الفولات الغذائية)، و1 ميكروغرام من حمض الفوليك يساوي 1.7 ميكروغرام DFE.
- انتبه لحجم الحصة في الحلوى الهلامية والشراب، واحسب عدد الحصص في العبوة.
ملاحظات للبحرين ودول الخليج
يمكن تناول فيتامينات ب مع الطعام أو من دونه، وإن كان بعضهم يجدها ألطف على المعدة بعد الوجبة؛ وفي رمضان يُعدّ السحور وقتًا عمليًا. وغالبًا ما يحتاج شراب الأطفال إلى التبريد بعد الفتح، فراجع العبوة، واحفظ الأقراص في خزانة باردة وجافة بدرجة حرارة أقل من 25 درجة مئوية. تصفّح التشكيلة في مجموعة فيتامينات ب.
كيف تقرأ ملصقًا حقيقيًا
Ultra فيتامين B المركّب من Vitabiotics، 60 قرصًا| على الملصق | ماذا يعني |
|---|---|
| كل فيتامينات B الثمانية | B1 وB2 وB3 وB5 وB6 وB7 وB9 وB12 في قرص واحد |
| 50 ميكروغرام فيتامين B12 | 2,000% من القيمة المرجعية البالغة 2.5 ميكروغرام |
| 5 ملغ فيتامين B6 | 357% من القيمة المرجعية، وأقل بكثير من الحد الأعلى 12 ملغ لدى EFSA |
| مناسب للنباتيين | مصدر مفيد لـB12 إن كنت لا تتناول أطعمة حيوانية |
- يساهم الثيامين في عملية الأيض الطبيعية المنتجة للطاقة
- يساهم الريبوفلافين في الحفاظ على الجلد الطبيعي
- يساهم النياسين في الوظيفة النفسية الطبيعية
- يساهم حمض البانتوثينيك في الأداء الذهني الطبيعي
- يساهم فيتامين ب6 في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي
- يساهم فيتامين ب6 في تقليل التعب والإرهاق
تنطبق على المنتجات التي توفر 15% على الأقل من القيمة المرجعية للمغذيات (NRV) في الحصة اليومية، أي أن المنتج يُعدّ «مصدرًا» لهذا المغذي.
منتجات تحتوي على فيتامين ب المركب
اقرأ الملصق دائمًا وتحقق من الكمية لكل حصة.
VITABIOTICSUltra فيتامين B المركّب من Vitabiotics، 60 قرصًاBHD4.620
Megarixعلكات فيتامين ب المركب من Megarix، 60 علكةBHD8.030
Fisher Kinderشراب فيتامين B المركّب مع الزنك للأطفال من Fisher Kinder، 125 ملBHD6.970الأسئلة الشائعة
لماذا يصبح لون البول أصفر زاهيًا مع فيتامين ب المركب؟
يأتي هذا اللون من الريبوفلافين (فيتامين ب2)، وهو غير ضار ويدل ببساطة على طرح الفائض منه.
هل تركيبة B-50 آمنة للاستخدام اليومي؟
تحتوي منتجات B-50 عادةً على نحو 50 ملغ من فيتامين ب6، أي أعلى بكثير من الحد الأعلى للبالغين لدى EFSA البالغ 12 ملغ. تحدّث إلى الطبيب أو الصيدلي قبل تناول التركيبات عالية التركيز بانتظام.
ما الفرق بين النياسين والنياسيناميد؟
كلاهما شكل من فيتامين ب3. قد يسبب حمض النيكوتينيك احمرارًا في الجلد وحدّه الأعلى لدى EFSA هو 10 ملغ، بينما لا يسبب النيكوتيناميد (النياسيناميد) احمرارًا وحدّه 900 ملغ.
هل يمكنني تناول فيتامين ب المركب مع الفيتامينات المتعددة؟
ربما، لكن اجمع أولًا كميات ب6 والنياسين وحمض الفوليك من المنتجين. فكثير من الفيتامينات المتعددة يحتوي أصلًا على فيتامينات ب الثمانية.
