غليسينات المغنيسيوم أم سترات المغنيسيوم: أي شكل يناسبك؟
المغنيسيوم من أكثر المعادن التي يُبحث عنها، والرفوف تعرض مجموعة محيّرة: غليسينات، وبيسغليسينات، وسترات، وأكسيد، و"مركّب ثلاثي"، وعلكات، وحتى بخاخات وجل.
والخبر الجيد أن الفروق سهلة الفهم بمجرد أن تعرف معنى الكلمات المكتوبة على الملصق. يقارن هذا الدليل بين الشكلين الأكثر شيوعا، الغليسينات والسترات، ويشرح حسابات الملصق، ويغطي نقاط السلامة المهمة.
- يساهم المغنيسيوم في تقليل التعب والإرهاق وفي الوظيفة الطبيعية للعضلات.
- الغليسينات مغنيسيوم مرتبط بالغلايسين، والسترات مغنيسيوم مرتبط بحمض الستريك.
- قارن دائما كمية المغنيسيوم الفعلية في الحصة، لا وزن المركّب كاملا.
- التزم بحدود المكملات، وباعد بين المغنيسيوم وبعض الأدوية.
لماذا يهم المغنيسيوم
يشارك المغنيسيوم في عمليات كثيرة في الجسم، من إنتاج الطاقة إلى وظائف العضلات والأعصاب. وتعتمد القواعد الأوروبية له عدة ادعاءات:
- يساهم المغنيسيوم في تقليل التعب والإرهاق.
- يساهم المغنيسيوم في الوظيفة الطبيعية للعضلات.
- يساهم المغنيسيوم في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي.
- يساهم المغنيسيوم في الحفاظ على عظام وأسنان طبيعية.
الغذاء أولا. ومن مصادره الجيدة الخضروات الورقية كالسبانخ، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة. وإن كنت تعتمد كثيرا على الأطعمة المكررة، فاسأل نفسك إن كانت هذه الأطعمة حاضرة في أسبوعك قبل أن تلجأ إلى المكمل.
حسابات الملصق: كمية المغنيسيوم الفعلية
يكون المغنيسيوم في المكملات مرتبطا دائما بجزيء آخر، ما يجعل المركّب أثقل من المغنيسيوم الذي يحمله. ولهذا قد يكتب منتج ما "غليسينات المغنيسيوم 100 ملغ" على الواجهة، بينما تُظهر لوحة المعلومات رقما مختلفا لكمية المغنيسيوم في الحصة.
- المغنيسيوم العنصري هو كمية المغنيسيوم نفسه، وهو الرقم الذي يجب مقارنته.
- وزن المركّب يشمل الغلايسين أو السترات أو الجزيء المرافق، ويبدو دائما أكبر.
- نسبة القيمة المرجعية NRV توضح كيف تقارن الحصة بالكمية المرجعية الأوروبية، فمنتج يحتوي 375 ملغ مغنيسيوم بنسبة 100% يوضح العلاقة بين الرقمين.
- حجم الحصة قد يكون قرصا واحدا أو قرصين، فتحقق منه قبل المقارنة.
ومن الأخطاء الشائعة مضاعفة الكمية دون انتباه. فالفيتامينات المتعددة وتركيبات الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك وبعض المشروبات الرياضية تحتوي المغنيسيوم أصلا، لذا اجمع كل المصادر قبل اختيار منتج منفرد.
من منظور بحريني
في صيف البحرين الطويل، يتعرق كثيرون منا أكثر مما يدركون، سواء في الخارج أو في النادي أو حتى أثناء التنقل بين الأماكن المكيّفة، وتُفقد المعادن مع العرق إلى جانب الماء. ولهذا يُعد الطبق الغني بالمغنيسيوم، بالمكسرات والبقوليات والخضروات الورقية، عادة جيدة. وإن كنت تستخدم مشروبات الأملاح بعد التمرين، فراجع ملصقاتها أيضا لأن بعضها يحتوي المغنيسيوم أصلا. وفي رمضان، إن كنت تتناول مكمل مغنيسيوم، فإن ربطه بالإفطار أو السحور يبقيه مع الطعام، وهو ما يجده معظم الناس أكثر راحة.
غليسينات المغنيسيوم (بيسغليسينات)
غليسينات المغنيسيوم، ويُكتب غالبا بيسغليسينات، هو مغنيسيوم مرتبط بالحمض الأميني غلايسين. ولأن المعدن مرتبط بحمض أميني، يوصف بأنه شكل مخلَّب.
- يختاره كثيرون لأنهم يجدونه لطيفا على المعدة.
- وهو خيار شائع لروتين المساء، ببساطة لسهولة تناوله مع العشاء.
- يأتي عادة في كبسولات أو أقراص، وتكون كمية المغنيسيوم العنصري في الكبسولة الواحدة معتدلة، لذا قد تتكون الحصة من كبسولتين.
قد تصادف على الإنترنت ادعاءات تربط الغليسينات بالنوم أو المزاج، وهي ادعاءات غير معتمدة، لذا احكم على المنتج بمحتواه من المغنيسيوم ومدى ملاءمته لك.
المنتجات المذكورة في هذا الدليل
اختارها فريق Healthana من منتجات تمت مراجعة ملصقاتها. اقرأ الملصق دائمًا قبل الاستخدام.
- كمية المغنيسيوم الفعلية بالملغ في الحصة، لا وزن المركّب
- الشكل الدقيق: غليسينات أو بيسغليسينات أو سترات أو أكسيد
- عدد الكبسولات في الحصة، وعدد الحصص في العبوة
- المكونات المضافة مثل فيتامين B6 أو الزنك أو المُحلّيات
سترات المغنيسيوم
سترات المغنيسيوم مغنيسيوم مرتبط بحمض الستريك، ويذوب جيدا في السوائل. ويُدرج مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة الأمريكية السترات ضمن الأشكال التي يستفيد منها الجسم بسهولة أكبر، إلى جانب الأسبارتات واللاكتات والكلوريد.
- يتوفر على نطاق واسع في كبسولات وأقراص ومساحيق.
- عند الكميات الأعلى يزيد احتمال تليين البراز، ويساعد البدء بالجرعة المذكورة على الملصق وتناوله مع الطعام.
- تجمع بعض المنتجات السترات مع فيتامين B6، إذ يساهم المغنيسيوم وفيتامين B6 في تقليل التعب والإرهاق.
إن كانت معدتك حساسة فقد تجد الغليسينات ألطف، وإن فضّلت شكلا سهل الذوبان ومدروسا على نطاق واسع فالسترات بداية منطقية، وبعض المنتجات تجمع الشكلين.
أشكال أخرى ستصادفها
| الشكل | ما يجب معرفته |
|---|---|
| الأكسيد | يضع كمية كبيرة من المغنيسيوم في قرص صغير، لكنه لا يذوب كما تذوب السترات. |
| المركّب الثلاثي أو 2 في 1 | مزيج من عدة أشكال في منتج واحد، فراجع إجمالي المغنيسيوم العنصري. |
| العلكات | سهلة التناول، لكن كمية المغنيسيوم في العلكة الواحدة غالبا أقل، فقد تحتاج إلى عدة علكات. |
| الأقراص الفوارة | تذوب لتصبح مشروبا، وراجع محتوى الصوديوم. |
| البخاخات والزيوت والجل | غالبا كلوريد المغنيسيوم للتدليك، وهي منتجات للعناية بالجسم، والأبحاث حول الكمية التي تعبر الجلد محدودة. |
الكمية والتوقيت والسلامة
توصي المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية بـ400 إلى 420 ملغ يوميا للرجال البالغين و310 إلى 320 ملغ للنساء البالغات من جميع المصادر، بينما تحدد NHS الكمية بـ300 ملغ للرجال و270 ملغ للنساء بين 19 و64 عاما.
- حدود المكملات: تضع المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية حدا أعلى قدره 350 ملغ يوميا من المكملات والأدوية للبالغين، وتذكر NHS أن 400 ملغ أو أقل يوميا من المكملات يُستبعد أن تسبب ضررا. ولا يُحتسب الطعام ضمن هذه الحدود.
- التوقيت: تناوله مع وجبة هو الألطف على المعدة، وقد يساعد تقسيم الجرعة الكبيرة على مدار اليوم.
- الأدوية: قد يقلل المغنيسيوم استفادة الجسم من بعض المضادات الحيوية وأدوية هشاشة العظام (البيسفوسفونات) إن أُخذ قريبا منها، كما تؤثر بعض مدرات البول وأدوية ارتجاع الحمض في مستويات المغنيسيوم. اسأل الصيدلي عن كيفية المباعدة بينها.
- استشر أولا إن كانت لديك حالة في الكلى، أو كنتِ حاملا أو مرضعة، أو تتناول أدوية بانتظام.
في المغنيسيوم، الشكل مهم، لكن الأرقام أهم. فالغليسينات والسترات كلاهما خيار منطقي، والشكل المناسب لك هو الذي يتقبله جسمك جيدًا وتلتزم به بانتظام. وأول ما نتحقق منه دائمًا هو كمية المغنيسيوم الفعلية في الحصة، لأن وزن المركّب الكبير على الواجهة قد يخفي جرعة متواضعة في الخلف. التزم بتعليمات الملصق، وباعد بين المغنيسيوم وأي أدوية ينبهك إليها الصيدلي.
أسئلة شائعة
هل الغليسينات أنسب من السترات؟
لا يوجد شكل يناسب الجميع. يختار كثيرون الغليسينات لأنهم يجدونها لطيفة على المعدة، أما السترات فتذوب جيدا ومدروسة على نطاق واسع لكنها أكثر ميلا لتليين البراز عند الكميات الأعلى. قارن كمية المغنيسيوم العنصري في الحصة واختر ما يناسبك.
هل أتناول المغنيسيوم صباحا أم مساء؟
كلاهما مناسب. تناوله مع وجبة هو الأكثر راحة عادة، ويجد كثيرون العشاء أسهل وقت للتذكر. وإن كانت جرعتك كبيرة، فقد يساعد تقسيمها.
لماذا يختلف الرقم على واجهة العبوة عن لوحة المعلومات؟
قد تُظهر الواجهة وزن المركّب كاملا مثل غليسينات المغنيسيوم، بينما تُظهر لوحة المعلومات كمية المغنيسيوم العنصري. قارن الرقم العنصري في الحصة.
هل يمكنني تناول المغنيسيوم مع أدويتي؟
أحيانا، لكن التوقيت مهم. قد يتداخل المغنيسيوم مع بعض المضادات الحيوية وأدوية هشاشة العظام إن أُخذ قريبا منها، كما تؤثر بعض مدرات البول وأدوية ارتجاع الحمض في مستوياته. اسأل طبيبك أو الصيدلي.
هل تعمل بخاخات المغنيسيوم كالأقراص؟
البخاخات والزيوت والجل منتجات للعناية بالجسم تُستخدم للتدليك، والأبحاث حول كمية المغنيسيوم التي تعبر الجلد محدودة، لذا فهي ليست بديلا مكافئا للمكمل الفموي.
تصفّح على Healthana
إرشاد يبدأ من الملصق، مصمم للحياة في البحرين
كل منتج على Healthana يعرض حقائق الملصق بالعربية والإنجليزية. لست متأكدًا مما يناسبك؟ فريقنا جاهز لمساعدتك.
مشاركة
