البوتاسيوم: الغذاء والإلكتروليت والملصقات
بعد يوم طويل من التعرق في حرارة الخليج قد تمد يدك إلى مشروب إلكتروليتات وتلاحظ البوتاسيوم على الملصق. يشرح هذا الدليل لماذا يوفر الطعام معظم البوتاسيوم، وما تعنيه القيمة المرجعية 2000 ملغ، وكم تحتوي منتجات الإلكتروليتات فعلًا، وأي الأدوية تستدعي استشارة الطبيب أولًا.
ما هو البوتاسيوم
البوتاسيوم معدن أساسي وأحد الإلكتروليتات الرئيسية في الجسم، وهي المعادن المشحونة الذائبة في سوائله. يوجد معظمه داخل الخلايا بينما يوجد الصوديوم غالبًا خارجها، والتوازن بينهما جزء من طريقة إرسال الأعصاب للإشارات وانقباض العضلات.
يعتمد الاتحاد الأوروبي ثلاثة ادعاءات للبوتاسيوم: الأداء الطبيعي للجهاز العصبي، والوظيفة الطبيعية للعضلات، والمحافظة على ضغط دم طبيعي. الصياغة الدقيقة في مربع الادعاءات المعتمدة أدناه. وعلى خلاف معادن كثيرة، يحتاج الجسم إلى البوتاسيوم بكميات كبيرة تُقاس بالغرامات يوميًا، والطعام هو مصدره الأساسي بفارق كبير.
الأشكال التي ستراها على الملصقات
| الشكل | ما يجب معرفته |
|---|---|
| كلوريد البوتاسيوم | الشكل الأكثر استخدامًا في المكملات ومساحيق الإلكتروليتات وبعض بدائل الملح «منخفضة الصوديوم». |
| سيترات البوتاسيوم | شائعة في مشروبات الإلكتروليتات والأقراص الفوارة. |
| غلوكونات وبيكربونات وأسبارتات وفوسفات البوتاسيوم | أشكال أخرى تُستخدم في الأقراص والمساحيق. |
| يوديد البوتاسيوم | يوفر اليود لا البوتاسيوم، وكمية البوتاسيوم فيه ضئيلة. |
| سوربات البوتاسيوم | مادة حافظة في المشروبات والجل والسوائل، وليست مصدرًا للبوتاسيوم. |
أمثلة من متجرنا لبعض الأشكال المذكورة في الجدول أعلاه.
لذا عندما ترى كلمة بوتاسيوم في قائمة المكونات، تحقق إن كانت عنصرًا غذائيًا أم جزءًا من اسم مكوّن آخر. قارن منتجات المعادن في مجموعة المعادن.
كم تحتاج من البوتاسيوم؟
- القيمة المرجعية للمغذيات (NRV): 2000 ملغ يوميًا. يحتاج المنتج إلى 300 ملغ على الأقل في الحصة اليومية (15% من NRV) لاستخدام الادعاءات المعتمدة، وهذا أكثر مما تحتويه مكملات كثيرة.
- الكمية الكافية: تذكر EFSA وNHS مقدار 3500 ملغ يوميًا للبالغين، وتقترح منظمة الصحة العالمية أن يهدف البالغون إلى 3510 ملغ يوميًا على الأقل من الطعام.
- الحد الأعلى: وجدت EFSA أن البيانات غير كافية لتحديد حد أعلى. وتقول NHS إن 3700 ملغ يوميًا أو أقل من المكملات لا يُرجّح أن تسبب ضررًا واضحًا للبالغين الأصحاء، لكن كبار السن ومن لديهم مشكلات في الكلى لا يتناولون مكملات البوتاسيوم دون إرشاد طبي.
- المنتجات الشائعة: الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على البوتاسيوم توفر عادة نحو 80 ملغ، وكثير من المكملات لا تتجاوز 99 ملغ. أما مشروبات ومساحيق الإلكتروليتات فتتفاوت، فاقرأ الرقم على العبوة.
من مصادره الغذائية: التمر، والموز، والمشمش المجفف، والبطاطس، والعدس، والفاصوليا، والحمص، والسبانخ، والطماطم، والبرتقال، والحليب واللبن، والزبادي، والسمك، وماء جوز الهند. الفواكه والخضروات الطازجة أبسط طريقة لزيادة البوتاسيوم.
من يجب أن يستشير الطبيب أو الصيدلي أولًا
- من لديهم مشكلات في الكلى: الكلى هي التي تضبط مستوى البوتاسيوم، فلا تُستخدم المكملات وبدائل الملح القائمة على البوتاسيوم إلا بإرشاد طبي.
- مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين وحاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين (أدوية شائعة لضغط الدم) ومدرات البول الحافظة للبوتاسيوم مثل سبيرونولاكتون قد ترفع البوتاسيوم في الدم، والبوتاسيوم الإضافي يحتاج إلى موافقة الطبيب.
- مدرات البول العروية والثيازيدية قد تخفض البوتاسيوم، وسيخبرك طبيبك إن كنت تحتاج إلى المزيد.
- كبار السن، فقد تتخلص كلاهم من البوتاسيوم بكفاءة أقل.
- الحمل والرضاعة والأطفال: الطعام هو الطريق الأنسب لتلبية احتياج البوتاسيوم؛ تحقق من الفئة العمرية على أي منتج إلكتروليتات واسأل الطبيب أو الصيدلي.
كيف تقرأ ملصق البوتاسيوم
- البوتاسيوم العنصري: عبارة «بوتاسيوم 99 ملغ (على شكل كلوريد البوتاسيوم)» تعني المعدن نفسه، أما وزن المركّب مثل «سيترات البوتاسيوم 500 ملغ» فيحتوي على بوتاسيوم أقل.
- نسبة NRV: 99 ملغ تساوي نحو 5% من القيمة المرجعية 2000 ملغ، و300 ملغ تساوي 15%.
- لكل حصة أم لكل كيس أو مغرفة: غالبًا ما تذكر مساحيق الإلكتروليتات القيم لكل مغرفة مذابة في كمية محددة من الماء.
- انظر إلى الصوديوم أيضًا: تذكر منتجات الإلكتروليتات الصوديوم والبوتاسيوم وأحيانًا المغنيسيوم والكالسيوم معًا؛ قارنها بما تأكله في ذلك اليوم.
- تجاهل الأسماء المتشابهة: سوربات البوتاسيوم ويوديد البوتاسيوم لا يُحتسبان من مدخول البوتاسيوم.
ملاحظات للبحرين ودول الخليج
الحرارة والرطوبة تعنيان تعرقًا أكثر، والعرق يحمل الإلكتروليتات، وأغلبها صوديوم مع كميات أقل من البوتاسيوم. الإفطار على التمر واللبن في رمضان عادة تقليدية تضيف البوتاسيوم أيضًا. إذا استخدمت مسحوق إلكتروليتات بعد العمل في الخارج أو التمرين فاتبع تعليمات الخلط بدلًا من مضاعفة المغارف. احفظ المساحيق مغلقة وجافة. استكشف المنتجات في مجموعة المعادن.
كيف تقرأ ملصقًا حقيقيًا
غلوكونات البوتاسيوم 595 ملغ من Alfa Vitamins، 100 قرص| على الملصق | ماذا يعني |
|---|---|
| 595 ملغ غلوكونات البوتاسيوم | وزن المركّب كاملًا لا المعدن نفسه |
| 99 ملغ بوتاسيوم | الرقم العنصري، وهو الرقم المهم |
| نحو 5% من القيمة المرجعية | 99 ملغ مقابل القيمة المرجعية البالغة 2,000 ملغ |
| 100 قرص، قرص يوميًا | تكفي نحو 3 أشهر |
- يساهم البوتاسيوم في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي
- يساهم البوتاسيوم في الوظيفة الطبيعية للعضلات
- يساهم البوتاسيوم في المحافظة على ضغط دم طبيعي
تنطبق على المنتجات التي توفر 15% على الأقل من القيمة المرجعية للمغذيات (NRV) في الحصة اليومية (أي «مصدر» للعنصر).
منتجات تحتوي على البوتاسيوم
اقرأ الملصق دائمًا وتحقق من الكمية لكل حصة.
SOLGARبوتاسيوم من Solgar، 100 قرصBHD10.080
Alfa vitaminsغلوكونات البوتاسيوم 595 ملغ من Alfa Vitamins، 100 قرصBHD8.580الأسئلة الشائعة
هل أحتاج إلى مكمل بوتاسيوم؟
يستطيع معظم الناس تلبية احتياجهم من الفواكه والخضروات والبقوليات والألبان والسمك. تحتوي المكملات عادة على كميات صغيرة، ومن يتناول أدوية ضغط الدم أو لديه مشكلات في الكلى يسأل الطبيب أولًا.
لماذا تحتوي مكملات البوتاسيوم على كمية قليلة؟
تلتزم منتجات كثيرة بحد 99 ملغ أو أقل في الحصة، أي نحو 5% من القيمة المرجعية. الكميات الأكبر تُعطى عادة تحت إشراف طبي فقط.
هل مشروبات الإلكتروليتات مصدر جيد للبوتاسيوم؟
تحتوي على بعض البوتاسيوم لكن معظمها صوديوم. صُممت لتعويض السوائل والإلكتروليتات لا لتغطية احتياجك اليومي من البوتاسيوم.
هل سوربات البوتاسيوم على الملصق مصدر للبوتاسيوم؟
لا. سوربات البوتاسيوم مادة حافظة، ويوديد البوتاسيوم يوفر اليود، ولا يضيف أي منهما بوتاسيوم يُذكر.
هل بدائل الملح آمنة للجميع؟
كثير منها يحتوي على كلوريد البوتاسيوم، ولا تناسب من لديهم مشكلات في الكلى أو يتناولون بعض أدوية ضغط الدم دون إرشاد طبي.
