الكرياتين ببساطة: كيف يعمل، والخرافات الشائعة، ومتى تتناوله
قليلة هي المكملات التي تثير النقاش في النوادي الرياضية كما يفعل الكرياتين. بعضهم متحمس له، وآخرون يخشون أن يكون منشطا هرمونيا، أو خطرا على الكلى، أو مجرد ماء محتبس. والحقيقة أهدأ من ذلك وأكثر إثارة للاهتمام.
الكرياتين من أكثر المكملات الرياضية دراسة. يشرح هذا الدليل ماهيته، وما تدعمه الأدلة، والخرافات التي يمكنك تجاهلها بثقة، وكيف تدمجه في روتينك.
- يزيد الكرياتين الأداء البدني في نوبات متتالية من التمارين القصيرة عالية الشدة، مع تناول 3 غرامات يوميا.
- يفيد أكثر في العدو السريع ورفع الأثقال والرياضات المتقطعة، وقيمته محدودة في رياضات التحمل.
- الزيادة المبكرة في الوزن غالبا ماء محتبس في العضلات، لا دهون.
- الانتظام اليومي أهم من التوقيت، واستشر طبيبك أولا إن كانت لديك حالة في الكلى أو تتناول أدوية.
ما هو الكرياتين وكيف يعمل
الكرياتين مركّب يصنعه جسمك من أحماض أمينية، ويوجد أيضا في اللحوم والأسماك. وكما يوضح مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة الأمريكية، يُخزَّن الكرياتين في العضلات ويمدها بالطاقة.
خلال الجهود القصيرة والمكثفة جدا، مثل رفعة ثقيلة أو عدو سريع، تعتمد العضلات على نظام طاقة سريع. ويساعد الكرياتين المخزَّن، على شكل فوسفوكرياتين، في تجديد هذه الطاقة السريعة لبضع ثوانٍ في كل مرة. والمكمل يرفع الكمية المختزنة في العضلات فوق ما يوفره النظام الغذائي المعتاد.
ولهذا يظهر أثره في النوبات القصيرة المتكررة لا في التمارين الطويلة الثابتة.
ما يستطيع فعله وما لا يستطيع
اعتمد الاتحاد الأوروبي ادعاء واضحا واحدا: يزيد الكرياتين الأداء البدني في نوبات متتالية من التمارين القصيرة عالية الشدة، ويتحقق الأثر المفيد بتناول 3 غرامات يوميا.
وعمليا يشمل ذلك:
- تمارين الأثقال والقوة
- العدو السريع والتمارين المتقطعة
- الرياضات التي تجمع التوقف والانطلاق مثل كرة القدم وكرة السلة والبادل
وتشير المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية إلى أن قيمة الكرياتين تبدو محدودة في أنشطة التحمل مثل الجري لمسافات طويلة وركوب الدراجات والسباحة. كما أنه لا يغني عن التدريب أو النوم أو الحصول على ما يكفي من البروتين والطاقة من الطعام. اعتبره دعما صغيرا وثابتا للنوع المناسب من الجهد.
ومن المفيد أيضا أن تكون توقعاتك واقعية: فالكرياتين لا يبني العضلات وحده، وأي تغير في القوة أو تكوين الجسم يأتي من التدريب المتدرج والتعافي والغذاء الكافي. أما النباتيون الذين يحصلون على القليل من الكرياتين من الطعام، فقد تبدأ عضلاتهم بكمية مختزنة أقل، وهذا أحد أسباب انتشاره بين الرياضيين النباتيين. وإن كنت منهم، فالمنتج أحادي المكون والمناسب للنباتيين يبقي الأمر بسيطا.
من منظور بحريني
تنشط النوادي الرياضية وملاعب البادل في البحرين طوال العام، ويفضّل كثيرون التمرين مساء بعد أن تخف الحرارة. ولأن الكرياتين يسحب الماء إلى العضلات، احمل قارورة ماء واشرب بانتظام، خاصة في الصيف حين يزداد التعرق حتى في الأماكن المغلقة. وفي رمضان، من الحلول البسيطة تناول الكرياتين مع السحور أو بعد الإفطار مع الماء، وتعديل شدة التمرين بحسب شعورك أثناء الصيام.
خرافات شائعة وإجاباتها
- "الكرياتين منشط هرموني." لا، فهو مركّب يصنعه الجسم بنفسه ويوجد في أطعمة يومية مثل اللحوم والأسماك، وليس هرمونا.
- "الزيادة في الوزن دهون." الزيادة المبكرة شائعة لأن الكرياتين يزيد احتباس الماء، كما تذكر المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية، وهذا الماء يُحتبس أساسا في العضلات.
- "لا بد من مرحلة التحميل." استخدمت الدراسات غالبا مرحلة تحميل بنحو 20 غراما يوميا مقسمة على أربع حصص لمدة 5 إلى 7 أيام. والتناول اليومي الثابت يرفع ما تختزنه العضلات أيضا ولكن بشكل أكثر تدرجا، فالتحميل اختياري.
- "الكمية الأكبر أنفع." الأثر المعتمد مرتبط بـ3 غرامات يوميا، والإفراط يضيف التكلفة واحتمال اضطراب المعدة غالبا.
- "إنه لكمال الأجسام فقط." كل من يؤدي جهودا قصيرة ومكثفة ومتكررة يدخل ضمن الادعاء المعتمد، بمن في ذلك النساء والرياضيون الهواة.
المنتجات المذكورة في هذا الدليل
اختارها فريق Healthana من منتجات تمت مراجعة ملصقاتها. اقرأ الملصق دائمًا قبل الاستخدام.
- كرياتين مونوهيدرات كشكل مذكور، ويُفضّل أن يكون المكوّن الوحيد
- غرامات الكرياتين في المغرفة، حتى تقيس 3 غرامات بدقة
- عدد الحصص في العبوة وفق كميتك اليومية
- الخلطات المغلقة أو الكافيين أو السكر المضاف التي تغيّر ما تحصل عليه
متى وكيف تتناوله
يعمل الكرياتين برفع ما تختزنه العضلات مع الوقت، لذا فأهم عادة هي تناوله يوميا، بما في ذلك أيام الراحة.
- التوقيت: قبل التمرين أو بعده كلاهما مناسب، فاختر الوقت الذي ستتذكره. وفي أيام الراحة تناوله مع وجبة أو مشروب.
- الخلط: المسحوق دون نكهة يُخلط مع الماء أو العصير أو مخفوق البروتين، والمساحيق المجهرية تذوب بسهولة أكبر.
- الكمية: اتبع الملصق، فالمغارف تختلف: بعضها يوفر 3 غرامات وكثير منها 5 غرامات.
- السوائل: اشرب بشكل طبيعي طوال اليوم، وأكثر عند التمرين في الحر.
إن كنت تتناول منتجا قبل التمرين أو بروتينا يحتوي الكرياتين أصلا، فاحسب كميته كي لا تكررها.
كيف تختار منتج الكرياتين
بحسب المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية، يُعد كرياتين المونوهيدرات الشكل الأكثر استخداما ودراسة. ومعظم المنتجات الجيدة تتكون منه فقط، وأحيانا يكون مجهريا أي مطحونا بنعومة أكبر. أما Creapure فهو اسم تجاري لمصدر من كرياتين المونوهيدرات.
- راجع قائمة المكونات: المكوّن الواحد سهل الفهم وسهل تحديد جرعته.
- راجع عدد الغرامات في الحصة وعدد الحصص في العبوة لتقارن بإنصاف.
- العلكات تناسب من لا يحب المساحيق، وغالبا تتكون الحصة من عدة علكات، فاقرأ الملصق بعناية.
- تجنب الخلطات المسجلة التي تخفي كمية الكرياتين الفعلية.
تصفح مجموعة الكرياتين أو منتجات البروتين إن كنت تبني روتينا تدريبيا.
السلامة ومن يجب أن يستشير أولا
تصف المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية الكرياتين بأنه آمن للبالغين الأصحاء عند تناوله لعدة أسابيع أو أشهر، وتشير إلى أن الاستخدام الأطول يبدو آمنا كذلك. ومن الآثار الجانبية العارضة اضطراب المعدة وتيبس العضلات والتشنجات.
- معظم المنتجات مخصصة للبالغين من عمر 18 عاما فأكثر، فالتزم بالعمر المذكور على الملصق.
- تحدث إلى طبيبك أولا إن كانت لديك حالة في الكلى أو الكبد، أو السكري، أو تتناول أدوية بانتظام.
- إن كنتِ حاملا أو مرضعة، فاستشيري الطبيب أو الصيدلي قبل الاستخدام.
- على الرياضيين المحترفين اختيار منتجات من علامات موثوقة ومراجعة لوائح رياضتهم.
الكرياتين من المكملات الرياضية القليلة التي نتحدث عنها بصراحة ووضوح. فالادعاء المعتمد واضح ومرتبط بتناول 3 غرامات يوميًا، لذا لا تحتاج إلى جرعات ضخمة أو أشكال غريبة. كرياتين مونوهيدرات العادي، بانتظام كل يوم، هو نقطة البداية المنطقية. توقّع زيادة بسيطة في الماء المحتبس في البداية، واحرص على شرب كمية كافية في حر الصيف. وإن كانت لديك حالة في الكلى أو تتناول أدوية، فاستشر طبيبك أولًا.
أسئلة شائعة
كم غراما من الكرياتين أتناول يوميا؟
يتحقق الأثر المعتمد على الأداء عالي الشدة بتناول 3 غرامات يوميا، وكثير من المنتجات يوفر 3 إلى 5 غرامات في الحصة. اتبع ملصق منتجك.
هل أتناول الكرياتين في أيام الراحة؟
نعم، إن أردت الحفاظ على ما تختزنه العضلات منه. فالكرياتين يعمل بالتناول اليومي مع الوقت، لذا تناول حصتك المعتادة مع وجبة أو مشروب في أيام عدم التمرين.
هل يسبب الكرياتين مظهرا منتفخا؟
يلاحظ بعض الأشخاص زيادة صغيرة ومبكرة في الوزن لأن الكرياتين يسحب الماء إلى العضلات، وهذا يختلف عن زيادة الدهون. والالتزام بالكمية المذكورة على الملصق بدلا من الجرعات الكبيرة جدا يبقي الأمور بسيطة.
هل يناسب الكرياتين النساء؟
نعم، فالادعاء المعتمد ينطبق على البالغين الذين يؤدون نوبات قصيرة متكررة من التمارين المكثفة بغض النظر عن الجنس. وإن كنتِ حاملا أو مرضعة فاستشيري الطبيب أو الصيدلي أولا.
هل علكات الكرياتين بفاعلية المسحوق نفسها؟
المهم هو كمية الكرياتين التي تحصل عليها يوميا. يمكن للعلكات أن توفر كمية يومية مماثلة للمسحوق، لكنك تحتاج عادة إلى عدة علكات في الحصة الواحدة. قارن عدد الغرامات في الحصة على الملصق.
تصفّح على Healthana
إرشاد يبدأ من الملصق، مصمم للحياة في البحرين
كل منتج على Healthana يعرض حقائق الملصق بالعربية والإنجليزية. لست متأكدًا مما يناسبك؟ فريقنا جاهز لمساعدتك.
مشاركة
