الألياف الغذائية: الأنواع والكمية اليومية

يتناول معظم البالغين أليافًا أقل من الموصى به، غالبًا بنحو الثلث. يشرح هذا الدليل الألياف الذائبة وغير الذائبة، وأشكال المكملات الشائعة مثل السيليوم والإينولين ونخالة القمح وبيتا جلوكان الشوفان، والكمية المستهدفة، وكيف تزيدها براحة، وتوقيت الأدوية، وقراءة ملصقات الألياف.

بقلم فريق تحرير هيلثانا · آخر مراجعة: 01/11/2026

ما هي الألياف الغذائية

الألياف الغذائية جزء من الأطعمة النباتية لا تستطيع الأمعاء الدقيقة هضمه، فيصل إلى الأمعاء الغليظة سليمًا تقريبًا، حيث تخمّر بكتيريا الأمعاء بعض أنواعه ويمر بعضها الآخر دون تغيير يُذكر. وتُقسم الألياف عادةً إلى نوعين:

• الألياف الذائبة تذوب في الماء مكوّنة هلامًا، ومن مصادرها الشوفان والشعير والفاصولياء والعدس والتفاح والحمضيات والسيليوم.
• الألياف غير الذائبة لا تذوب وتضيف حجمًا، وتوجد في نخالة القمح والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور وقشور الفواكه والخضروات.

تحتوي معظم الأطعمة على مزيج من النوعين. ولنوعين محددين من الألياف، هما ألياف نخالة القمح وبيتا جلوكان الشوفان، ادعاءات صحية أوروبية معتمدة بكميات يومية محددة؛ راجع الادعاءات المعتمدة أدناه لمعرفة الصياغة الدقيقة والشروط. أما الألياف الأخرى مثل الإينولين أو السيليوم فلا تشملها هذه الادعاءات.

الأشكال التي تراها على الملصقات

ابحث عن هذا الشكل في هيلثانا

أمثلة من متجرنا لبعض الأشكال المذكورة في الجدول أعلاه.

قشور السيليوممكمل ألياف السيليوم من Fiberall، 283 غBHD8.410الجلوكومانان (الكونجاك)مشروب ألياف Vera Fiber بنكهة البرتقال - 30 كيسًاBHD26.950الإينولين وألياف جذر الهندباء وFOS (أوليغوفركتوز)بريبيوتيك من BP، 60 علكة هلاميةBHD10.720الدكسترين المقاوم وألياف الذرة الذائبة وألياف الأكاسيامشروب البريبايوتيك غت هيلث من RITE، 15 كيسًاBHD18.150

الكمية: الأهداف والملصقات والطعام

• القيمة المرجعية: لا توجد قيمة مرجعية غذائية للألياف. وتعد EFSA أن 25 غ يوميًا كمية كافية لوظيفة الأمعاء الطبيعية لدى البالغين، وتقترح 2 غ لكل ميغاجول من الطاقة للأطفال من عمر سنة.
• الإرشادات البريطانية: توصي NHS بـ 30 غ يوميًا للبالغين، ونحو 15 غ للأعمار 2–5، و20 غ للأعمار 5–11، و25 غ للأعمار 11–16، بينما يبلغ متوسط معظم البالغين نحو 20 غ.
• الحد الأعلى: غير محدد. وكثيرًا ما تسبب الكميات العالية جدًا أو الزيادة الكبيرة دفعة واحدة انتفاخًا وغازات.
• الطعام أولًا: الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه بقشرها والمكسرات والبذور. والتمر والحمص والخبز الأسمر خيارات محلية سهلة.

زد الألياف تدريجيًا على مدى أسبوع أو أسبوعين واشرب سوائل أكثر أثناء ذلك. ويمكن لمكملات مثل السيليوم سد فجوة، لكنها لا ينبغي أن تحل محل الأطعمة الغنية بالألياف.

من يجب أن يستشير الطبيب أو الصيدلي أولًا

• من يتناول أدوية بانتظام؛ فقد تغيّر مكملات الألياف طريقة استفادة الجسم من بعض الأدوية، وقد ينصح الصيدلي بفصلها عنها بساعتين تقريبًا.
• من يتناولون أدوية لسكر الدم، لأن الألياف قد تغيّر استجابة سكر الدم للوجبات.
• من لديهم صعوبة في البلع، أو تضيّق في الأمعاء، أو سابقة انسداد معوي، أو حالة هضمية.
• من يلاحظ تغيرًا مفاجئًا في عادات الأمعاء أو دمًا في البراز أو فقدان وزن غير مبرر: راجع الطبيب بدل إضافة مكمل.
• الأطفال: تحقّق من العمر على العبوة، فبعض منتجات الألياف لمن هم في الثانية عشرة فما فوق، واسأل الطبيب أو الصيدلي.
• الحوامل والمرضعات اللواتي يستخدمن مكملات الألياف بانتظام.

كيف تقرأ الملصق

• الألياف في الحصة: ابحث عن سطر الألياف الغذائية بالغرام في الحصة، لا عن الوزن الكلي للكيس أو المغرفة.
• نوع الألياف: تبيّن قائمة المكونات نوع الألياف. ولا تحمل الادعاءات الأوروبية إلا ألياف نخالة القمح وبيتا جلوكان الشوفان، وبالكميات المذكورة فقط.
• الادعاءات التغذوية: في الاتحاد الأوروبي، تعني عبارة مصدر للألياف 3 غ على الأقل لكل 100 غ (أو 1.5 غ لكل 100 سعرة حرارية)، وتعني عبارة غني بالألياف 6 غ على الأقل لكل 100 غ (أو 3 غ لكل 100 سعرة حرارية).
• تعليمات الماء: يجب خلط الألياف المكوّنة للهلام مع كمية الماء المذكورة.
• المُحليات: قد تستخدم الحلوى الهلامية والألواح كحولات السكر، التي قد تزيد الغازات عند تناولها بكميات كبيرة.

اكتشف خلطات المشروبات والسيليوم وحلوى البريبيوتيك الهلامية في مجموعة الهضم.

ملاحظات للبحرين ودول الخليج

في رمضان، تساعد الألياف في السحور، مثل الشوفان والخبز الأسمر والتمر والبقوليات، مع كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور، على إبقاء الروتين مريحًا. وفي الطقس الحار تزداد أهمية تعليمات الماء على منتجات السيليوم والجلوكومانان. وتجد خيارات أكثر في تشكيلة الهضم.

فحص الملصق

كيف تقرأ ملصقًا حقيقيًا

مكمل ألياف السيليوم من Fiberall، 283 غ

على الملصق	ماذا يعني
3 غ ألياف في ملعقة صغيرة ممتلئة	استخدم الملعقة التي يحددها الملصق
2 غ ألياف قابلة للذوبان	السيليوم معظمه ألياف ذائبة تكوّن هلامًا
240 مل ماء على الأقل	اخلطه دائمًا في كوب ممتلئ من السائل
حتى 3 مرات يوميًا، 12 سنة فأكثر	للبالغين والأطفال فوق 12 سنة

الأرقام من بيانات المنتج. تحقق دائمًا من العبوة التي بين يديك.عرض المنتج

منتجات تحتوي على الألياف الغذائية

اقرأ الملصق دائمًا وتحقق من الكمية لكل حصة.

Veraمشروب ألياف Vera Fiber بنكهة البرتقال - 30 كيسًاBHD26.950FIBERALLمكمل ألياف السيليوم من Fiberall، 283 غBHD8.410BPبريبيوتيك من BP، 60 علكة هلاميةBHD10.720RITEمشروب البريبايوتيك غت هيلث من RITE، 15 كيسًاBHD18.150SNAQ FABRIQسناكر لوح الشوكولاتة من Snaq Fabriq، 50 غBHD1.540

تسوّق كل منتجات الهضم والأيض والبروبيوتيك (42)←

الأسئلة الشائعة