اللوتين والزياكسانثين بالتفصيل
مع ساعات طويلة أمام الشاشات، يقرأ كثيرون ملصقات تركيبات العين، وغالبًا يكون اللوتين المكوّن الأبرز. يشرح هذا الدليل اللوتين والزياكسانثين، ومستخلصات القطيفة، والشكل الحر مقابل الإستر، والمصادر الغذائية، والكميات المعتادة، وفحص الزنك وبيتا كاروتين. لا يوجد ادعاء صحي معتمد للوتين في الاتحاد الأوروبي.
ما هو اللوتين
اللوتين صبغة صفراء من عائلة الكاروتينات، العائلة نفسها التي ينتمي إليها بيتا كاروتين. ويتجمّع مع قريبه الزياكسانثين في البقعة الصفراء (Macula)، وهي منطقة صغيرة في مركز الشبكية، حيث يكوّنان ما يسميه العلماء صبغة البقعة الصفراء. وعلى عكس بيتا كاروتين، لا يتحول اللوتين والزياكسانثين إلى فيتامين A.
لا يستطيع جسمك تصنيع اللوتين، لذا يأتي من الطعام، خاصةً الخضروات الورقية الداكنة وصفار البيض والذرة الصفراء. واستخدمت دراسات العيون الأمريكية الكبيرة المعروفة باسم AREDS2 تركيبة تحتوي على 10 ملغ لوتين و2 ملغ زياكسانثين لدى أشخاص تحت إشراف طبيب عيون. لا يوجد ادعاء صحي معتمد للوتين أو الزياكسانثين في الاتحاد الأوروبي، لذا تغطي هذه الصفحة الأشكال والكميات وفحص الملصق. تصفح تركيبات اللوتين في قسم العين.
الأشكال التي تراها على الملصقات
| الشكل | ما يجب معرفته |
|---|---|
| مستخلص القطيفة (Tagetes erecta) | المصدر التجاري المعتاد للوتين والزياكسانثين. |
| اللوتين الحر | لوتين غير مرتبط بالأحماض الدهنية. |
| إسترات اللوتين | لوتين مرتبط بأحماض دهنية. ويشير معهد Linus Pauling إلى أن الشكلين يبدوان متقاربين في التوافر الحيوي، لكن تحقّق مما إذا كان الرقم بالملليغرام يخص اللوتين أم الإستر. |
| لوتين مع زياكسانثين | غالبًا بنسبة نحو 5:1، مثل 10 ملغ مع 2 ملغ. |
| ميزو-زياكسانثين | كاروتين ثالث في البقعة الصفراء يُضاف إلى بعض التركيبات. |
| تركيبات العين | لوتين مع الزنك وفيتاميني C وE والنحاس والعنبية البرية أو فيتامين A، فقارن كل عنصر بحده الأعلى. |
| فيتامينات متعددة مع اللوتين | عادةً كمية صغيرة من اللوتين إلى جانب قائمة الفيتامينات والمعادن الكاملة. |
أمثلة من متجرنا لبعض الأشكال المذكورة في الجدول أعلاه.
الكمية: الطعام والمكملات والحدود
- القيمة المرجعية: لا توجد، فاللوتين ليس عنصرًا غذائيًا أساسيًا.
- الحد الأعلى: لم يُحدد حد أعلى للمكملات. وكمُلوّن غذائي (E 161b) حددت EFSA مدخولًا يوميًا مقبولًا قدره 1 ملغ لكل كغ من وزن الجسم يوميًا، أي نحو 70 ملغ لشخص بالغ وزنه 70 كغ. واعتبر تقييم للمخاطر لخّصه معهد Linus Pauling أن تناول حتى 20 ملغ يوميًا آمن على الأرجح.
- كميات المكملات المعتادة: غالبًا من 6 إلى 20 ملغ من اللوتين يوميًا، مع أو بدون 1 إلى 4 ملغ من الزياكسانثين، وقد تحتوي الفيتامينات المتعددة على كمية أقل بكثير.
- تناوله مع الدهون: الكاروتينات تذوب في الدهون، لذا تناولها مع وجبة تحتوي على بعض الدهون، وقد يكفي ما بين 3 و5 غ فقط.
- المصادر الغذائية (لوتين وزياكسانثين): السبانخ المطبوخة نحو 29.8 ملغ في الكوب، والكرنب الأخضر (Collards) المطبوخ نحو 18.5 ملغ، والكيل المطبوخ نحو 5.9 ملغ، والذرة الصفراء الحلوة نحو 1.4 ملغ، والبيضة الكبيرة نحو 0.2 ملغ.
من يجب أن يستشير الطبيب أو الصيدلي أولًا
- كل من لديه حالة في العين أو تحت إشراف طبيب عيون: اسأل أي تركيبة تناسبك، إن وُجدت، بدل اختيارها بنفسك.
- المدخنون والمدخنون السابقون: تجنبوا تركيبات العين المحتوية على جرعات عالية من بيتا كاروتين ما لم ينصح بها الطبيب، وغالبًا يُستخدم اللوتين والزياكسانثين بدلًا منه.
- تركيبات الزنك العالي: تحتوي بعض منتجات العين على 40 إلى 50 ملغ من الزنك، وهو أعلى من الحد الأعلى لدى EFSA البالغ 25 ملغ يوميًا للبالغين. وقد يخفض تناول الزنك العالي لفترات طويلة مستويات النحاس، فاسأل قبل تناولها بانتظام.
- الحمل والرضاعة: المصادر الغذائية مناسبة، واسألي طبيبك قبل استخدام مكملات عالية الجرعة.
- الأطفال: مكملات اللوتين مخصصة عمومًا للبالغين. تحقّق من العمر على العبوة واسأل الطبيب أو الصيدلي.
- من يتناولون عدة مكملات، لتجنب مضاعفة فيتامين A أو الزنك أو عناصر أخرى.
كيف تقرأ الملصق
- اللوتين في الحصة: ابحث عن رقم بالملليغرام للوتين نفسه، لا لمستخلص القطيفة فقط.
- الإسترات: إذا ذكر الملصق إسترات اللوتين، فتحقّق مما إذا كانت الكمية معبّرًا عنها بما يعادل اللوتين الحر.
- الزياكسانثين: لاحظ إن كان مضافًا وبأي كمية.
- العناصر الأخرى ونسبة القيمة المرجعية: قد تذكر تركيبات العين الزنك بنسبة 500% من القيمة المرجعية أو فيتامين A بالوحدات الدولية، فقارنها بمكملاتك الأخرى.
- حجم الحصة: كبسولة واحدة يوميًا مقابل اثنتين تغيّر مدة كفاية العبوة.
ملاحظات للبحرين ودول الخليج
الكاروتينات حساسة للحرارة والضوء، فاحفظ الكبسولات في عبوتها داخل خزانة باردة ومظلمة. وتُعد الخضروات الورقية مثل السبانخ والملوخية والجرجير، إلى جانب البيض، طرقًا سهلة لإضافة اللوتين إلى الوجبات الخليجية، وطهيها بقليل من زيت الزيتون يوفر الدهون التي تحتاجها الكاروتينات.
كيف تقرأ ملصقًا حقيقيًا
فيزيوفيت من Swiss Energy، 30 كبسولة| على الملصق | ماذا يعني |
|---|---|
| 10 ملغ لوتين و2 ملغ زياكسانثين | نسبة 5:1 المستخدمة في كثير من تركيبات العين |
| 800 ميكروغرام فيتامين A و10 ملغ زنك | 100% من القيمة المرجعية لكلٍّ منهما؛ ويساهمان في الحفاظ على الرؤية الطبيعية |
| 12 ملغ فيتامين E | 100% من القيمة المرجعية |
| 30 كبسولة، كبسولة يوميًا | تكفي شهرًا |
لا يوجد ادعاء صحي معتمد لهذا المكوّن في الاتحاد الأوروبي. نعرض الحقائق فقط.
منتجات تحتوي على اللوتين والزياكسانثين
اقرأ الملصق دائمًا وتحقق من الكمية لكل حصة.
Swiss Energyفيزيوفيت من Swiss Energy، 30 كبسولةBHD9.070
Alfa vitaminsدعم النظر مع اللوتين من Alfa Vitamins، 60 كبسولةBHD8.250
CENTRUMمع اللوتين من Centrum، 30 قرصًاغير متوفر حاليًا
21st Centuryهيلثي آيز إكسترا من 21st Century، 50 قرصًاBHD5.800الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين اللوتين والزياكسانثين؟
هما كاروتينان متقاربان يتجمعان كلاهما في البقعة الصفراء، وغالبًا تجمعهما المكملات بنسبة نحو 5 إلى 1.
هل أتناول اللوتين مع الطعام؟
نعم. اللوتين يذوب في الدهون، لذا تناوله مع وجبة تحتوي على بعض الدهون.
ما الأطعمة الأغنى باللوتين؟
الخضروات الورقية الداكنة المطبوخة مثل السبانخ والكرنب الأخضر والكيل هي الأغنى، ويحتوي صفار البيض والذرة الصفراء على كميات أقل.
لماذا أتحقق من الزنك في تركيبة العين؟
تحتوي بعض تركيبات العين على 40 إلى 50 ملغ من الزنك، وهو أعلى من الحد الأعلى للبالغين لدى EFSA البالغ 25 ملغ يوميًا، فاسأل الطبيب أو الصيدلي قبل تناولها لفترة طويلة.
هل يوجد ادعاء صحي أوروبي معتمد للوتين؟
لا. لا يوجد ادعاء صحي معتمد للوتين أو الزياكسانثين في الاتحاد الأوروبي.
