الكركم والكركمين: ما الفرق؟
هل تطبخ بالكركم كل يوم وتتساءل إن كانت الكبسولة مختلفة؟ نعم، فالمكملات تركّز الكركمين بكميات تفوق ما في المطبخ بكثير. يشرح هذا الدليل المستخلصات والفلفل الأسود والأشكال المحسّنة، ومستويات المدخول الآمنة، وتنبيهات الكبد، ومن يجب أن يستشير الطبيب. لا يوجد ادعاء صحي معتمد للكركم في الاتحاد الأوروبي.
ما هما الكركم والكركمين
الكركم هو الجذر الذهبي لنبات Curcuma longa من فصيلة الزنجبيل، وهو أساسي في المطبخ الخليجي وجنوب آسيا والشرق الأوسط. ويأتي لونه من الكركمينويدات، وهي مجموعة مركبات تشمل الكركمين وديميثوكسي الكركمين وبيسديميثوكسي الكركمين. يحتوي مسحوق الكركم على نسبة قليلة فقط من الكركمينويدات، بينما تُعاير مستخلصات المكملات غالبًا بنسبة 95%.
درس الباحثون الكركمين في مجالات كثيرة، لكن النتائج متباينة وكثير من التجارب صغيرة. والتوافر الحيوي للكركمين وحده ضعيف، ولهذا تضيف منتجات كثيرة مستخلص الفلفل الأسود أو تستخدم تركيبات خاصة. لا يوجد ادعاء صحي معتمد للكركم أو الكركمين في الاتحاد الأوروبي، لذا يقتصر هذا الدليل على الأشكال والكميات والسلامة. يمكنك إيجاد منتجات تحتوي على الكركم في قسم الفيتامينات والمكملات.
الأشكال التي تراها على الملصقات
| الشكل | ما يجب معرفته |
|---|---|
| مسحوق جذر الكركم | التوابل نفسها التي تطبخ بها داخل كبسولات، ومحتوى الكركمينويدات منخفض وغالبًا غير مذكور. |
| مستخلص كركم بنسبة 95% كركمينويدات | مستخلص مركّز، و500 ملغ بنسبة 95% توفر نحو 475 ملغ من الكركمينويدات. |
| مستخلص بنسبة أقل (مثل 5%) | شائع في مساحيق المفاصل والتركيبات المتعددة. تحقّق من النسبة قبل مقارنة الكميات. |
| مع مستخلص الفلفل الأسود (البيبيرين، BioPerine) | يرفع البيبيرين مستويات الكركمين في الدم، وقد يغيّر أيضًا طريقة تعامل الجسم مع بعض الأدوية. |
| تركيبات محسّنة | أشكال فيتوسوم أو ميسيلار أو سيكلودكسترين أو جسيمات نانوية مصممة لتوافر حيوي أعلى، ومعظم حالات الكبد المُبلّغ عنها ارتبطت بهذه المنتجات. |
| السوائل والجرعات المركّزة والشاي | تتفاوت الكميات كثيرًا وغالبًا تُذكر ككركم لا ككركمينويدات. |
أمثلة من متجرنا لبعض الأشكال المذكورة في الجدول أعلاه.
الكمية: مستويات المدخول والمصادر الغذائية
- القيمة المرجعية: لا توجد، فالكركمين ليس عنصرًا غذائيًا.
- المدخول اليومي المقبول: حددت EFSA مدخولًا يوميًا مقبولًا قدره 3 ملغ من الكركمين لكل كغ من وزن الجسم يوميًا (كمُلوّن غذائي E 100)، أي نحو 210 ملغ يوميًا لشخص بالغ وزنه 70 كغ. وهذا ليس حدًا أعلى رسميًا للمكملات، لكنه مرجع مفيد.
- كميات المكملات: تحتوي كبسولات كثيرة أحادية المكوّن على عدة مئات من الملليغرامات من المستخلص في الحصة، وقد لا تذكر المنتجات المركّبة الكمية إطلاقًا.
- المدة: يصف المركز الوطني الأمريكي للصحة التكميلية NCCIH الكركم أو الكركمين العادي بأنه آمن على الأرجح بالكميات الموصى بها لمدة تصل إلى 2 إلى 3 أشهر.
- المصادر الغذائية: الكركم في الكاري والأرز والمچبوس والحليب الذهبي، وتوفر كميات الطبخ كركمينًا أقل بكثير من معظم المكملات.
من يجب أن يستشير الطبيب أو الصيدلي أولًا
- الكبد: ارتبطت منتجات الكركم بإصابات كبدية نادرة لكنها خطيرة، معظمها مع المنتجات عالية التوافر الحيوي المحتوية على البيبيرين أو التركيبات الخاصة، وعادةً بعد 1 إلى 4 أشهر من البدء. توقّف وراجع الطبيب إذا لاحظت تعبًا أو غثيانًا أو ضعف الشهية أو بولًا داكنًا أو اصفرار الجلد أو العينين.
- الحمل والرضاعة: قد تكون مكملات الكركم غير آمنة أثناء الحمل، والمعلومات قليلة عن الكميات التي تتجاوز مستوى الطعام أثناء الرضاعة.
- الأدوية: اسأل قبل استخدام الكركم مع أدوية تمييع الدم أو أدوية السكري أو أي دواء منتظم، خاصةً المنتجات المحتوية على البيبيرين.
- المرارة: على من لديهم مشكلات في المرارة أو حصوات أن يسألوا الطبيب أولًا.
- جراحة قريبة: أخبر الجرّاح بأي مكملات عشبية تتناولها.
- الأطفال: مكملات الكركم مخصصة عمومًا للبالغين. تحقّق من العمر على العبوة واسأل الطبيب أو الصيدلي.
كيف تقرأ الملصق
- كركم أم كركمينويدات؟ 500 ملغ من مسحوق الكركم و500 ملغ من مستخلص 95% كميتان مختلفتان جدًا من الكركمين.
- المعايرة: اضرب وزن المستخلص في النسبة لتقدير الكركمينويدات في الحصة.
- البيبيرين أو الشكل المحسّن: إن وُجد، فتعامل مع المنتج على أنه منتج تعرّض أعلى والتزم بالجرعة على الملصق.
- لكل حصة أم لكل كبسولة: تحقّق من عدد الكبسولات أو المغارف في الحصة الواحدة.
- الخلطات: قد تذكر تركيبات المفاصل والرجال الكركم دون كمية، فتجنب الجمع بين عدة منتجات تحتوي عليه.
ملاحظات للبحرين ودول الخليج
الكركم يترك بقعًا، فتناول الكبسولات بالماء وامسح أي انسكاب بسرعة. وأبعد المنتجات عن الحرارة وأشعة الشمس المباشرة التي قد تُتلف مركبات اللون. ولأن الكركم شائع أصلًا في المطبخ الخليجي، فكّر في المجموع القادم من المكملات لا من الطعام، فكمية الطعام عادةً معتدلة.
كيف تقرأ ملصقًا حقيقيًا
كركم عالي الفعالية 8200 ملغ من Natures Aid، 60 كبسولة نباتية| على الملصق | ماذا يعني |
|---|---|
| 8200 ملغ | رقم مكافئ: كمية الجذر المجفف اللازمة للمستخلص، وليس وزن الكبسولة |
| 200 ملغ كركمينات إجمالية | الرقم الذي تقارن به بين المنتجات |
| مستخلص كركمين 95% + العشبة الكاملة | مزيج من المستخلص والجذر |
| دون فلفل أسود مضاف | اختره إن كنت تفضّل تجنّب البيبيرين |
لا يوجد ادعاء صحي معتمد لهذا المكوّن في الاتحاد الأوروبي. نعرض الحقائق فقط.
منتجات تحتوي على الكركم والكركمين
اقرأ الملصق دائمًا وتحقق من الكمية لكل حصة.
Natures Aidكركم عالي الفعالية 8200 ملغ من Natures Aid، 60 كبسولة نباتيةBHD16.110
SOLGARكركمين كامل الطيف من Solgar، 30 كبسولةBHD28.550
Megarixعلكات الكركم والزنجبيل من Megarix، 60 علكةBHD8.830
Applied Nutritionمركّب المفاصل من Applied Nutrition، 300 غBHD16.940الأسئلة الشائعة
هل الكركم هو نفسه الكركمين؟
لا. الكركمين أحد الكركمينويدات الموجودة في جذر الكركم، الذي يحتوي على نسبة قليلة منها فقط، بينما تركّزها المستخلصات غالبًا حتى 95%.
لماذا تحتوي كبسولات الكركم على الفلفل الأسود؟
يرفع مستخلص الفلفل الأسود (البيبيرين) مستويات الكركمين في الدم، وقد يؤثر أيضًا في طريقة تعامل الجسم مع بعض الأدوية، فاسأل الصيدلي إذا كنت تتناول أدوية منتظمة.
هل مكملات الكركم آمنة على الكبد؟
إصابات الكبد نادرة، لكن سُجّلت حالات خطيرة معظمها مع المنتجات عالية التوافر الحيوي. توقّف وراجع الطبيب إذا لاحظت بولًا داكنًا أو اصفرار الجلد أو العينين.
هل يمكنني تناول مكملات الكركم أثناء الحمل؟
قد تكون مكملات الكركم غير آمنة أثناء الحمل. الطبخ بالكركم أمر مختلف، فاسألي طبيبك قبل استخدام المكملات.
هل يوجد ادعاء صحي أوروبي معتمد للكركم؟
لا. لا يوجد ادعاء صحي معتمد للكركم أو الكركمين في الاتحاد الأوروبي.
