فيتامين ب12: ميثيل أم سيانو؟
الاعتماد على الأطعمة النباتية، أو تناول الميتفورمين، أو التقدّم في العمر، كلها عوامل قد تغيّر ما تحصل عليه من فيتامين ب12 من الطعام. ستجد هنا أشكاله الرئيسية، والقيمة المرجعية اليومية الصغيرة، وسبب ظهور نسب مرتفعة جدًا على الملصقات، ومتى تستشير طبيبك.
ما هو فيتامين ب12 وما دوره في الجسم
فيتامين ب12، ويُسمّى أيضًا الكوبالامين، فيتامين ذائب في الماء من مجموعة ب ويحتوي على معدن الكوبالت. وعلى خلاف معظم الفيتامينات الذائبة في الماء، يستطيع الجسم تخزينه في الكبد لسنوات، لذا قد يستغرق ظهور أثر تغيّر الاستهلاك وقتًا طويلًا. يوجد طبيعيًا تقريبًا في الأطعمة الحيوانية فقط، ولهذا يبحث من يتناولون قليلًا من المنتجات الحيوانية أو لا يتناولونها عن أطعمة مدعّمة أو مكملات.
يشارك ب12 في تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي، وفي الحفاظ على عمل الخلايا العصبية بشكل طبيعي. وللاستفادة منه من الطعام تحتاج المعدة إلى حمض كافٍ وبروتين يُسمّى العامل الداخلي، وهذا يفسّر أهمية العمر وبعض الأدوية. وتجد الأدوار المعتمدة في الاتحاد الأوروبي حرفيًا في مربع الادعاءات أدناه.
الأشكال التي ستراها على الملصقات
| الشكل | ما يجب معرفته |
|---|---|
| سيانوكوبالامين | الشكل الأكثر استخدامًا ودراسة في المكملات. ثابت، ويحوّله الجسم إلى الأشكال النشطة. |
| ميثيل كوبالامين | أحد الشكلين النشطين الموجودين في الجسم، وشائع في منتجات فيتامينات ب «النشطة» أو «الميثيلية». |
| أدينوسيل كوبالامين | الشكل النشط الآخر، ويُدمج أحيانًا مع الميثيل كوبالامين. |
| هيدروكسوكوبالامين | يُستخدم غالبًا في الحقن الموصوفة التي يعطيها مختص صحي. |
| أقراص تحت اللسان وبخاخات | تذوب تحت اللسان أو تُرشّ في الفم. لم تُظهر الأبحاث تفوّقًا واضحًا لأي شكل فموي على غيره. |
أمثلة من متجرنا لبعض الأشكال المذكورة في الجدول أعلاه.
الكمية: القيمة المرجعية والكميات المعتادة والحد الأعلى
- القيمة المرجعية الأوروبية (NRV): 2.5 ميكروغرام يوميًا.
- الكميات الشائعة في المكملات: من 2.5 إلى 25 ميكروغرام في الفيتامينات المتعددة، ومن 100 إلى 1000 ميكروغرام في منتجات ب12 الأحادية.
- الحد الأعلى: لم تحدد EFSA حدًا أعلى، مشيرة إلى عدم وجود آثار سلبية محددة. وتذكر الإرشادات البريطانية أن 2 ملغ (2000 ميكروغرام) أو أقل يوميًا من المكملات لا يُتوقع أن تسبب ضررًا.
لماذا تتجاوز جرعات ب12 القيمة المرجعية بكثير؟ عند تناول جرعة كبيرة لا يستفيد الجسم إلا من جزء صغير منها، لذا تحتوي المنتجات غالبًا على أضعاف القيمة المرجعية. فالقرص الذي يحتوي 1000 ميكروغرام يذكر 40000% من NRV، وهو رقم يبدو كبيرًا لكنه يعكس صغر القيمة المرجعية.
من مصادره الغذائية اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والحليب واللبن والجبن. أما من يتجنب الأطعمة الحيوانية فيمكنه الاستفادة من حبوب الإفطار المدعّمة والحليب النباتي والخميرة الغذائية؛ تحقق من ملصقاتها لمعرفة ب12 المضاف. تصفّح الخيارات في مجموعة فيتامينات ب.
من يجب أن يستشير الطبيب أو الصيدلي أولًا
- من يتناول الميتفورمين، إذ قد يخفض مستوى ب12 مع الوقت.
- من يتناول أدوية حموضة المعدة مثل الأوميبرازول أو اللانسوبرازول وغيرها من مثبطات مضخة البروتون وحاصرات H2، لأنها قد تقلل ما يحصل عليه الجسم من ب12 من الطعام.
- من خضع لجراحة في المعدة أو جراحة السمنة، أو لديه حالة تؤثر في المعدة أو الأمعاء؛ وغالبًا ما يحتاج هؤلاء إلى خطة لفيتامين ب12 يضعها الطبيب.
- البالغون فوق 50 عامًا، إذ يقل إفراز حمض المعدة لدى كثير منهم.
- النباتيون، بمن فيهم الحوامل والمرضعات، وعليهم التأكد من وجود مصدر موثوق لفيتامين ب12.
- من يتناول حمض الفوليك بجرعات عالية، لأن الكميات الكبيرة منه قد تُخفي علامات نقص ب12؛ وفحص الدم يعطي إجابة واضحة.
- الأطفال: تحقق من العمر المذكور على العبوة واسأل الطبيب أو الصيدلي قبل الاستخدام.
كيف تقرأ ملصق فيتامين ب12
- الوحدات: µg وmcg تعنيان الشيء نفسه (ميكروغرام). لا تخلط بينهما وبين الملغ؛ فـ 1 ملغ يساوي 1000 ميكروغرام.
- الحصة: تحقق إن كانت الكمية لقرص واحد أو قطعتين من الحلوى الهلامية أو عدة رشّات.
- الشكل: تذكر قائمة المكونات نوع الكوبالامين، مثل «ميثيل كوبالامين» أو «سيانوكوبالامين».
- نسبة NRV: النسب المرتفعة جدًا طبيعية في ب12 وتُحسب على أساس القيمة المرجعية 2.5 ميكروغرام.
- التركيبات: يأتي ب12 غالبًا مع حمض الفوليك أو الحديد أو فيتامينات ب الأخرى. اجمع كميات المغذيات الأخرى أيضًا، خصوصًا ب6 وحمض الفوليك اللذين لهما حد أعلى.
ملاحظات للبحرين ودول الخليج
تضم أسر كثيرة في المنطقة أفرادًا نباتيين، كما يتزايد الإقبال على الأنظمة النباتية، لذا يستحق الأمر أن تعرف مصدر ب12 في نظامك الغذائي. احفظ البخاخات والأقراص تحت اللسان في درجة حرارة أقل من 25 درجة مئوية وبعيدًا عن الشمس المباشرة. وفي رمضان يمكن تناول ب12 في السحور أو الإفطار، مع الطعام أو من دونه. اطّلع على التشكيلة كاملة في مجموعة فيتامينات ب.
كيف تقرأ ملصقًا حقيقيًا
فيتامين B12 1000 ميكروغرام من Nature's Bounty، 200 قرص| على الملصق | ماذا يعني |
|---|---|
| 1000 ميكروغرام فيتامين B12 | mcg وµg الوحدة نفسها |
| 40,000% من القيمة المرجعية | 1000 ميكروغرام مقابل القيمة المرجعية البالغة 2.5 ميكروغرام |
| لا يوجد حد أعلى لدى EFSA | لم تحدد EFSA حدًا أعلى مسموحًا لفيتامين B12 |
| 200 قرص، قرص يوميًا | تكفي أكثر من 6 أشهر |
- يساهم فيتامين ب12 في تقليل التعب والإرهاق
- يساهم فيتامين ب12 في عملية الأيض الطبيعية المنتجة للطاقة
- يساهم فيتامين ب12 في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي
- يساهم فيتامين ب12 في التكوين الطبيعي لخلايا الدم الحمراء
- يساهم فيتامين ب12 في الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة
- يساهم فيتامين ب12 في الوظيفة النفسية الطبيعية
تنطبق على المنتجات التي توفر 15% على الأقل من القيمة المرجعية للمغذيات (NRV) في الحصة اليومية، أي أن المنتج يُعدّ «مصدرًا» لهذا المغذي.
منتجات تحتوي على فيتامين ب12
اقرأ الملصق دائمًا وتحقق من الكمية لكل حصة.
GlobiFerفورتي بلس من GlobiFer، 40 قرصًاغير متوفر حاليًا
APEXAMFertisitol من APEXAM، 90 كبسولةBHD27.390
Known Nutritionفيتامينات متعددة نباتية للأطفال من Known Nutrition، عبوتان × 30 علكةBHD13.860الأسئلة الشائعة
هل الميثيل كوبالامين أنسب من السيانوكوبالامين؟
لم تُظهر الأبحاث تفوّقًا واضحًا لأي منهما. السيانوكوبالامين هو الأكثر دراسة، ويحوّله الجسم إلى الأشكال النشطة.
لماذا يذكر منتج ب12 نسبة 40000% من NRV؟
القيمة المرجعية 2.5 ميكروغرام فقط، ولا يستفيد الجسم إلا من جزء صغير من الجرعة الفموية الكبيرة، لذا تحتوي المنتجات عادةً على مئات أضعاف القيمة المرجعية.
هل يحتاج النباتيون إلى مكمل ب12؟
يوجد ب12 طبيعيًا تقريبًا في الأطعمة الحيوانية فقط، لذا يعتمد النباتيون عادةً على الأطعمة المدعّمة أو المكملات. ويمكن للطبيب أو أخصائي التغذية تقديم النصيحة الملائمة.
هل يؤثر الميتفورمين في فيتامين ب12؟
قد يخفض الميتفورمين مستوى ب12 مع الوقت. إن كنت تتناوله فاسأل طبيبك عن فحص مستوى ب12.
