الكالسيوم: الكربونات أم السيترات؟
هل تفكر في صحة عظامك أو تتساءل إن كان نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي من الألبان؟ يقارن هذا الدليل بين كربونات الكالسيوم وسيتراته، ويشرح القيمة المرجعية 800 ملغ والحد الأعلى حسب EFSA، وكيف يتجمع الكالسيوم من الطعام والمكملات، وكيف تقرأ الكالسيوم العنصري على الملصق.
ما هو الكالسيوم
الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم. يُخزَّن نحو 99% منه في العظام والأسنان ويمنحها بنيتها، بينما يدور الجزء الصغير المتبقي في الدم وداخل الخلايا حيث يشارك في حركة العضلات وإشارات الأعصاب وعمل بعض الإنزيمات.
يعتمد الاتحاد الأوروبي مجموعة من ادعاءات الكالسيوم، منها المحافظة على عظام وأسنان طبيعية والوظيفة الطبيعية للعضلات. الصياغة الدقيقة في مربع الادعاءات المعتمدة أدناه. وتحتوي منتجات كالسيوم كثيرة على فيتامين د، والصياغة المعتمدة له هي: يساهم فيتامين د في الامتصاص الطبيعي للكالسيوم والفوسفور واستخدامهما.
الأشكال التي ستراها على الملصقات
| الشكل | ما يجب معرفته |
|---|---|
| كربونات الكالسيوم | نحو 40% كالسيوم عنصري، فتحمل الأقراص كمية كبيرة منه. يُفضَّل تناولها مع الوجبة لأنها تحتاج إلى حمض المعدة لتذوب، وقد تسبب الغازات أو الإمساك لبعض الأشخاص. |
| سيترات الكالسيوم | نحو 21% كالسيوم عنصري، فتكون الأقراص أكبر أو أكثر عددًا. يمكن تناولها مع الطعام أو بدونه. |
| فوسفات الكالسيوم | توجد في بعض الأقراص والمساحيق، وتُستخدم أيضًا مادةً مالئة بكميات ضئيلة جدًا. |
| لاكتات وغلوكونات الكالسيوم | كمية الكالسيوم في كل غرام منخفضة، لذا تظهر غالبًا في الأقراص الفوارة والمشروبات. |
| الكالسيوم البحري أو من الطحالب | كالسيوم من الأعشاب البحرية أو الأصداف، وهو كيميائيًا كربونات كالسيوم في معظمه. |
| كازينات الكالسيوم | بروتين حليب في مساحيق البروتين وليس مكمل كالسيوم، وكمية الكالسيوم فيه صغيرة عادة. |
أمثلة من متجرنا لبعض الأشكال المذكورة في الجدول أعلاه.
اطلع على الخيارات في مجموعة الكالسيوم، ومنها منتجات تجمع الكالسيوم مع فيتامين D3 وفيتامين K2.
كم تحتاج من الكالسيوم؟
- القيمة المرجعية للمغذيات (NRV): 800 ملغ يوميًا. يمكن للمنتج الذي يوفر 120 ملغ على الأقل في الحصة اليومية (15% من NRV) استخدام الادعاءات المعتمدة.
- المدخول المرجعي حسب EFSA: 950 ملغ يوميًا للبالغين من عمر 25 عامًا فأكثر، و1000 ملغ يوميًا للشباب من 18 إلى 24 عامًا.
- الحد الأعلى: 2500 ملغ يوميًا من جميع المصادر، أي الطعام والمكملات معًا (EFSA). وتشير NHS إلى أن أكثر من 1500 ملغ يوميًا من المكملات قد يسبب ألم المعدة والإسهال.
- حجم الجرعة: يتعامل الجسم مع الكالسيوم بكفاءة أكبر بكميات نحو 500 ملغ أو أقل في المرة الواحدة، فإذا كانت حصتك أكبر فوزّعها على اليوم.
من مصادره الغذائية: الحليب واللبن والزبادي والجبن، والسردين والسلمون المعلب مع عظامه الطرية، والطحينة والسمسم، والتوفو المصنوع بالكالسيوم، واللوز، والمشروبات النباتية المدعمة، والخضروات الخضراء مثل الكرنب الأجعد والبروكلي. يحصل كثيرون على جزء جيد من الكالسيوم من الطعام، لذا تُستخدم المكملات غالبًا لسد فجوة لا لتغطية كل الاحتياج.
من يجب أن يستشير الطبيب أو الصيدلي أولًا
- ليفوثيروكسين (دواء الغدة الدرقية): قد يقلل الكالسيوم من فعاليته، فافصل بينهما عدة ساعات حسب نصيحة الصيدلي.
- مضادات الكينولون والتتراسيكلين الحيوية ودواء دولوتيغرافير: قد يرتبط بها الكالسيوم، وسيرشدك الصيدلي إلى التوقيت.
- الليثيوم ومدرات البول الثيازيدية: قد ترفع مع مكملات الكالسيوم مستوى الكالسيوم في الدم، ويلزم إرشاد طبي.
- مكملات الحديد: قد يقلل الكالسيوم من الحديد الذي يستفيد منه الجسم من الوجبة نفسها، فتناولهما في أوقات مختلفة.
- من لديهم مشكلات في الكلى أو تاريخ مع حصوات الكلى يسألون الطبيب قبل استخدام مكملات الكالسيوم.
- الحمل والرضاعة والأطفال: يختلف الاحتياج حسب المرحلة العمرية؛ تحقق من العمر على العبوة واسأل الطبيب أو الصيدلي.
كيف تقرأ ملصق الكالسيوم
- الكالسيوم العنصري: «كالسيوم 400 ملغ» تعني المعدن نفسه، و«كربونات الكالسيوم 1000 ملغ» توفر نحو 400 ملغ من الكالسيوم، و«سيترات الكالسيوم 1000 ملغ» توفر نحو 210 ملغ.
- لكل حصة أم لكل قرص: قد تكون حصة 1000 ملغ قرصين يمكنك توزيعهما على وجبتين.
- نسبة NRV: 400 ملغ تساوي 50% من القيمة المرجعية 800 ملغ.
- المغذيات المصاحبة: راجع كمية فيتامين د وفيتامين K2 إن وُجدا، وأضفها إلى أي فيتامين د آخر تتناوله.
- المجموع من كل المنتجات: الفيتامينات المتعددة ومضادات الحموضة وبعض منتجات الإلكتروليتات أو البروتين تحتوي على الكالسيوم أيضًا.
ملاحظات للبحرين ودول الخليج
اللبن واللبنة والجبن والطحينة جزء مألوف من الوجبات الخليجية وتضيف كالسيوم مفيدًا. إذا تناولت قرص كربونات في رمضان فاجعله مع الإفطار أو السحور لا على معدة فارغة. الأقراص الفوارة حساسة للرطوبة، فأغلق الأنبوب جيدًا وأبعده عن الحمام المليء بالبخار. قارن الكميات في كل قرص عبر مجموعة الكالسيوم.
كيف تقرأ ملصقًا حقيقيًا
كالسيوم 600 ملغ + فيتامين D3 800 وحدة دولية 600 ملغ + 800 وحدة دولية من Sundance، 60 أقراص (كابليت مغلّف)| على الملصق | ماذا يعني |
|---|---|
| 600 ملغ كالسيوم في القرص | 75% من القيمة المرجعية البالغة 800 ملغ |
| على شكل كربونات الكالسيوم | شكل مركّز؛ يُنصح عادةً بتناوله مع الوجبة |
| 20 ميكروغرام (800 وحدة) فيتامين D3 | 400% من القيمة المرجعية؛ 40 وحدة = 1 ميكروغرام |
| حتى قرصين يوميًا | حتى مع قرصين تبقى أقل بكثير من الحد الأعلى 2,500 ملغ لدى EFSA |
- الكالسيوم ضروري للمحافظة على عظام طبيعية
- الكالسيوم ضروري للمحافظة على أسنان طبيعية
- يساهم الكالسيوم في الوظيفة الطبيعية للعضلات
- يساهم الكالسيوم في النقل العصبي الطبيعي
- يساهم الكالسيوم في الاستقلاب الطبيعي المنتج للطاقة
- يساهم الكالسيوم في الوظيفة الطبيعية للإنزيمات الهاضمة
تنطبق على المنتجات التي توفر 15% على الأقل من القيمة المرجعية للمغذيات (NRV) في الحصة اليومية (أي «مصدر» للعنصر).
منتجات تحتوي على الكالسيوم
اقرأ الملصق دائمًا وتحقق من الكمية لكل حصة.
Sundance Vitaminsكالسيوم 600 ملغ + فيتامين D3 800 وحدة دولية 600 ملغ + 800 وحدة دولية من Sundance، 60 أقراص (كابليت مغلّف)BHD5.440
AMERIXالكالسيوم مع فيتامين D3 500 ملغ / 1000 وحدة دولية من AMERIX، 60 علكةBHD9.550
SOLGARكالسيوم ومغنيسيوم مع الزنك من Solgar، 100 قرصBHD9.680
Tereziaالكالسيوم مع فيتامين D3 وK2 من Terezia، 30 كبسولةBHD5.440
BARIATRIC PALسترات الكالسيوم - العنب البري 500 ملغ من BariatricPal، 90 قرص مضغ لينغير متوفر حاليًاالأسئلة الشائعة
أيهما أنسب: كربونات أم سيترات الكالسيوم؟
لا يناسب أحدهما الجميع. الكربونات تحمل كالسيوم أكثر في القرص لكن تؤخذ مع الطعام، والسيترات تؤخذ في أي وقت وقد تناسب من يتناولون أدوية حموضة المعدة.
هل أتناول كل الكالسيوم دفعة واحدة؟
يتعامل الجسم بكفاءة أكبر مع نحو 500 ملغ أو أقل في المرة، لذا تُوزَّع الكميات الأكبر عادة على اليوم.
لماذا تحتوي أقراص الكالسيوم غالبًا على فيتامين د؟
يُجمع بينهما كثيرًا، والصياغة المعتمدة أوروبيًا لفيتامين د هي: يساهم فيتامين د في الامتصاص الطبيعي للكالسيوم والفوسفور واستخدامهما.
هل أتناول الكالسيوم مع قرص الحديد أو الغدة الدرقية؟
الأحسن الفصل بينهما، فالكالسيوم قد يتداخل مع الحديد ومع ليفوثيروكسين؛ اسأل الصيدلي عن التوقيت.
ما الكمية الزائدة من الكالسيوم؟
حددت EFSA الحد الأعلى للبالغين بـ 2500 ملغ يوميًا من الطعام والمكملات معًا.
