إل-كارنيتين: الأشكال والسلامة
هل رأيت إل-كارنيتين في جرعة سائلة أو في تركيبة لتنشيف الجسم وتساءلت عن فائدته؟ يغطي هذا الدليل وظيفة الكارنيتين في الجسم، والأشكال على الملصقات، والكميات المستخدمة في الأبحاث، والآثار الجانبية، وتنبيهات الأدوية. لا يوجد ادعاء صحي معتمد لإل-كارنيتين في الاتحاد الأوروبي.
ما هو إل-كارنيتين
إل-كارنيتين مركّب يصنعه الكبد والكليتان من حمضين أمينيين هما الليسين والميثيونين. ووظيفته الرئيسية نقل الأحماض الدهنية طويلة السلسلة إلى الميتوكوندريا، وهي أجزاء الخلايا التي تحوّل الدهون إلى طاقة قابلة للاستخدام، كما يساعد في نقل بعض النواتج الثانوية إلى خارجها. ويُخزَّن معظم الكارنيتين في العضلات الهيكلية وعضلة القلب.
يصنع البالغون الأصحاء ما يكفيهم من الكارنيتين، وتضيف اللحوم ومنتجات الألبان المزيد، لذلك لم تُحدَّد قيمة مرجعية غذائية له. وأعطت الأبحاث الرياضية نتائج متباينة: فقد وجدت مراجعة منهجية عام 2021 بعض النتائج الإيجابية في التمارين عالية الشدة ولا شيء في التمارين متوسطة الشدة، ووصفت الأدلة بأنها موضع خلاف. لا يوجد ادعاء صحي معتمد لإل-كارنيتين في الاتحاد الأوروبي، لذا لا ينبغي النظر إليه كمنتج لخسارة الدهون أو للطاقة.
الأشكال التي تراها على الملصقات
| الشكل | ما يجب معرفته |
|---|---|
| إل-كارنيتين (القاعدة) | شائع في السوائل والجرعات الصغيرة. يجذب الرطوبة بسهولة، لذا نادرًا ما يُباع كمسحوق. |
| إل-كارنيتين إل-طرطرات (LCLT) | ملح ثابت يُستخدم في كثير من المساحيق والكبسولات. جزء من الوزن طرطرات، لذا فإن 1 غ منه يوفر أقل من 1 غ كارنيتين. |
| أسيتيل إل-كارنيتين (ALCAR) | يحمل مجموعة أسيتيل، ويوجد غالبًا في تركيبات التركيز الذهني أكثر من المنتجات الرياضية. |
| جلايسين بروبيونيل إل-كارنيتين (GPLC) | شكل مرتبط آخر في بعض المنتجات الرياضية، والأبحاث عليه أقل. |
| كارنيتين فومارات | مرتبط بحمض الفوماريك، ويوجد في بعض التركيبات متعددة المكونات. |
أمثلة من متجرنا لبعض الأشكال المذكورة في الجدول أعلاه.
ابحث عن الشكل L على الملصق، فهو الشكل الذي يستخدمه جسمك.
الكمية: الاحتياج والدراسات والطعام
- القيمة المرجعية: غير محددة. يحتاج الجسم نحو 15 ملغ يوميًا من إنتاجه الذاتي والطعام.
- الطعام: اللحوم الحمراء أغنى المصادر؛ إذ توفر 85 غ من شريحة لحم بقري مطبوخة نحو 42–122 ملغ. ويوفر الحليب والسمك والدجاج كميات صغيرة، والأطعمة النباتية تكاد لا تحتوي شيئًا.
- في الدراسات: استخدمت الأبحاث الرياضية عادةً 1–3 غ يوميًا لعدة أسابيع، أو 2–4 غ مرة واحدة قبل التمرين.
- الحد الأعلى: غير محدد. وقد تسبب الكميات القريبة من 3 غ يوميًا غثيانًا وتقلصات في المعدة وإسهالًا ورائحة جسم تشبه رائحة السمك.
تحوّل بكتيريا الأمعاء جزءًا من الكارنيتين الذي يبقى في الأمعاء إلى مركّب يسمى TMAO يدرسه الباحثون، ولم تتضح دلالته الصحية بعد.
من يجب أن يستشير الطبيب أو الصيدلي أولًا
- من لديهم اضطراب نوبات صرع، إذ سُجلت نوبات لدى هذه الفئة.
- من لديهم مرض في الكلى، خاصة من يخضعون للغسيل الكلوي.
- من يتناولون حمض الفالبرويك أو أدوية أخرى مضادة للصرع، أو مضادات حيوية من نوع البيفالات لفترات طويلة، لأن هذه الأدوية تغيّر مستويات الكارنيتين.
- من يتناولون أدوية بانتظام، بما فيها مميعات الدم أو أدوية الغدة الدرقية، ويرغبون في إضافة تركيبة متعددة المكونات.
- الحوامل والمرضعات والأطفال: تحقّق من العمر على العبوة واسأل الطبيب أو الصيدلي.
كيف تقرأ الملصق
- الكارنيتين مقابل وزن الملح: عبارة 1500 ملغ إل-كارنيتين طرطرات لا تعني 1500 ملغ كارنيتين. ابحث عن سطر يذكر كمية الكارنيتين الفعلية.
- السوائل: تحقّق من حجم الحصة بالمل؛ فقد توفر حصة 15 مل نحو 3000 ملغ في المنتجات المركزة.
- الخلطات: يظهر الكارنيتين كثيرًا بجانب الكافيين، فانتبه لكمية الكافيين في الحصة أيضًا.
- عدد الحصص: زجاجة 500 مل بحصة 15 مل توفر نحو 33 حصة.
للمنتجات المستخدمة حول التمرين، تصفّح مجموعة القدرة على التحمل الرياضي.
ملاحظات للبحرين ودول الخليج
يُستحسن حفظ منتجات الكارنيتين السائلة في مكان بارد وإغلاقها جيدًا بعد الفتح، مع اتباع أي تعليمات تبريد على الزجاجة. وإذا احتوى المنتج على الكافيين، فتجنب تناوله في وقت متأخر بعد الإفطار إن كان النوم يهمك.
كيف تقرأ ملصقًا حقيقيًا
ل-كارنيتين 3000 من Refined Nutrition، 500 مل| على الملصق | ماذا يعني |
|---|---|
| 3,000 ملغ L-كارنيتين في 15 مل | الحصة تُقاس بالمليلتر |
| خالٍ من المنبهات | لا كافيين في التركيبة |
| مع فيتامين C وB5 وB6 والكروم | احسبها إن كنت تتناول فيتامينات متعددة |
| 500 مل = 33 حصة | نحو شهر بمعدل حصة يوميًا |
لا يوجد ادعاء صحي معتمد لهذا المكوّن في الاتحاد الأوروبي. نعرض الحقائق فقط.
منتجات تحتوي على إل-كارنيتين
اقرأ الملصق دائمًا وتحقق من الكمية لكل حصة.
Refined Nutritionل-كارنيتين 3000 من Refined Nutrition، 500 ملBHD14.850
Rule1Burn مسحوق بالكافيين متعدد المصادر من Rule1، 30 حصةBHD16.500
MACRO NUTRITIONبيرنر من Macro Nutrition، 300 غBHD21.780الأسئلة الشائعة
هل أحتاج إلى إل-كارنيتين إذا كنت أتناول اللحوم؟
يصنع البالغون الأصحاء ما يكفيهم من الكارنيتين ويحصلون على المزيد من اللحوم والألبان، لذا لا يعاني معظم الناس من نقصه.
ما الفرق بين إل-كارنيتين وأسيتيل إل-كارنيتين؟
يحمل أسيتيل إل-كارنيتين مجموعة أسيتيل إضافية ويُستخدم غالبًا في تركيبات التركيز، بينما يشيع إل-كارنيتين وملح الطرطرات في المنتجات الرياضية.
هل يسبب إل-كارنيتين آثارًا جانبية؟
قد تسبب الكميات القريبة من 3 غ يوميًا غثيانًا وتقلصات في المعدة وإسهالًا ورائحة جسم تشبه رائحة السمك.
هل يوجد ادعاء صحي أوروبي معتمد لإل-كارنيتين؟
لا. لا يوجد ادعاء صحي معتمد لإل-كارنيتين في الاتحاد الأوروبي.
من يجب ألا يتناوله دون استشارة طبية؟
من لديهم اضطراب نوبات صرع أو مرض في الكلى، أو يتناولون أدوية مضادة للصرع مثل حمض الفالبرويك، يجب أن يستشيروا الطبيب أولًا.
