أوميغا 3: EPA أم DHA؟
كبسولة مكتوب عليها 1000 ملغ زيت سمك قد لا تحتوي إلا على ثلث ذلك من أوميغا 3. إذا قارنت يومًا بين كبسولات زيت السمك والكريل والطحالب، فهذا الدليل يوضح كيف تقرأ كمية EPA وDHA في الحصة، وما توصي به EFSA، ومن يستشير أولًا، وكيف تحفظ الزيوت طازجة في حرارة الخليج.
ما هو أوميغا 3
أوميغا 3 عائلة من الدهون المتعددة غير المشبعة. يهم منها على الملصقات ثلاثة: ALA (حمض ألفا لينولينيك) من النباتات مثل بذور الكتان، وEPA (حمض الإيكوسابنتاينويك) وDHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) طويلا السلسلة الموجودان أساسًا في الأسماك الدهنية والطحالب. لا يحول الجسم إلا جزءًا صغيرًا من ALA إلى EPA وDHA، لذا تركز المكملات عادة على EPA وDHA مباشرة. ويُعد DHA من الدهون البنيوية الرئيسية في الدماغ وشبكية العين.
يعتمد الاتحاد الأوروبي ادعاءات لـ EPA وDHA مرتبطة بالوظيفة الطبيعية للقلب، ولـ DHA مرتبطة بوظيفة الدماغ الطبيعية والرؤية الطبيعية. يحتاج كل ادعاء إلى حد أدنى يومي موضح في الشروط أسفل مربع الادعاءات المعتمدة.
الأشكال التي ستراها على الملصقات
| الشكل | ما يجب معرفته |
|---|---|
| زيت السمك، دهون ثلاثية طبيعية | الشكل الموجود طبيعيًا في السمك، ويحتوي عادة على نحو 30% من EPA وDHA في الزيوت القياسية. |
| إسترات الإيثيل | زيت سمك مركّز بالمعالجة الصناعية، يسمح بكمية أعلى من EPA وDHA في الكبسولة. |
| دهون ثلاثية مُعاد أسترتها (rTG) | زيت مركّز أُعيد إلى شكل الدهون الثلاثية. |
| زيت الكريل (فوسفوليبيدات) | أوميغا 3 مرتبط غالبًا بالفوسفوليبيدات، وتحمل الكبسولات عادة كمية أقل من EPA وDHA. |
| زيت الطحالب | مصدر نباتي مناسب للنباتيين، غني غالبًا بـ DHA، ويوفر عادة نحو 100 إلى 300 ملغ DHA في الحصة. |
| زيت بذور الكتان أو البيريلا (ALA) | أوميغا 3 نباتي، ولا يُحتسب ضمن كميات EPA وDHA في الادعاءات المعتمدة. |
| زيت كبد سمك القد | يوفر أيضًا فيتاميني A وD، وهذا مهم إن كنت تتناول مكملات أخرى أو كنتِ حاملًا. |
| خلطات أوميغا 3-6-9 | تمزج زيت السمك مع زيوت نباتية، وغالبًا تكون كمية EPA وDHA في الكبسولة أقل. |
يذكر NIH أن كل هذه الأشكال ترفع مستوى EPA وDHA في الدم. قارن المنتجات في مجموعة أوميغا 3.
كم تحتاج من أوميغا 3؟
- القيمة المرجعية للمغذيات: لم تُحدَّد قيمة لأوميغا 3 على الملصقات الأوروبية.
- الكمية الكافية حسب EFSA: 250 ملغ من EPA وDHA معًا يوميًا للبالغين، مع 100 إلى 200 ملغ إضافية من DHA يوميًا أثناء الحمل والرضاعة.
- شروط الادعاءات: ادعاء القلب يحتاج إلى 250 ملغ من EPA وDHA يوميًا، وادعاءا الدماغ والرؤية يحتاجان إلى 250 ملغ من DHA يوميًا.
- مستويات الأمان: لم تحدد EFSA حدًا أعلى رسميًا، لكنها خلصت إلى أن تناول EPA وDHA معًا من المكملات حتى 5 غ يوميًا، أو EPA وحده حتى 1.8 غ يوميًا، أو DHA وحده حتى نحو 1 غ يوميًا، لا يثير مخاوف تتعلق بالسلامة للبالغين.
من مصادره الغذائية: السلمون والسردين والماكريل والرنجة والتراوت والأنشوفة والتونة، وتساهم أسماك الخليج المحلية مثل الكنعد أيضًا. تناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين في الأسبوع نمط غذائي توصي به هيئات صحية كثيرة.
من يجب أن يستشير الطبيب أو الصيدلي أولًا
- الوارفارين وغيره من مضادات التخثر أو مضادات الصفائح: الجرعات العالية من زيت السمك قد تؤثر في زمن التخثر، وقد يرغب طبيبك في متابعتك.
- حساسية السمك أو القشريات: اختر زيت الطحالب وراجع طبيبك، فالكريل من القشريات.
- الحمل والرضاعة: يزداد احتياج DHA، لكن تجنبي زيوت كبد السمك إلا بنصيحة طبية بسبب محتواها من فيتامين A، واستخدمي منتجًا مخصصًا للحمل.
- قبل الجراحة: أخبر فريقك الجراحي بأي زيت سمك تتناوله.
- الأطفال: تحقق من الفئة العمرية على العبوة واسأل الطبيب أو الصيدلي قبل إعطاء منتج للبالغين.
الآثار الجانبية الشائعة خفيفة: طعم سمك بعد البلع، أو حرقة، أو تجشؤ، أو ليونة في البراز. تناول الكبسولات مع الوجبات يساعد غالبًا.
كيف تقرأ ملصق أوميغا 3
- لا تنخدع بالرقم الكبير: «زيت سمك 1000 ملغ» هو كمية الزيت لا أوميغا 3. ابحث عن سطري EPA وDHA.
- لكل حصة أم لكل كبسولة: قد يذكر الملصق 2400 ملغ زيت سمك و432 ملغ EPA و288 ملغ DHA لحصة من كبسولتين.
- اجمع EPA وDHA: في هذا المثال 720 ملغ من EPA وDHA في الحصة، أي أعلى بكثير من 250 ملغ.
- تحقق من المصدر: سمك أم كريل أم طحالب، فذلك يهم للحساسية والأنظمة الغذائية.
- ابحث عن فيتاميني A وD في زيت كبد القد، وأضفهما إلى المكملات الأخرى.
ملاحظات للبحرين ودول الخليج
تتأكسد زيوت أوميغا 3 أسرع في الحرارة والضوء. أبقِ العبوات مغلقة في خزانة باردة، أو في الثلاجة بعد الفتح إن سمح الملصق بذلك، ولا تتركها في سيارة متوقفة. الرائحة الزنخة القوية عند فتح الكبسولة علامة على تلف الزيت. في رمضان تناول الكبسولات مع الإفطار أو السحور لتقليل الطعم المتبقي. تصفح مجموعة أوميغا 3 لمقارنة كمية EPA وDHA في الحصة.
كيف تقرأ ملصقًا حقيقيًا
زيت السمك 1200 ملغ (360 ملغ أوميغا 3) عديم الرائحة من Sundance، 100 كبسولة هلامية| على الملصق | ماذا يعني |
|---|---|
| زيت السمك 1200 ملغ | وزن الزيت، وليس كمية أوميغا 3 |
| 720 ملغ أوميغا 3 لكل كبسولتين | 432 ملغ EPA و288 ملغ DHA |
| EPA + DHA 250 ملغ يوميًا | الكمية التي يستند إليها الادعاء المعتمد الخاص بالقلب |
| مغلفة معويًا، بنكهة الليمون | مصممة لتقليل الطعم السمكي |
| 100 كبسولة، كبسولتان يوميًا | تكفي 50 يومًا |
- يساهم EPA وDHA في الوظيفة الطبيعية للقلب
- يساهم DHA في المحافظة على وظيفة الدماغ الطبيعية
- يساهم DHA في المحافظة على الرؤية الطبيعية
القلب: 250 ملغ من EPA وDHA يوميًا. الدماغ والرؤية: 250 ملغ من DHA يوميًا.
منتجات تحتوي على أوميغا 3 (EPA وDHA)
اقرأ الملصق دائمًا وتحقق من الكمية لكل حصة.
Sundance Vitaminsزيت السمك 1200 ملغ (360 ملغ أوميغا 3) عديم الرائحة من Sundance، 100 كبسولة هلاميةBHD12.080
NOWزيت السمك أوميغا 3 بتركيز 1000 ملغ من NOW، 100 كبسولة هلاميةBHD12.700
ASPNأوميغا 3 فائق القوة 1000 ملغ من ASPN، 60 كبسولة هلاميةBHD8.090
Sundance Vitaminsزيت السمك 1200 ملغ أوميغا 3 عديم الرائحة من Sundance، عبوتان × 100 كبسولة هلاميةBHD22.000
VITABIOTICSPregnacare Max من Vitabiotics، 84 أقراص وكبسولاتBHD15.620الأسئلة الشائعة
كم أحتاج من EPA وDHA؟
حددت EFSA كمية كافية قدرها 250 ملغ من EPA وDHA يوميًا للبالغين. ويحتاج ادعاء القلب الأوروبي إلى 250 ملغ من EPA وDHA يوميًا، وادعاءا الدماغ والرؤية إلى 250 ملغ من DHA يوميًا.
هل 1000 ملغ زيت سمك تساوي 1000 ملغ أوميغا 3؟
لا. زيت السمك القياسي يحتوي على نحو 30% من EPA وDHA، فتحمل كبسولة 1000 ملغ غالبًا نحو 300 ملغ. اقرأ دائمًا سطري EPA وDHA.
هل يوجد أوميغا 3 نباتي؟
نعم. زيت الطحالب يوفر DHA وأحيانًا EPA دون سمك. أما زيت بذور الكتان فيوفر ALA الذي لا يحوله الجسم إلى EPA وDHA إلا بكميات صغيرة.
هل أتناول زيت السمك مع الوارفارين؟
اسأل طبيبك أولًا. الجرعات العالية من زيت السمك قد تؤثر في زمن التخثر، وقد يرغب طبيبك في متابعتك.
كيف أتجنب التجشؤ بطعم السمك؟
تناول الكبسولات مع وجبة، واحفظها باردة، وتأكد أنها طازجة. يجد بعض الأشخاص المنتجات المغلفة معويًا أو المركزة أريح.
