فيتامين سي: مقارنة الأشكال
قد يبدو الاختيار بين قرص فوّار بتركيز 1000 ملغ وكبسولة لطيفة على المعدة وحلوى هلامية بطعم الفاكهة أمرًا محيّرًا. يوضح هذا الدليل أشكال فيتامين سي والقيمة المرجعية الأوروبية والكميات اليومية المعقولة وما يجب التحقق منه على الملصق.
ما هو فيتامين سي وما دوره في الجسم
فيتامين سي، ويُسمّى أيضًا حمض الأسكوربيك، فيتامين ذائب في الماء. لا يستطيع الإنسان تصنيعه، لذلك يجب الحصول عليه من الطعام أو المكملات يوميًا، ولأن الجسم لا يخزّن منه كميات كبيرة يُطرح الفائض في البول. يشارك في تكوين الكولاجين، وهو البروتين الذي يمنح الجلد والعظام واللثة والأوعية الدموية بنيتها، ويعمل كمضاد للأكسدة في سوائل الجسم.
اعتمد الاتحاد الأوروبي قائمة طويلة من الادعاءات الصحية لفيتامين سي، وتجد أكثرها فائدة للمتسوّق حرفيًا في مربع الادعاءات المعتمدة أدناه، بما فيها دوره عند تناوله مع الحديد.
الأشكال التي ستراها على الملصقات
| الشكل | ما يجب معرفته |
|---|---|
| حمض الأسكوربيك | الشكل الأكثر شيوعًا ودراسة. لم تُظهر الأبحاث تفوّق أي شكل من فيتامين سي على غيره. |
| أسكوربات الصوديوم | شكل مخفّف الحموضة. يوفّر كل غرام منه نحو 115 ملغ من الصوديوم، وهذا مهم إن كنت تراقب استهلاك الملح. |
| أسكوربات الكالسيوم | شكل آخر مخفّف الحموضة، يُباع أحيانًا بأسماء تجارية، ويضيف كمية صغيرة من الكالسيوم. |
| مع البيوفلافونويد أو ثمر الورد | فيتامين سي مع مركّبات نباتية. والمحتوى المذكور من فيتامين سي على الملصق هو ما يُحتسب من استهلاكك. |
| الأقراص الفوّارة | تذوب في الماء، وغالبًا ما تحتوي على كمية ملحوظة من الصوديوم، فراجع جدول القيم الغذائية. |
| فيتامين سي الليبوزومي | فيتامين سي مغلّف بجزيئات دهنية. الأدلة التي تقارنه بالأشكال العادية محدودة. |
أمثلة من متجرنا لبعض الأشكال المذكورة في الجدول أعلاه.
الكمية: القيمة المرجعية والكميات المعتادة والحد الأعلى
- القيمة المرجعية الأوروبية (NRV): 80 ملغ يوميًا. المنتج الذي يحتوي على 80 ملغ في الحصة يذكر 100% من NRV.
- الكميات الشائعة في المكملات: من 80 إلى 250 ملغ في الفيتامينات المتعددة والمنتجات المركّبة، ومن 500 إلى 1000 ملغ في منتجات فيتامين سي الأحادية.
- الحد الأعلى: لم تحدد EFSA حدًا أعلى لعدم كفاية البيانات. وتشير الإرشادات البريطانية إلى أن تناول أقل من 1000 ملغ يوميًا من المكملات لا يُتوقع أن يسبب ضررًا، بينما قد تسبب الكميات الأكبر ألمًا في المعدة وإسهالًا وغازات تزول عند تقليل الجرعة.
مصادره الغذائية وفيرة: الحمضيات والجوافة والكيوي والفراولة والفلفل الأحمر والأخضر والبروكلي والطماطم والبطاطس. ويتأثر فيتامين سي بالحرارة وطول التخزين، لذا تحتفظ الخضار والفواكه الطازجة أو المطهوة قليلًا بكمية أكبر منه. قارن التركيزات في مجموعة فيتامين سي.
من يجب أن يستشير الطبيب أو الصيدلي أولًا
- من لديه تاريخ مع حصى الكلى أو أمراض الكلى: الجرعات العالية من فيتامين سي لا تناسب الجميع، فاسأل قبل تناول 500 ملغ أو أكثر يوميًا.
- من لديه حالات فرط الحديد مثل داء ترسّب الأصبغة الدموية، لأن فيتامين سي مع الوجبات الغنية بالحديد يزيد ما يستفيد منه الجسم من الحديد.
- من يتلقى الجلسات الكيميائية أو الإشعاعية: قد تتداخل مكملات مضادات الأكسدة مع هذه الإجراءات، فتحدّث إلى فريق الأورام أولًا.
- من يتناول أدوية خفض الكوليسترول: وجدت دراسة أن مزيجًا من مضادات الأكسدة يتضمن فيتامين سي قلّل تأثير تركيبة الستاتين مع النياسين.
- الحمل والرضاعة والأطفال: اتبع العمر وطريقة الاستخدام المذكورة على العبوة واطلب المشورة قبل استخدام المنتجات عالية التركيز.
- قبل تحاليل الدم أو البول: قد تتداخل الجرعات الكبيرة مع بعض التحاليل المخبرية، فاذكر مكملاتك عند حجز التحاليل.
كيف تقرأ ملصق فيتامين سي
- تحقق من الكمية في الحصة. قد تشير عبارة «1000 ملغ» إلى قرصين لا قرص واحد.
- اقرأ نسبة NRV. 500 ملغ تساوي 625% من NRV. النسب المرتفعة شائعة في فيتامين سي ولا تعني منتجًا أنسب.
- انظر إلى الشكل. إن ذكر الملصق أسكوربات الصوديوم أو قاعدة فوّارة، فابحث عن محتوى الصوديوم في الحصة.
- انتبه للسكر في الحلوى الهلامية ولحموضة الأقراص القابلة للمضغ، ويفضّل بعضهم شرب الماء بعدها.
- اجمع ما في منتجاتك. يدخل فيتامين سي في الفيتامينات المتعددة ومنتجات الحديد ومشروبات الكولاجين ومساحيق الأملاح، فاحسب مجموع ما تتناوله يوميًا.
ملاحظات للبحرين ودول الخليج
يتحلل فيتامين سي بفعل الحرارة والضوء والرطوبة. أحكم إغلاق العبوة، واحفظها في درجة حرارة أقل من 25 درجة مئوية وبعيدًا عن بخار الحمّام، وأغلق أنبوب الأقراص الفوّارة فور الاستخدام. وفي رمضان تقل أوقات الأكل، فإن كنت تتناول فيتامين سي مع الحديد فإن جمعهما في الإفطار أو السحور روتين عملي. اكتشف التشكيلة في مجموعة فيتامين سي.
كيف تقرأ ملصقًا حقيقيًا
فيتامين C 250 ملغ من AMERIX، 60 علكة| على الملصق | ماذا يعني |
|---|---|
| 250 ملغ فيتامين سي لكل حبتين | الحصة اليومية |
| 313% من القيمة المرجعية | 250 ملغ مقابل القيمة المرجعية البالغة 80 ملغ |
| 3 غ سكريات لكل حصة | تستحق الانتباه إذا كنت تراقب السكر |
| خالٍ من الجيلاتين، نباتي | تحقق من هذا السطر إذا كنت تتجنب الجيلاتين |
| 60 حبة، حبتان يوميًا | تكفي 30 يومًا |
- يساهم فيتامين سي في الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة
- يساهم فيتامين سي في تقليل التعب والإرهاق
- يساهم فيتامين سي في التكوين الطبيعي للكولاجين من أجل الوظيفة الطبيعية للجلد
- يساهم فيتامين سي في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي
- يزيد فيتامين سي امتصاص الحديد
- يساهم فيتامين سي في عملية الأيض الطبيعية المنتجة للطاقة
تنطبق على المنتجات التي توفر 15% على الأقل من القيمة المرجعية للمغذيات (NRV) في الحصة اليومية، أي أن المنتج يُعدّ «مصدرًا» لهذا المغذي.
منتجات تحتوي على فيتامين سي
اقرأ الملصق دائمًا وتحقق من الكمية لكل حصة.
Dealtha PharmaFerroC من Dealtha Pharma، 30 كبسولةBHD11.990
DAY2DAYذا كولاجين بيوتي إنتنس من Day2Day، 30 كيسًاBHD29.400
Known Nutritionالشعر والبشرة والأظافر من Known Nutrition، 60 علكةBHD16.500
MediTechأوبتيفير C حديد 18 ملغ + فيتامين C 80 ملغ من Meditech، 60 قرصًاغير متوفر حاليًاالأسئلة الشائعة
هل 1000 ملغ من فيتامين سي يوميًا آمنة؟
لم تحدد EFSA حدًا أعلى. وتشير الإرشادات البريطانية إلى أن أقل من 1000 ملغ يوميًا من المكملات لا يُتوقع أن يسبب ضررًا، بينما قد تزعج الكميات الأعلى المعدة.
أي شكل من فيتامين سي أختار؟
لم تُظهر الأبحاث تفوّق شكل على آخر. الأشكال المخففة للحموضة مثل أسكوربات الصوديوم أو الكالسيوم أقل حموضة، ويجدها بعضهم ألطف على المعدة.
هل أتناول فيتامين سي مع الحديد؟
يتناولهما كثيرون معًا، فوفق الادعاء المعتمد «يزيد فيتامين سي امتصاص الحديد». استشر طبيبك أولًا إن كانت لديك حالة فرط الحديد.
هل تحتوي الأقراص الفوّارة على ملح؟
كثير منها نعم. راجع جدول القيم الغذائية لمعرفة الصوديوم في القرص، خصوصًا إن نُصحت بتقليل الملح.
هل يمكنني الحصول على ما يكفي من فيتامين سي من الطعام؟
يستطيع معظم الناس بلوغ 80 ملغ يوميًا من الفواكه والخضار مثل الجوافة والحمضيات والكيوي والفلفل.
