البريبيوتيك والبروبيوتيك: ما الفرق بينهما؟
البريبيوتيك والبروبيوتيك كلمتان متشابهتان في النطق، وتجلسان جنبًا إلى جنب على رفوف الصيدليات، وكثيرًا ما تُباعان في الكبسولة نفسها، لذا ليس غريبًا أن يخلط الناس بينهما. يوضّح هذا الدليل الفرق ببساطة: البروبيوتيك كائنات دقيقة حية، أما البريبيوتيك فهو الغذاء الذي تستخدمه ميكروبات معينة في الأمعاء. الأول هو "من"، والثاني هو "ماذا يأكل".
نشرح فيما يلي التعريفات الرسمية، وأهم أنواع كل منهما، وأين يوجدان في الأطعمة الخليجية اليومية، وماذا تعني كلمتا "سينبيوتيك" و"بوستبيوتيك" على الملصق، وطريقة بسيطة لتعرف أيهما يناسب أهدافك، إن كان أي منهما يناسبك أصلًا.
- البروبيوتيك كائنات دقيقة حية قد تقدّم فائدة صحية عند تناولها بكميات كافية. ويعتمد التأثير على السلالة المحددة.
- البريبيوتيك مواد تتغذى عليها ميكروبات الأمعاء النافعة بشكل انتقائي، ومعظمها ألياف معينة مثل الإينولين وFOS وGOS.
- كل البريبيوتيك يشبه الألياف، لكن ليست كل الألياف بريبيوتيك. البصل والثوم والكراث والحمص والعدس والشوفان والموز غير الناضج تمامًا مصادر يومية سهلة.
- يجمع السينبيوتيك بين الاثنين، بينما يحتوي البوستبيوتيك على ميكروبات غير حية. اقرأ الملصق لتعرف ما الذي تشتريه.
- يسبب البريبيوتيك غالبًا غازات وانتفاخًا إذا بدأت بكمية كبيرة. زِد الكمية تدريجيًا، واستشر الطبيب إذا كنت تعاني من القولون العصبي أو حالة هضمية أخرى.
الفرق في سطر واحد
تخيّل ميكروبيوم أمعائك حديقة. البروبيوتيك هو البذور أو الشتلات التي تضيفها، والبريبيوتيك هو السماد الذي يساعد نباتات معينة تنمو هناك أصلًا على الازدهار. يمكنك إضافة الشتلات دون سماد، أو تسميد الحديقة دون زراعة شيء جديد، أو فعل الأمرين معًا.
للتشبيه حدوده. فمعظم ميكروبات البروبيوتيك تمر عبر الأمعاء ولا تستقر فيها بشكل دائم، ولا "يُحسب" البريبيوتيك إلا إذا استخدمته الميكروبات بشكل انتقائي وبطريقة ارتبطت بفائدة صحية. لكنه يلخّص الفكرة الأساسية: أحدهما حي، والآخر غذاء. وإذا كنت جديدًا على فهم الهضم والميكروبيوم، فابدأ بـدليل المبتدئين لصحة الأمعاء.
دليل البروبيوتيك: ما الذي يُعد بروبيوتيك
التعريف المعتمد دوليًا، الذي اتفقت عليه لجنة خبراء من الجمعية العلمية الدولية للبروبيوتيك والبريبيوتيك (ISAPP) استنادًا إلى تعريف سابق من FAO/WHO، هو: كائنات دقيقة حية تمنح المضيف فائدة صحية عند تناولها بكميات كافية.
ثلاث كلمات في هذا التعريف تهمّك عند التسوق:
- حية. يجب أن تكون الميكروبات حية عند تناولها، ولهذا يهم التخزين وعبارة "العدد مضمون حتى تاريخ الانتهاء"، خاصة مع حرارة البحرين.
- كميات كافية. تُقاس الجرعة بوحدات تشكيل المستعمرات (CFU). والرقم الأكبر لا يعني تلقائيًا نتيجة أكبر، فالمهم هو الكمية المستخدمة في الأبحاث لتلك السلالة.
- فائدة صحية. الفوائد خاصة بكل سلالة. ويشير المركز الوطني الأمريكي للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) إلى أن نتائج سلالة واحدة لا تنطبق تلقائيًا على سلالة أخرى، حتى ضمن النوع نفسه.
مجموعات البروبيوتيك الشائعة على الملصقات
- Lactobacillus (قُسّم الآن إلى عدة أجناس بأسماء جديدة، مثل Lacticaseibacillus rhamnosus) وBifidobacterium هما الأكثر دراسة.
- Streptococcus thermophilus من مزارع الزبادي التقليدية.
- Saccharomyces boulardii خميرة بروبيوتيك.
- أنواع Bacillus تكوّن أبواغًا، وتظهر في بعض التركيبات الحديثة متعددة السلالات.
من مصادره الغذائية الزبادي الحي واللبن والكفير وبعض الخضروات المخمّرة، مع أن ليس كل طعام مخمّر يحتوي على ميكروبات حية بكمية معروفة، والأطعمة المخمّرة ليست "بروبيوتيك" تلقائيًا بالمعنى الدقيق. ولمعرفة متى يفكر الناس في المكمل، اطّلع على 10 علامات قد تشير إلى حاجة أمعائك إلى البروبيوتيك.
البريبيوتيك: الألياف التي تغذي ميكروباتك
يعرّف إجماع ISAPP المحدَّث لعام 2017 البريبيوتيك بأنه مادة تستخدمها الكائنات الدقيقة في جسم المضيف بشكل انتقائي، وتمنحه فائدة صحية. وعمليًا، فإن أكثر أنواع البريبيوتيك رسوخًا هي كربوهيدرات معينة غير قابلة للهضم تصل إلى الأمعاء الغليظة دون أن تُهضم، حيث تخمّرها بكتيريا محددة، غالبًا Bifidobacterium.
ينتج عن هذا التخمير أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل البيوتيرات، ويدرس الباحثون دورها في صحة بطانة الأمعاء. والكلمة المفتاحية هي "انتقائي": فالألياف العامة تغذي ميكروبات كثيرة، بينما يفضّل البريبيوتيك مجموعات نافعة بعينها.
الأنواع الرئيسية للبريبيوتيك
| البريبيوتيك | أين تجده | معلومة مفيدة |
|---|---|---|
| الإينولين والفركتو أوليغوسكاريد (FOS) | البصل والثوم والكراث والهليون وجذور الهندباء والطرطوفة والقمح | الأكثر دراسة. في الاتحاد الأوروبي، يمكن أن يحمل إينولين الهندباء ادعاءً يتعلق بوظيفة الأمعاء الطبيعية بمقدار 12 غ يوميًا. ومن الأسباب الشائعة للغازات. |
| الغالاكتو أوليغوسكاريد (GOS) | الحمص والعدس والفاصوليا؛ ويُضاف إلى بعض حليب الرضع الصناعي | يعزّز نمو بكتيريا Bifidobacterium بقوة. والبقوليات مصدر سهل في المطبخ الخليجي. |
| النشا المقاوم | الموز غير الناضج تمامًا، والشوفان، والأرز والبطاطس المطبوخة ثم المبرّدة، والعدس | يُصنَّف بريبيوتيك "مرشّحًا"، ويتصرف مثل الألياف. |
| ألياف الأكاسيا (الصمغ العربي) | مكملات مسحوق الأكاسيا | ألياف ذائبة تتخمّر ببطء، وتوصف غالبًا بأنها ألطف على المعدة. |
| الزيلو أوليغوسكاريد (XOS) | براعم الخيزران وبعض الفواكه؛ ويُضاف إلى المكملات | دُرس بجرعات صغيرة نسبيًا، ويظهر في بعض كبسولات السينبيوتيك. |
| البوليفينولات | التمر والتوت والشاي الأخضر والكاكاو وزيت الزيتون | ليست أليافًا، لكن ISAPP يعترف ببعضها بريبيوتيكًا مرشّحًا. والأبحاث لا تزال في بداياتها. |
نقطة مهمة: كل البريبيوتيك يتصرف مثل الألياف، لكن ليست كل الألياف بريبيوتيك. فالسيليوم مثلًا ألياف ممتازة تزيد كتلة البراز وتساعد على الانتظام، لكنه يتخمّر قليلًا فقط، لذا لا يُصنَّف عادةً بريبيوتيك. ولكل منهما مكانه، وتوصي هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) البالغين بالوصول إلى 30 غ من الألياف يوميًا من مصادر متنوعة.
من منظور بحريني
المائدة الخليجية التقليدية غنية بالبريبيوتيك دون أن نلاحظ. فالمجبوس والصالونة يبدآن بالبصل والثوم، والحمص حاضر في الحمص بالطحينة وفي النخي المتبّل المحبوب في رمضان، وشوربة العدس من أساسيات الإفطار، والتمر يقدّم الألياف والبوليفينولات. أضف إليها اللبن الحي أو الزبادي العادي، وستحصل على طبق "سينبيوتيك غذائي" جاهز. ونصيحتان محليتان: الأرز المطبوخ ثم المبرّد من مجبوس الأمس يحتوي على نشا مقاوم أكثر من الأرز المطبوخ للتو (أعد تسخينه جيدًا واحفظه في الثلاجة سريعًا من أجل سلامة الغذاء)، وفي الصيف أبعد المنتجات التي تحتوي على مزارع حية عن السيارات الحارة، واحفظها كما يرشد الملصق.
مقارنة مباشرة: البريبيوتيك مقابل البروبيوتيك
| البروبيوتيك | البريبيوتيك | |
|---|---|---|
| ما هو | كائنات دقيقة حية (بكتيريا أو خمائر) | مواد غير حية، معظمها ألياف محددة |
| دوره الأساسي | إضافة ميكروبات محددة قد تقدّم فائدة خاصة بالسلالة | تغذية الميكروبات النافعة الموجودة أصلًا في أمعائك |
| أطعمة يومية | الزبادي الحي، واللبن، والكفير | البصل، والثوم، والكراث، والحمص، والعدس، والشوفان، والموز غير الناضج تمامًا |
| كيف تُكتب الجرعة | بوحدات CFU (مثل "10 مليارات CFU")، ويُفضّل لكل سلالة مسمّاة | بالغرام أو المليغرام من الألياف (مثل "5 غ إينولين") |
| التخزين | حساس للحرارة والرطوبة، وبعضه يحتاج إلى الثلاجة | ثابت في درجة حرارة الغرفة |
| آثار جانبية مبكرة شائعة | غازات أو انتفاخ خفيف لبضعة أيام | غازات وانتفاخ وتقلّصات، خاصة بالجرعات الأعلى |
| أكثر المواقف دراسةً | سلالات محددة مع المضادات الحيوية | انتظام حركة الأمعاء (إينولين الهندباء)؛ وزيادة بكتيريا Bifidobacterium |
| هل يمكن الاعتماد على الطعام أولًا؟ | جزئيًا (الأطعمة المخمّرة) | نعم، بسهولة من خلال النباتات والبقوليات |
مختارات من البريبيوتيك والبروبيوتيك والسينبيوتيك
اختارها فريق Healthana لتوضيح كل فئة: ألياف البريبيوتيك، والبروبيوتيك، والتركيبات المدمجة. اقرأ الملصق دائمًا قبل الاستخدام.
السينبيوتيك والبوستبيوتيك: كلمات جديدة على الملصقات
السينبيوتيك
يعرّف ISAPP السينبيوتيك بأنه مزيج من كائنات دقيقة حية ومواد تستخدمها الكائنات الدقيقة في جسم المضيف بشكل انتقائي، ويمنح فائدة صحية. ببساطة: بروبيوتيك وبريبيوتيك في منتج واحد. وتضيف كبسولات كثيرة اليوم كمية صغيرة من الإينولين أو FOS أو XOS. فمثلًا، يجمع Sundance Probiotic-14 مع بريبيوتيك بين 14 سلالة و100 ملغ من الإينولين العضوي، ويجمع Health Aid Acidophilus Plus بين المزارع الحية وFOS.
ضع الأرقام في سياقها: 100 ملغ من البريبيوتيك كمية صغيرة مقارنة بعدة غرامات استُخدمت في كثير من دراسات البريبيوتيك، لذا فهي إضافة داعمة لا جرعة بريبيوتيك كاملة. ويبقى طبقك اليومي هو المصدر الأساسي للتغذية.
البوستبيوتيك
يعرّف إجماع ISAPP لعام 2021 البوستبيوتيك بأنه مستحضر من كائنات دقيقة غير حية و/أو مكوّناتها يمنح فائدة صحية. قد ترى على الملصقات عبارات مثل سلالات "tyndallized" أو "معالجة حراريًا"، كما في OLONEA bacteflora® Plus. والأبحاث على البوستبيوتيك حديثة، ولا تزال الجهات التنظيمية تعمل على توحيد المصطلح، لذا تعامل مع الادعاءات بحذر.
| المصطلح على الملصق | ماذا يحتوي | مثال على الملصق |
|---|---|---|
| بروبيوتيك | ميكروبات حية | "L. rhamnosus GG، 10 مليارات CFU" |
| بريبيوتيك | مادة تُستخدم بشكل انتقائي، وغالبًا ألياف | "إينولين 5 غ"، "ألياف الأكاسيا"، "GOS" |
| سينبيوتيك | الاثنان معًا | "بروبيوتيك مع بريبيوتيك FOS" |
| بوستبيوتيك | ميكروبات غير حية أو أجزاء منها | "سلالات tyndallized"، "معالجة حراريًا" |
أيهما تحتاج؟ دليل سريع للاختيار
معظم الناس لا يحتاجون إلى اختيار مكمل أصلًا، فالخطوة الأولى هي الطعام. استخدم هذه القائمة لتعرف أين أنت:
| وضعك | نقطة البداية الأنسب |
|---|---|
| قلة تناول الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة | أطعمة البريبيوتيك أولًا. ويمكن لمكمل بريبيوتيك أو ألياف أن يساعد في سدّ الفجوة. |
| ترغب في دعم انتظام حركة الأمعاء | الألياف والسوائل والحركة. وإينولين الهندباء والسيليوم خياران مدروسان جيدًا. |
| تتناول المضادات الحيوية أو أنهيتها للتو | اسأل الصيدلي عن سلالة بروبيوتيك محددة وتوقيتها. |
| تتناول نباتات كثيرة وتريد خطوة إضافية | قد يكون بروبيوتيك بسلالات مسمّاة أو سينبيوتيك إضافة اختيارية. |
| تفضّل منتجًا واحدًا يوميًا | سينبيوتيك، مع العلم أن جرعة البريبيوتيك فيه صغيرة عادةً. |
| أمعاء حساسة أو تشخيص بالقولون العصبي | تحدّث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية أولًا؛ فالبريبيوتيك الغني بالفودماب قد يزيد الأعراض. |
- البروبيوتيك: الأسماء الكاملة للسلالات، وعدد CFU لكل سلالة أو لكل حصة، وهل العدد مضمون حتى تاريخ الانتهاء
- البريبيوتيك: نوع الألياف (إينولين، FOS، GOS، أكاسيا، XOS) وكميتها بالغرام أو المليغرام
- السينبيوتيك: تأكد أن جرعة البريبيوتيك مذكورة، لا مجرد اسمه
- طريقة التخزين: في درجة حرارة الغرفة أو في الثلاجة بعد الفتح
- إرشادات العمر، ومسببات الحساسية، والمحليات (تحتوي بعض العلكات على السكر أو المالتيتول)
كيف تبدأ بالبريبيوتيك دون انتفاخ
- ابدأ بكمية قليلة. ابدأ بحصة صغيرة، مثل نصف كيس أو علكة واحدة، وزِدها خلال أسبوع إلى أسبوعين.
- اشرب ماءً أكثر كلما أضفت الألياف، خاصة في حرارة الصيف.
- وزّعها على مدار اليوم بدلًا من تناول جرعة كبيرة مرة واحدة.
- غيّر شيئًا واحدًا في كل مرة لتعرف ما الذي يناسبك.
للألياف أحادية المكوّن، يمكن خلط Perfect Life Prebio-T أو Prebio-M مع الماء أو الطعام؛ وللخيار المنكّه، يجمع RITE Gut Health مزيج مشروب بريبيوتيك بين ثلاثة أنواع من الألياف. تصفّح مجموعة الهضم والتمثيل الغذائي والبروبيوتيك كاملة أو مجموعة البروبيوتيك.
الآثار الجانبية، والفودماب، ومن ينبغي أن يستشير أولًا
يتحمّل البالغون الأصحاء كليهما عمومًا بشكل جيد، لكنهما يعملان بطريقة مختلفة، لذا تختلف التنبيهات أيضًا.
- البريبيوتيك والغازات. لأن الميكروبات تخمّره، يسبب الإينولين وFOS وGOS غالبًا غازات أو انتفاخًا أو تقلّصات، خاصة عند البدء بكمية كبيرة. كما أن الإينولين وFOS وGOS من الفودماب (كربوهيدرات قابلة للتخمّر)، وتُظهر أبحاث جامعة Monash أنها قد تثير الأعراض لدى المصابين بمتلازمة القولون العصبي.
- البروبيوتيك والمناعة. يذكر NCCIH أن للبروبيوتيك سجل سلامة جيدًا لدى الأشخاص الأصحاء، لكن أُبلغ عن حالات عدوى خطيرة لدى أشخاص يعانون من أمراض خطيرة أو ضعف في جهاز المناعة، ولدى الأطفال الخدّج.
- الأدوية. إذا كنت تتناول مضادات حيوية أو مضادات فطريات، فاسأل الصيدلي عن التوقيت. وتنصح بعض الملصقات بترك 3 إلى 4 ساعات بين المضاد الحيوي والبروبيوتيك.
تحدّث إلى طبيبك أو الصيدلي قبل البدء بأي منهما إذا كنت:
- تعاني من ضعف في جهاز المناعة، أو مرض خطير، أو لديك قسطرة وريدية مركزية، أو خضعت لجراحة مؤخرًا.
- تعاني من القولون العصبي، أو مرض الأمعاء الالتهابي، أو فرط النمو البكتيري في الأمعاء الدقيقة (SIBO)، أو حالة هضمية أخرى.
- حاملًا أو مرضعة، أو تشتري المنتج لرضيع أو طفل صغير.
- تلاحظ علامات تحذيرية مثل وجود دم في البراز، أو فقدان وزن غير مبرر، أو تغيّر في حركة الأمعاء يستمر عدة أسابيع. هذه تحتاج إلى طبيب، لا إلى مكمل.
هل تنظر إلى صحة الأمعاء كجزء من عافيتك العامة؟ يتناول دليلنا حول دعم جهاز المناعة العادات اليومية المهمة، ويعرض دليل صحة الأمعاء 101 عشر عادات يومية لأمعاء أكثر راحة.
البروبيوتيك يضيف ميكروبات حية محددة، والبريبيوتيك يغذي الميكروبات النافعة الموجودة لديك أصلًا. ولمعظم الناس، تأتي أكبر خطوة وأسهلها من أطعمة البريبيوتيك: البصل والثوم والبقوليات والشوفان والموز غير الناضج تمامًا بين حين وآخر، إلى جانب اللبن أو الزبادي. وإذا أردت مكملًا، فحدّد أولًا الدور الذي تريده منه، ثم اختر بناءً عليه ألياف بريبيوتيك واضحة الملصق، أو بروبيوتيك بسلالات مسمّاة، أو سينبيوتيك، وابدأ تدريجيًا، واسأل الصيدلي إذا كنت تتناول أدوية أو تعاني من حالة في الأمعاء.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق الأساسي بين البريبيوتيك والبروبيوتيك؟
البروبيوتيك كائنات دقيقة حية قد تقدّم فائدة صحية عند تناولها بكميات كافية. أما البريبيوتيك فهو مواد، معظمها ألياف معينة مثل الإينولين وFOS وGOS، تستخدمها الميكروبات النافعة الموجودة في أمعائك بشكل انتقائي. باختصار، البروبيوتيك هو الميكروبات، والبريبيوتيك هو غذاؤها.
هل يجب أن أتناول البريبيوتيك والبروبيوتيك معًا؟
يمكنك ذلك. ويُسمّى المنتج الذي يحتوي على الاثنين سينبيوتيك. ويحصل كثير من الناس على البريبيوتيك من الطعام، مثل البصل والثوم والبقوليات والشوفان، إلى جانب تناول مكمل بروبيوتيك. وإذا اخترت منتجًا مدمجًا، فتحقق من كمية البريبيوتيك فيه، لأنها غالبًا صغيرة.
هل البريبيوتيك مجرد ألياف؟
يتصرف البريبيوتيك مثل الألياف، لكن ليست كل الألياف بريبيوتيك. فلكي يُعد بريبيوتيك، يجب أن تستخدمه الميكروبات النافعة بشكل انتقائي وبطريقة ترتبط بفائدة صحية. الإينولين وFOS وGOS أمثلة كلاسيكية، أما السيليوم فهو ألياف مفيدة تزيد كتلة البراز لكنه لا يُصنَّف عادةً بريبيوتيك.
لماذا يسبب لي البريبيوتيك الغازات؟
تخمّر ميكروبات الأمعاء ألياف البريبيوتيك، وينتج عن ذلك غازات. وهذا شائع عند البدء بكمية كبيرة. ابدأ بحصة صغيرة، وزِدها تدريجيًا خلال أسبوع إلى أسبوعين، واشرب كمية وافرة من الماء. وإذا كانت الأعراض شديدة أو كنت تعاني من القولون العصبي، فتحدّث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية.
ما هو البوستبيوتيك؟
البوستبيوتيك مستحضر من كائنات دقيقة غير حية أو مكوّناتها قد يقدّم فائدة صحية. وقد ترى على الملصقات عبارات مثل سلالات tyndallized أو معالجة حراريًا. ولا تزال الأبحاث على البوستبيوتيك في بداياتها.
اكتشف على Healthana
إرشادات تبدأ من الملصق، مصممة للبحرين
يعرض كل منتج على Healthana معلومات ملصقه باللغتين العربية والإنجليزية. لست متأكدًا مما يناسبك؟ يسعد فريقنا بمساعدتك.
- Hill C وآخرون — بيان إجماع ISAPP حول نطاق مصطلح البروبيوتيك واستخدامه المناسب (Nat Rev Gastroenterol Hepatol، 2014)
- Gibson GR وآخرون — بيان إجماع ISAPP حول تعريف البريبيوتيك ونطاقه (Nat Rev Gastroenterol Hepatol، 2017)
- Swanson KS وآخرون — بيان إجماع ISAPP حول تعريف السينبيوتيك ونطاقه (Nat Rev Gastroenterol Hepatol، 2020)
- Salminen S وآخرون — بيان إجماع ISAPP حول تعريف البوستبيوتيك ونطاقه (Nat Rev Gastroenterol Hepatol، 2021)
- ISAPP — مصادر حول البريبيوتيك
- لائحة المفوضية الأوروبية (EU) 2015/2314 — الادعاء الصحي المعتمد لإينولين الهندباء ووظيفة الأمعاء الطبيعية
- NCCIH — البروبيوتيك: ما تحتاج إلى معرفته
- NHS — البروبيوتيك
- NHS — كيف تحصل على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي
- جامعة Monash — عن الفودماب والقولون العصبي
مشاركة
