فيتامين أ: الريتينول أم البيتا كاروتين؟
تتناول فيتامينات متعددة وحلوى للشعر وتركيبة للبشرة في الوقت نفسه؟ قد يحتوي كل منها على فيتامين أ، وهو مغذٍ لا تعني فيه الكمية الأكبر نتيجة أحسن. يشرح هذا الدليل الفرق بين الريتينول والبيتا كاروتين، ووحدات الملصق، والقيمة المرجعية، والحد الأعلى، ومن يحتاج إلى حذر إضافي.
ما هو فيتامين أ وما دوره في الجسم
فيتامين أ فيتامين ذائب في الدهون يخزّنه الجسم، أساسًا في الكبد. وله نوعان رئيسيان: فيتامين أ الجاهز (الريتينول وإستراته) الموجود في الأطعمة الحيوانية وكثير من المكملات وهو جاهز للاستخدام، والكاروتينات طليعة فيتامين أ، وأهمها البيتا كاروتين، الموجودة في النباتات الملوّنة ويحوّلها الجسم إلى فيتامين أ حسب حاجته.
يشارك فيتامين أ في عملية استشعار الضوء في العين، وفي نمو الخلايا وتخصصها، وفي الحفاظ على بطانة العينين والأنف والأمعاء. وتجد كل الصيغ المعتمدة أوروبيًا في مربع الادعاءات أدناه. ولأن الجسم يخزّن فيتامين أ الجاهز، تتراكم الكميات مع الوقت، ولهذا يستحق الحد الأعلى الانتباه.
الأشكال التي ستراها على الملصقات
| الشكل | ما يجب معرفته |
|---|---|
| بالميتات الريتينيل | شكل جاهز شائع في الفيتامينات المتعددة والحلوى الهلامية، ويُحتسب كاملًا ضمن الحد الأعلى. |
| أسيتات الريتينيل | شكل جاهز آخر يُستخدم كثيرًا في الأقراص والكبسولات، ويُحتسب ضمن الحد الأعلى. |
| البيتا كاروتين | صبغة نباتية يحوّلها الجسم إلى فيتامين أ عند الحاجة. لا يوجد حد أعلى له، لكن المنتجات عالية الجرعة لا تناسب المدخنين. |
| مزيج (ريتينول مع بيتا كاروتين) | تقسّم بعض الملصقات المجموع، ولا يُحتسب ضمن الحد الأعلى إلا جزء الريتينول. |
| زيت كبد الحوت | غني طبيعيًا بفيتامين أ الجاهز وبفيتامين د أيضًا، ولا يُنصح به أثناء الحمل. |
الكمية: القيمة المرجعية والوحدات والحد الأعلى
- القيمة المرجعية الأوروبية (NRV): 800 ميكروغرام RE (مكافئات الريتينول) يوميًا.
- الكميات الشائعة في المكملات: من 250 إلى 800 ميكروغرام في الفيتامينات المتعددة وتركيبات الجمال، وتحتوي منتجات الأطفال عادةً على كميات أقل.
- الحد الأعلى (EFSA): 3000 ميكروغرام RE يوميًا من فيتامين أ الجاهز للبالغين، من الطعام والمكملات معًا. ولا يدخل البيتا كاروتين ضمن هذا الحد.
- حذر إضافي: تقترح الإرشادات البريطانية إبقاء متوسط الاستهلاك من الطعام والمكملات عند 1.5 ملغ (1500 ميكروغرام) يوميًا أو أقل على المدى الطويل، خصوصًا لكبار السن، لأن الكميات الأعلى لفترات طويلة قد تؤثر في العظام.
الوحدات: قد تذكر الملصقات ميكروغرام RE أو ميكروغرام RAE أو الوحدات الدولية. وبالنسبة للريتينول فإن 1 وحدة دولية تساوي 0.3 ميكروغرام، أي أن 2000 وحدة دولية من الريتينول تساوي نحو 600 ميكروغرام. أما البيتا كاروتين فتحويله مختلف، لذا اعتمد على رقم الميكروغرام إن وُجد.
يأتي فيتامين أ الجاهز من الكبد والأسماك الدهنية والبيض والحليب والجبن والزبدة، ويأتي البيتا كاروتين من الجزر والبطاطا الحلوة واليقطين والمانجو والمشمش والسبانخ وغيرها من الخضار الورقية الداكنة. ويغطي كثيرون احتياجهم من الطعام وحده. تصفّح الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على فيتامين أ في مجموعة الفيتامينات والمعادن.
من يجب أن يستشير الطبيب أو الصيدلي أولًا
- الحمل: تنصح الإرشادات البريطانية بتجنّب المكملات التي تحتوي على فيتامين أ (الريتينول) وزيوت كبد السمك ومنتجات الكبد أثناء الحمل، لأن الإفراط في فيتامين أ قد يضر بالجنين. اختاري تركيبة حمل خالية من الريتينول واسألي طبيبك.
- المدخنون والمدخنون السابقون ومن تعرّضوا للأسبستوس ينبغي أن يتجنبوا مكملات البيتا كاروتين عالية الجرعة؛ اسأل الصيدلي قبل اختيار الفيتامينات المتعددة.
- من يتناول أدوية مشتقة من فيتامين أ مثل الإيزوتريتينوين أو الأسيتريتين أو البيكساروتين، لأن جمعها مع مكملات فيتامين أ قد يرفع مستواه أكثر من اللازم.
- من يتناول الأورليستات، إذ قد يخفض مستوى فيتامين أ.
- من لديه حالة تؤثر في الكبد، وكبار السن المهتمون بصحة عظامهم.
- الأطفال: استخدم فقط المنتجات المخصصة لأعمارهم، وتحقق من العمر المذكور على العبوة واسأل الطبيب أو الصيدلي.
كيف تقرأ ملصق فيتامين أ
- ابحث عن الشكل في قائمة المكونات: بالميتات الريتينيل أو أسيتات الريتينيل أو البيتا كاروتين.
- تحقق من الوحدة: ميكروغرام RE أو وحدة دولية. حوّل الوحدات الدولية للريتينول بضربها في 0.3.
- اقرأ نسبة NRV: 800 ميكروغرام تساوي 100%، و2400 ميكروغرام تساوي 300%.
- اجمع ما في كل منتج: يدخل فيتامين أ في الفيتامينات المتعددة وتركيبات الشعر والبشرة والأظافر وحلوى المناعة وتركيبات العين وزيت كبد الحوت.
- ابحثي عن عبارة «خالٍ من الريتينول» أو «من دون فيتامين أ» على منتجات الحمل إن كان ذلك ما نصحك به الطبيب.
ملاحظات للبحرين ودول الخليج
الكبدة طبق شائع في المطبخ الخليجي، وهي مصدر غني جدًا بفيتامين أ. وتشير الإرشادات البريطانية إلى أن من يتناول الكبد أو أطباقه مرة في الأسبوع أو أكثر لا ينبغي أن يتناول مكملات تحتوي على فيتامين أ. احفظ الفيتامينات الذائبة في الدهون في درجة حرارة أقل من 25 درجة مئوية وبعيدًا عن الحرارة والضوء اللذين قد يفسدانها. قارن التركيبات في مجموعة الفيتامينات والمعادن.
- يساهم فيتامين أ في الحفاظ على الرؤية الطبيعية
- يساهم فيتامين أ في الحفاظ على الجلد الطبيعي
- يساهم فيتامين أ في الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة
- يساهم فيتامين أ في الحفاظ على الأغشية المخاطية الطبيعية
- يساهم فيتامين أ في الأيض الطبيعي للحديد
- لفيتامين أ دور في عملية تخصّص الخلايا
تنطبق على المنتجات التي توفر 15% على الأقل من القيمة المرجعية للمغذيات (NRV) في الحصة اليومية، أي أن المنتج يُعدّ «مصدرًا» لهذا المغذي.
منتجات تحتوي على فيتامين أ
اقرأ الملصق دائمًا وتحقق من الكمية لكل حصة.
Known Nutritionالشعر والبشرة والأظافر من Known Nutrition، 60 علكةBHD16.500
Known Nutritionفيتامينات متعددة نباتية للأطفال من Known Nutrition، عبوتان × 30 علكةBHD13.860
Sundance Vitaminsحلوى الفيتامينات المتعددة للبالغين مع الكولاجين من Sundance، 50 حلوى هلاميةBHD8.710
AMERIXفيتامينات صحة الشعر من AMERIX، 60 علكةBHD9.550الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين الريتينول والبيتا كاروتين؟
الريتينول هو فيتامين أ الجاهز للاستخدام ويُحتسب ضمن الحد الأعلى، أما البيتا كاروتين فصبغة نباتية يحوّلها الجسم إلى فيتامين أ عند الحاجة.
هل يمكنني تناول فيتامين أ أثناء الحمل؟
تنصح الإرشادات البريطانية بتجنّب المكملات التي تحتوي على فيتامين أ (الريتينول) أثناء الحمل. اختاري تركيبة حمل خالية من الريتينول واتبعي نصيحة طبيبك.
كيف أحوّل الوحدات الدولية لفيتامين أ إلى ميكروغرام؟
بالنسبة للريتينول، اضرب عدد الوحدات الدولية في 0.3؛ فمثلًا 2000 وحدة دولية من الريتينول تساوي نحو 600 ميكروغرام.
هل البيتا كاروتين مناسب للمدخنين؟
يُنصح المدخنون والمدخنون السابقون بتجنّب مكملات البيتا كاروتين عالية الجرعة. اسأل الصيدلي ليساعدك في اختيار منتج مناسب.
