الزنك: مقارنة الأشكال والكميات اليومية
ستجد الزنك في تركيبات الشعر والبشرة والأظافر، وخلطات الرجال، والفيتامينات المتعددة، وكمكمل مستقل. يوضح هذا الدليل أشكاله الشائعة، وكم يحتاج البالغون، ولماذا يهم الحد الأعلى 25 ملغ للحفاظ على النحاس، وكيف تتحقق من كمية الزنك الفعلية في الحصة.
ما هو الزنك
الزنك معدن نادر أساسي يحتاجه الجسم بكميات صغيرة، ولا يملك الجسم مخزنًا خاصًا له، لذلك يهم الحصول عليه بانتظام من الغذاء. يوجد الزنك في خلايا الجسم كلها ويدخل في تكوين كثير من الإنزيمات والبروتينات.
اعتمد الاتحاد الأوروبي للزنك ادعاءات صحية أكثر من معظم المعادن، منها ما يتعلق بجهاز المناعة والبشرة والشعر والأظافر وتخليق البروتين. الصياغة الدقيقة موجودة في مربع الادعاءات المعتمدة أدناه، فاقرأها كما هي دون تحميلها وعودًا أوسع.
الأشكال التي ستراها على الملصقات
| الشكل | ما يجب معرفته |
|---|---|
| غلوكونات الزنك | من أكثر الأشكال استخدامًا في الأقراص وأقراص المص والحلوى الهلامية. |
| سيترات الزنك | شائعة في الأقراص والفيتامينات المتعددة، وطعمها خفيف مما يناسب الأقراص القابلة للمضغ. |
| بيسغليسينات الزنك (مخلّب) | زنك مرتبط بالغليسين، ويُسوَّق غالبًا على أنه لطيف على المعدة. |
| بيكولينات الزنك | زنك مرتبط بحمض البيكولينيك، يوجد في بعض الكبسولات أحادية المكون. |
| كبريتات وأسيتات الزنك | أشكال قديمة الاستخدام موجودة في كثير من منتجات الصيدليات. |
| أكسيد الزنك | شائع في الفيتامينات المتعددة، وهو أيضًا المكوّن الأبيض في كثير من كريمات البشرة وواقيات الشمس، وهذا استخدام مختلف. |
يذكر مكتب المكملات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية (NIH) أنه ليس واضحًا إن كان أي شكل فموي يتفوق على غيره، لذا ركّز على كمية الزنك العنصري. قارن المنتجات في مجموعة الزنك.
كم تحتاج من الزنك؟
- القيمة المرجعية للمغذيات (NRV): 10 ملغ يوميًا. يمكن للمنتجات التي توفر 1.5 ملغ على الأقل في الحصة اليومية (15% من NRV) استخدام الادعاءات المعتمدة.
- المكملات الشائعة: من 5 إلى 25 ملغ في الحصة، وتركيبات الشعر والبشرة والأظافر غالبًا بين 10 و15 ملغ.
- الحد الأعلى: 25 ملغ يوميًا من جميع المصادر للبالغين (EFSA). وتنصح هيئة NHS البريطانية أيضًا بعدم تجاوز 25 ملغ يوميًا من المكملات إلا بإرشاد الطبيب.
- لماذا يهم الحد الأعلى: الإفراط في الزنك لفترة طويلة قد يخفض مستوى النحاس في الجسم، ولهذا تضيف بعض المنتجات عالية التركيز كمية صغيرة من النحاس.
من مصادره الغذائية: المحار وغيره من القشريات، واللحوم الحمراء، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، والفاصوليا، والحمص، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة. الزنك في الأطعمة النباتية أقل إتاحة للجسم بسبب مركّبات طبيعية تسمى الفيتات، لذا يحتاج من يتبع نظامًا نباتيًا بالكامل إلى انتباه أكبر.
من يجب أن يستشير الطبيب أو الصيدلي أولًا
- مضادات الكينولون والتتراسيكلين الحيوية: قد يرتبط الزنك بها، وسيحدد لك الصيدلي الفاصل الزمني المناسب.
- البنسيلامين (يُستخدم لبعض الحالات الروماتيزمية والاستقلابية): قد يقلل الزنك من فعاليته، فتناولهما في أوقات مختلفة.
- مدرات البول الثيازيدية قد تزيد فقدان الزنك في البول؛ استشر طبيبك عند الاستخدام الطويل.
- من يتناول فيتامينات متعددة أو تركيبة للشعر: اجمع كل مصادر الزنك لتبقى دون 25 ملغ يوميًا.
- الحمل والرضاعة: يزداد الاحتياج قليلًا؛ اختاري منتجات مخصصة لهذه المرحلة وراجعي طبيبك.
- الأطفال: تحقق من الفئة العمرية على العبوة واسأل الطبيب أو الصيدلي قبل إعطاء الزنك.
قد يسبب الزنك على معدة فارغة غثيانًا لدى بعض الأشخاص، وتناوله مع الطعام يساعد عادة.
كيف تقرأ ملصق الزنك
- الزنك العنصري مقابل المركّب: عبارة «زنك 15 ملغ (على شكل غلوكونات الزنك)» تعني 15 ملغ من الزنك نفسه، أما «غلوكونات الزنك 100 ملغ» فهي وزن المركّب كاملًا وتحتوي على زنك أقل بكثير.
- لكل حصة أم لكل قرص: بعض المنتجات تعتبر كبسولتين أو قطعتين حصة واحدة.
- نسبة NRV: 10 ملغ تساوي 100%، و15 ملغ تساوي 150%، و25 ملغ تساوي 250%.
- التركيبات المجمعة: منتجات ZMA وخلطات الرجال وأكياس الجمال قد تحتوي كلها على الزنك، فاجمع الكميات.
- عدد الحصص في العبوة: اقسمه على حصتك اليومية لتعرف مدة العبوة.
ملاحظات للبحرين ودول الخليج
احفظ أقراص الزنك والحلوى الهلامية في خزانة باردة وجافة بعيدًا عن السيارة الحارة وأشعة الشمس. في رمضان تناول الزنك مع السحور أو الإفطار بدلًا من معدة فارغة. كثير من الأنظمة الغذائية الخليجية غنية باللحوم الحمراء والدجاج والمأكولات البحرية التي توفر الزنك أصلًا، فانظر إلى الصورة كاملة قبل الجمع بين عدة منتجات تحتوي عليه. تجد الخيارات المفردة والمركبة في مجموعة الزنك.
كيف تقرأ ملصقًا حقيقيًا
غلوكونات الزنك 200 ملغ من Alfa Vitamins، 100 قرص| على الملصق | ماذا يعني |
|---|---|
| 200 ملغ غلوكونات الزنك | وزن المركّب كاملًا لا المعدن |
| 25 ملغ زنك عنصري | 250% من القيمة المرجعية البالغة 10 ملغ |
| الحد الأعلى لدى EFSA 25 ملغ يوميًا | هذا القرص وحده يبلغه: لا تجمعه مع زنك آخر |
| 100 قرص | أكثر من 3 أشهر بمعدل قرص يوميًا |
- يساهم الزنك في الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة
- يساهم الزنك في المحافظة على بشرة طبيعية
- يساهم الزنك في المحافظة على شعر طبيعي
- يساهم الزنك في المحافظة على أظافر طبيعية
- يساهم الزنك في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي
- يساهم الزنك في الوظيفة الإدراكية الطبيعية
تنطبق على المنتجات التي توفر 15% على الأقل من القيمة المرجعية للمغذيات (NRV) في الحصة اليومية (أي «مصدر» للعنصر).
منتجات تحتوي على الزنك
اقرأ الملصق دائمًا وتحقق من الكمية لكل حصة.
DAY2DAYذا كولاجين بيوتي إنتنس من Day2Day، 30 كيسًاBHD29.400
Known Nutritionالشعر والبشرة والأظافر من Known Nutrition، 60 علكةBHD16.500
APEXAMFertisitol من APEXAM، 90 كبسولةBHD27.390
FOLIGAINالمكمل المنشّط للشعر من Foligain، 60 قرصًاBHD24.750
MACRO NUTRITIONزد إم إيه بروفيشنال من Macro Nutrition، 150 غBHD15.730الأسئلة الشائعة
ما الكمية الزائدة من الزنك؟
حددت EFSA الحد الأعلى للبالغين بـ 25 ملغ يوميًا من جميع المصادر، وتجاوزه لفترة طويلة قد يخفض مستوى النحاس.
أي شكل من الزنك أختار؟
بحسب NIH ليس واضحًا أن شكلًا فمويًا يتفوق على غيره. قارن كمية الزنك العنصري في الحصة واختر شكلًا تلتزم به.
لماذا يحتوي مكمل الزنك على النحاس أيضًا؟
تناول الزنك لفترة طويلة قد يقلل النحاس في الجسم، لذا تضيف بعض التركيبات عالية التركيز كمية صغيرة من النحاس للمحافظة على التوازن.
هل أتناول الزنك مع الطعام؟
قد يسبب الزنك على معدة فارغة غثيانًا لبعض الأشخاص، لذا يكون تناوله مع وجبة أريح عادة.
هل يمكنني تناول الزنك مع المضادات الحيوية؟
قد يرتبط الزنك ببعض المضادات الحيوية مثل الكينولونات والتتراسيكلينات. اسأل الصيدلي عن الفاصل الزمني المناسب.
