الميلاتونين: الجرعة والتوقيت واضطراب السفر
هل تبقى مستيقظًا بعد مناوبة متأخرة، أو وصلت إلى البحرين بعد رحلة طويلة؟ الميلاتونين من المكملات القليلة المرتبطة بالنوم التي تحمل ادعاءات أوروبية معتمدة، والكميات وراءها صغيرة. يغطي هذا الدليل الجرعات والتوقيت والأشكال والأطفال وتداخلات الأدوية.
ما هو الميلاتونين
الميلاتونين هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في الدماغ، ترتفع مستوياته في المساء مع حلول الظلام وتنخفض في الصباح، ولهذا يُسمى غالبًا هرمون الظلام ويرتبط بالساعة البيولوجية. ويؤثر الضوء ليلًا والعمل بنظام المناوبات وعبور المناطق الزمنية في توقيت إفراز الميلاتونين.
تحتوي المكملات على ميلاتونين مُصنّع في المختبر مطابق لما ينتجه الجسم. وهناك ادعاءان صحيان معتمدان في الاتحاد الأوروبي، لكل منهما شروط محددة، وتجدهما في قائمة الادعاءات المعتمدة أدناه. تجد منتجات الميلاتونين في قسم العناية بالنوم.
الأشكال التي تراها على الملصقات
| الشكل | ما يجب معرفته |
|---|---|
| أقراص عادية (فورية الإطلاق) | تطلق الميلاتونين بسرعة، وغالبًا من 1 ملغ إلى 5 ملغ. |
| أقراص ممتدة الإطلاق | تطلق الميلاتونين تدريجيًا خلال الليل، وفي المملكة المتحدة يُعد شكل 2 ملغ ممتد الإطلاق دواءً بوصفة طبية. |
| أقراص سريعة الذوبان وأفلام فموية | تذوب على اللسان أو تحته دون حاجة إلى الماء. |
| الحلوى المكملة (Gummies) | شائعة وسهلة التناول، لكن دراسة أمريكية عام 2023 وجدت أن معظم حلوى الميلاتونين لا تطابق الكمية المذكورة على الملصق. |
| البخاخات والقطرات | تتيح كميات صغيرة قابلة للتعديل، فتحقّق من كمية الميلاتونين في كل بخة أو قطرة. |
| تركيبات مركّبة | ميلاتونين مع المغنيسيوم أو L-ثيانين أو البابونج أو الناردين أو فيتامين B6، فتحقّق من كمية الميلاتونين وحدها. |
أمثلة من متجرنا لبعض الأشكال المذكورة في الجدول أعلاه.
الكمية: الكميات وراء الادعاءات
- القيمة المرجعية: لا توجد، فالميلاتونين ليس عنصرًا غذائيًا.
- شروط الادعاءات: ينطبق الادعاء الأوروبي الخاص بالخلود إلى النوم على 1 ملغ يُتناول قرب موعد النوم، وينطبق ادعاء اضطراب الرحلات الطويلة على 0.5 ملغ على الأقل قرب موعد النوم في اليوم الأول من السفر والأيام الأولى بعد الوصول.
- المنتجات المتوفرة: تتراوح من 1 ملغ إلى 10 ملغ أو أكثر، ولا حاجة إلى كميات أعلى لتحقيق شروط الادعاءات.
- الحد الأعلى: لم تحدد EFSA حدًا أعلى، وتختلف القواعد بين الدول: فعدة دول أوروبية تضع سقفًا للكمية المسموحة في المكملات، بينما تنظمه دول أخرى، منها المملكة المتحدة، كدواء.
- المدة: يبدو الاستخدام القصير آمنًا لمعظم البالغين، لكن بيانات السلامة على المدى الطويل محدودة.
- المصادر الغذائية: توجد كميات ضئيلة في أطعمة مثل الكرز الحامض، لكن ليس بمستوى المكملات.
من يجب أن يستشير الطبيب أو الصيدلي أولًا
- الأطفال والمراهقون: بعض المنتجات موسومة للأطفال، لكن الجرعات والتأثيرات طويلة المدى لديهم غير محددة جيدًا. تحقّق من العمر على العبوة واسأل الطبيب أو الصيدلي قبل الاستخدام، واحفظ الحلوى بعيدًا عن متناول الأطفال، فقد ارتفعت حالات ابتلاعها عن طريق الخطأ لدى الصغار بشكل كبير.
- الحمل والرضاعة: الأبحاث محدودة، فاسألي طبيبك أولًا.
- الأدوية: يحتاج مرضى الصرع ومن يتناولون مميعات الدم مثل الوارفارين إلى استشارة طبية. وقد يرفع مضاد الاكتئاب فلوفوكسامين مستويات الميلاتونين كثيرًا، وقد تزيد المهدئات وحبوب النوم من النعاس.
- أمراض المناعة الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو التصلب المتعدد أو الذئبة، ومشكلات الكبد أو الكلى.
- كبار السن: قد يتخلص جسمهم من الميلاتونين ببطء أكبر، ما قد يسبب نعاسًا في اليوم التالي.
- القيادة والكحول: لا تقد السيارة أو تشغّل الآلات إذا شعرت بالنعاس، وتجنب الكحول مع الميلاتونين.
كيف تقرأ الملصق
- الكمية في الحصة: تحقّق مما إذا كانت الحصة قطعة أو قرصًا واحدًا أو اثنين، فقطعتان بـ2.5 ملغ لكل منهما تساويان 5 ملغ.
- قارن مع شروط الادعاءات: 1 ملغ للخلود إلى النوم، و0.5 ملغ على الأقل لاضطراب الرحلات الطويلة.
- نوع الإطلاق: تُستخدم المنتجات فورية الإطلاق وممتدة الإطلاق بطرق مختلفة.
- مكونات فعّالة أخرى: قد تحتوي التركيبات على أعشاب مثل الناردين أو زهرة الآلام، فتحقّق من كل مكوّن إذا كنت تتناول أدوية.
- إرشادات العمر: ابحث عن الفئة العمرية المذكورة وأي تحذيرات تخص الأطفال.
ملاحظات للبحرين ودول الخليج
تجعل الرحلات الطويلة بين الخليج وأوروبا وآسيا والأمريكتين اضطراب السفر سببًا شائعًا للتفكير في الميلاتونين، فاتبع التوقيت المذكور في شروط الادعاء أعلاه. وفي رمضان يتوزع النوم غالبًا حول السحور، لذا تناول الميلاتونين فقط قرب الوقت الذي تنوي فيه النوم، واسأل الصيدلي إذا تغيّر روتينك. واحفظ الحلوى والأقراص سريعة الذوبان بعيدًا عن الحرارة والرطوبة، وأغلق العبوات بإحكام.
كيف تقرأ ملصقًا حقيقيًا
ميلاكريست ميلاتونين 3 ملغ من Nerhadou، 20 شريحة فموية ذائبة| على الملصق | ماذا يعني |
|---|---|
| 3 ملغ ميلاتونين لكل فيلم | يذوب على اللسان دون ماء |
| 1 ملغ قبل النوم مباشرة | الكمية التي يستند إليها الادعاء المعتمد الخاص بالنوم |
| للبالغين فقط | كما هو مذكور على العبوة |
| 20 فيلمًا | تكفي 20 ليلة |
- يساهم الميلاتونين في تقليل الوقت اللازم للخلود إلى النوم
- يساهم الميلاتونين في تخفيف الشعور الذاتي باضطراب الرحلات الطويلة (Jet lag)
الخلود إلى النوم: 1 ملغ يُتناول قرب موعد النوم. اضطراب الرحلات الطويلة: 0.5 ملغ على الأقل يُتناول قرب موعد النوم في اليوم الأول من السفر وفي الأيام الأولى بعد الوصول.
منتجات تحتوي على الميلاتونين
اقرأ الملصق دائمًا وتحقق من الكمية لكل حصة.
Nerhadouميلاكريست ميلاتونين 3 ملغ من Nerhadou، 20 شريحة فموية ذائبةBHD6.820
Sundance Vitaminsميلاتونين 5 ملغ حلوى هلامية نباتية من Sundance، 60 حلوى هلاميةBHD9.400
Sundance Vitaminsميلاتونين 10 ملغ مع إل-ثيانين من Sundance، 45 قرصًاBHD5.940
ELADIETغود نايت ميلاتونين 1 ملغ من Eladiet، 30 قرصًاBHD7.130
AMERIXميلاتونين 5 ملغ من AMERIX، 60 علكةغير متوفر حاليًاالأسئلة الشائعة
ما كمية الميلاتونين التي تشير إليها الادعاءات الأوروبية؟
ينطبق ادعاء الخلود إلى النوم على 1 ملغ قرب موعد النوم، وينطبق ادعاء اضطراب الرحلات الطويلة على 0.5 ملغ على الأقل قرب موعد النوم في اليوم الأول من السفر والأيام الأولى بعد الوصول.
هل قرص 10 ملغ أقوى من 1 ملغ؟
ليس بالضرورة. تستند الادعاءات المعتمدة إلى 1 ملغ و0.5 ملغ، وقد ترفع الكميات الأعلى احتمال النعاس في اليوم التالي.
هل يمكن للأطفال تناول الميلاتونين؟
بعض المنتجات موسومة للأطفال، لكن الجرعات والتأثيرات طويلة المدى غير محددة جيدًا. تحقّق من العمر على العبوة واسأل الطبيب أو الصيدلي أولًا.
هل يمكنني تناول الميلاتونين مع أدوية أخرى؟
اسأل الصيدلي أولًا، خاصةً إذا كنت تتناول مميعات الدم أو أدوية الصرع أو المهدئات أو مضاد الاكتئاب فلوفوكسامين.
